在美國U S News & World Report 年度飲食方式評(píng)比中,，DASH 飲食,，得到全美22 位醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專家的肯定，在35 種飲食方式中脫穎而出,，連續(xù)5 年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式,。
DASH飲食是由美國一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來的飲食，這種飲食含有大量蔬菜,、水果,，以及低脂乳制品，對(duì)降血壓,、減少低密度脂蛋白膽固醇很有幫助,。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，采用DASH飲食時(shí),，如果油脂攝取量稍微多一點(diǎn),，不僅能降血壓，還可以讓甘油三酯下降,，且這種做法并不會(huì)使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）大幅上升,。
除此之外，DASH 飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松,、癌癥,、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則,，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式的原因之一,。
雖然DASH 飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品,，所以你可能也能達(dá)到“意想不到”的減肥效果,。
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入;
3.適量的全谷物,、魚,、禽肉和干果類;
4.控制鈉、甜點(diǎn),、含糖飲料和紅肉的攝入,。
DASH 飲食方式，減鈉是關(guān)鍵,。在標(biāo)準(zhǔn)DASH 飲食(每日可攝入2300 mg 的鈉)之外,，還有低鈉版(每日可攝入1500 mg)的可供不同的健康需求選擇。
當(dāng)然,，這兩種版本的DASH 飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量,，比如說，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過2000 mg(約鹽5 g),，而我國居民平均鈉攝入量,，更是WHO 建議值的2 倍以上。
DASH的營養(yǎng)每日目標(biāo) （建立于每日2100千卡的標(biāo)準(zhǔn)）
總脂肪 27%總熱量 鈉 2300mg
飽和脂肪 6%總熱量 鉀 4700mg
蛋白質(zhì) 18%總熱量 鈣 1250mg
碳水化合物 55%總熱量 鎂 500mg
膽固醇 150mg 纖維 30g
讓我們來看看以 2 000 大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日 DASH 飲食,。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量,，按比例調(diào)整食物的量。
每天三餐中有兩餐盡量食用未經(jīng)精制的全谷類,，比如糙米飯,、地瓜,、土豆等。如果無法適應(yīng)全谷類的口感,，可以先以一半白米加一半全谷米,、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習(xí)慣,。
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,，并多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜有莧菜,、菠菜,、空心菜、韭菜,、芹菜,、菌菇類等等；含鉀豐富的水果包括桃子,、香瓜,、哈密瓜、奇異果、木瓜,、香蕉等,。
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）,。別再認(rèn)為蔬菜只是配菜啦,！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐,。
（1）為避免蔬菜太多的感覺,，除了綠葉菜還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜,、蘿卜,、筍。
（2）你可以有很多機(jī)智的小方法,，比如將菜入飯，做成菜飯,；或是在蔬菜炒肉中,，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍,，這樣,，每天吃蔬菜的量就提高了。
和蔬菜一樣,，水果們富含膳食纖維,、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低,。當(dāng)然,，牛油果和椰子可能是例外。
（1）吃完每餐后可以加個(gè)水果,。
（2）推薦吃完整水果,，但如果你偶爾選擇果汁，不要額外加糖,。
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，又避免高熱量,。低脂奶,、酸奶等奶制品可于三餐或點(diǎn)心時(shí)食用。
（1）可能大部分亞洲人會(huì)受到乳糖不耐受的困擾,，這時(shí)候,，酸奶就是你的好朋友了,。酸奶可以滿足你對(duì)甜食的需要，同時(shí)也有奶制品的營養(yǎng),。你也可以配上水果一起吃,，即美味又健康，但不要選擇糖漬水果,。
（2）除了直接喝,，還可在牛奶中加入燕麥、麥片,，煮成牛奶麥片粥,。
DASH飲食絕不推薦減肥人士拒絕肉類，因?yàn)槿?、尤其是白肉是非常好的蛋白質(zhì)來源,，并且只要烹調(diào)方式合理，熱量并不高,，以魚肉,、雞肉等去皮白肉取代豬、牛,、羊等紅肉及內(nèi)臟,，是較為合理的做法。
（1）把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪,，炒,、蒸比油炸更健康。
（2）有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類,，比如三文魚,、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含 ω-3 不飽和脂肪酸,，有助于降低總膽固醇水平,。
DASH飲食方案并不排斥油脂,，但它建議烹調(diào)時(shí)應(yīng)選用各種好油，如橄欖油,、芥花油,、葵花油、色拉油等來取代奶油,、豬油,、棕櫚油，并搭配汆燙,、涼拌,、清蒸等烹調(diào)方法。同時(shí)DASH飲食還建議每天1湯匙堅(jiān)果，比如花生,、松子,、核桃、杏仁,、芝麻,、腰果等。
它們是很好的鎂,、鉀和蛋白質(zhì)的來源,。可能不少人擔(dān)心堅(jiān)果的脂肪含量很高,，但其實(shí)堅(jiān)果含更健康的脂肪成分——單不飽和脂肪和 ω-3 不飽和脂肪酸,。它們的確熱量很高，所以,，學(xué)會(huì)聰明適度地吃,。
（1）你可以在日常菜肴中加入堅(jiān)果，比如松仁玉米,；在沙拉和粥中加入適量堅(jiān)果也是不錯(cuò)的選擇,。
（2）選購時(shí)請(qǐng)避免過咸或裹糖的堅(jiān)果。
油脂是人體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作所必須的營養(yǎng)素,，還能幫助你的身體吸收某些維生素,。但是，吃太多油脂會(huì)增加心腦血管疾病,、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),。
（1）飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要「幫兇」。請(qǐng)限制豬油,、黃油,、奶油等的攝入量。
（2）學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽,，選購飽和脂肪含量低,、不含反式脂肪酸的食品。
在 DASH 飲食中,，你不需要徹底和甜點(diǎn)決裂,，放輕松，每周不超過 5 份即可,。
（1）人工甜味劑,，比如阿斯巴甜，可以讓你滿足甜蜜的需求的同時(shí)避免額外熱量攝入,。因此,，你可以用零度可樂來代替普通可樂,，但別用它來代替牛奶或白開水。
（2）盡可能減少額外添加的精制糖攝入,，它們僅僅提供卡路里,，而不會(huì)帶來任何額外的營養(yǎng)素。
過量飲酒將會(huì)導(dǎo)致血壓升高,。DASH 飲食建議男性控制每日飲酒量不超過 2 杯,，而女性則是每日 1 杯以下。
DASH 飲食并未限制咖啡因的攝入,。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W(xué)術(shù)界還未有定論,，如果已經(jīng)患高血壓，而又擔(dān)心咖啡會(huì)影響到血壓的話,，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見,。
DASH飲食計(jì)劃示范餐單
早餐：全麥維或燕麥片、香蕉,、脫脂奶
午餐：西芹雞柳飯,、橙
晚餐：糙米飯、西蘭花炒帶子,、上湯浸莧菜
小食：無鹽干焗果仁,、葡萄干、脫脂奶酪,、車?yán)迩?/p>
其實(shí)只要飲食上作出小改變,，已能有效降低血壓。須留意個(gè)人情況有別,，性別,、身高、體重,、健康情況,、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,、工作性質(zhì),、文化背景、宗教信仰,、食物喜好等均有所不同,，最好咨詢注冊(cè)營養(yǎng)師去度身訂造飲食計(jì)劃。
除了飲食治療及藥物治療外,，科研證據(jù)亦指出以下3個(gè)方法能有效降低血壓：
1、 減少體重：減少每10公斤,，上壓可降低5至20 mmHg;
2,、 不過量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg;
3,、 每天30分鐘帶氧運(yùn)動(dòng)：上壓可降低4至9 mmHg。
1,、慢慢來,，比較快。你可能已經(jīng)注意到,，低鹽食物吃起來不一樣,。如果你覺得它們太過寡淡無味，請(qǐng)逐漸減少烹飪中的鹽,，直到達(dá)到你希望的低鈉目標(biāo),。不用著急，你需要給你的味覺適應(yīng)時(shí)間,。一般來說,，可能需要幾周才能習(xí)慣低鹽飲食。
2,、加上運(yùn)動(dòng),。除了開始DASH 飲食之外，更多的運(yùn)動(dòng)可以幫助你更好地達(dá)到降血壓,、保持健康的目標(biāo),。
3、如果你在堅(jiān)持DASH 飲食的過程中遇到困難,，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師,。
