給大家介紹幾個躺著就能開肩的動作,。每天睡前5分鐘,，不但可以緩解背部和肩頸僵硬，增強背部氣血循環(huán),，有助睡眠,，還順帶把肩打開了，實在是一直多得,。

動作1,、下圖

• 俯臥在墊子上,，

• 右手在體側(cè)打開,，手臂和身體成90度，掌心向下

• 吸氣,，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，左手在體前撐地

• 保持1分鐘左右

• 換邊練習，各做3組,。

這個動作還有一個變體大家可以試一下,。右手臂伸直以后，彎曲手肘,，使大手臂和小手臂成90度試一試,。

動作2、下圖

• 跪在墊子上,，大腿垂直地面

• 右手向身體前側(cè)伸展。

• 左手穿過右腋窩,，伸向身體右側(cè),，掌心朝上

• 眼睛看向右手的方向。

• 保持1分鐘

• 左右各做3組,。

柔韌性好的也可以選擇加一個扭轉(zhuǎn),。右手臂放頭頂上方，帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),。

動作3,、下圖

• 跪在墊子上,，大腿與地面垂直,。

• 彎屈手肘,，掌心合十，手肘放在瑜伽磚上,。

• 胸腔向地面的方向沉

• 保持2~3分鐘,。

如果這樣做比較困難，小手臂可以不用向后彎曲,，小手臂垂直地面也可以,。

動作4、下圖

• 仰臥在墊子上,，雙腿伸直。

• 在背部內(nèi)衣帶子的地方墊一塊瑜伽磚,。

• 后腦勺下方再墊一塊瑜伽磚

• 雙手自然放身體兩側(cè)或者如模特所示在體后手肘互抱,。

• 保持2~3分鐘。

在這個體式中,，要把尾骨卷一下再躺下去,，可以讓腰椎得到充分的延展。

動作5,，下圖

• 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

• 曲雙膝,，雙腳踩地,，膝蓋和腳趾正對前方。

• 吸氣抬臀部向上,。

• 呼氣雙手在體后十指相扣,，大手臂外旋下壓地墊

• 保持5~8組呼吸,，

動作6,、下圖

• 俯臥在墊子上,，雙腳分開與骨盆同寬

• 屈雙膝,，雙手抓雙腳掌外側(cè)或者腳踝。

• 吸氣,，抬上半身和大腿向上,，腹部壓地。

• 呼氣保持3~5組呼吸,。

最后再給大家推薦一個動作：繞肩運動,。

肩關(guān)節(jié)向前向后畫圈,，隨時都可以練習,。是保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)特別好的一個動作,。工作之余，久坐中間,，或者玩手機的中間抽了一分鐘做一下,，可以馬上緩解，上背部和肩膀僵硬,。