常練瑜伽,，大多數(shù)伽人們都知道,，不管是下犬式，還是瑜伽開(kāi)肩,，亦或者是手臂上舉的動(dòng)作,，瑜伽老師都會(huì)說(shuō)到一個(gè)口令，那就是大臂外旋,。

于是乎,，就有很多新伽人問(wèn)，練瑜伽,，到底什么是大臂外旋,，為什么要大臂外旋呢？

其實(shí),，關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的答案,，其實(shí)很簡(jiǎn)單，大臂外旋,，就是上圖模特,，將大臂內(nèi)側(cè)，由內(nèi)向外轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程,。

寫(xiě)到這里,，可能又有新伽人問(wèn)了，這個(gè)圖片里,，模特的掌心是朝上的,，但是下犬式手掌是朝下的，這個(gè)是怎么回事兒,？

那是因?yàn)?，下犬式的小臂做了一個(gè)旋前，也就是小臂做了一個(gè)跟大臂旋轉(zhuǎn)方向相反的動(dòng)作,，這樣相反的力的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì),，可以幫助我們手臂更好的穩(wěn)定和支撐。

那么,，練瑜伽,，手臂上舉類的動(dòng)作，為什么要大臂外旋呢？

其實(shí),，對(duì)解剖有所了解的伽人們都知道，這個(gè)問(wèn)題的答案很簡(jiǎn)單,，那就是手臂上舉類的動(dòng)作,，大臂外旋，可以為肩部創(chuàng)造更多的空間,，將手臂舉的更高,，同時(shí)還能有效避免肩峰撞擊，產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)的疼痛,。

如果練瑜伽,，當(dāng)你的外展上抬手臂在0-60度，120-180度沒(méi)有疼痛,，但在60-120度的位置出現(xiàn)疼痛,，那就很有可能是肩峰撞擊產(chǎn)生的疼痛。

所以,，練瑜伽,，動(dòng)作不值錢(qián)，細(xì)節(jié)最重要,。掌握練習(xí)的細(xì)節(jié),，不僅能讓動(dòng)作做的更高效，同時(shí),，還能有效避免瑜伽損傷,。

4個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，訓(xùn)練你的肩外旋能力

動(dòng)作1：

• 山式手臂上舉 +外旋摸墻

• 靠墻山式站立
  

• 雙臂高舉過(guò)頭,，掌心相對(duì)
  

• 大臂外旋,，帶動(dòng)掌心向后

• 雙手掌貼在墻面上

• 此時(shí)雙手的大臂處于完全外旋的狀態(tài)

• 保持5-8個(gè)呼吸，感受大臂外旋的感覺(jué)

動(dòng)作2：

跪立或者站立在墻前側(cè)

雙手臂側(cè)平舉,，大臂外旋,，掌心超前

將瑜伽磚橫放在手背后側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸

然后慢慢的增加瑜伽磚的高度

各保持5-8個(gè)呼吸

這個(gè)動(dòng)作可以有效的訓(xùn)練到

肩外旋以及外展肌群

動(dòng)作3：

• 肩部的內(nèi)旋及外旋動(dòng)態(tài)練習(xí)

• 山式站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬

• 左手臂向上舉過(guò)頭頂,，屈手肘向后

• 大臂盡量外旋,，手掌握住彈力帶

• 放在肩胛骨之間，右手臂內(nèi)旋向后伸展

• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶

• 左手固定不動(dòng),，右手向下拉彈力帶

• 伸直手肘,，然后還原

• 動(dòng)態(tài)的抗組練習(xí)5-8組，換另一側(cè)