這是一張自由泳千米級(jí)別對(duì)照表,，業(yè)余游泳者的目標(biāo)應(yīng)該定位在達(dá)到入門級(jí)。這里介紹三個(gè)要點(diǎn)：

一,、減少阻力

自由泳是四種泳姿中速度最快的一種泳姿,，而且非常適合長(zhǎng)距離的游進(jìn)。自由泳和其他泳姿又不太一樣,，雖然動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,，但是換氣是側(cè)面時(shí)才能進(jìn)行有效的呼吸。所以既要保持身體的平衡,，還要在換氣時(shí)不破壞平衡,。

減少阻力是學(xué)習(xí)自由泳的重中之重。因?yàn)槲覀兯械男袨槎际亲屔眢w在水中快速的移動(dòng),，那么快速的移動(dòng)離不開水的阻力,，減小阻力是必須解決的問(wèn)題之一。面對(duì)水中最大的阻力其實(shí)是我們身體的形狀,。

所以我們就是要改變身體的形狀,，把身體上所有的邊都變得圓滑，在水中減小身體和水面的夾角,；游進(jìn)的時(shí)候,，一定要減少或者消除頭部的搖擺晃動(dòng)和臀部腿部的魚尾狀擺動(dòng)，這樣才能保持直線的前進(jìn),。

小伙伴們?cè)谶_(dá)到一定的程度以后,。就可以關(guān)注用身體側(cè)面來(lái)切水的練習(xí),就像魚的身體去切水,。 自由泳采取像魚那樣的側(cè)臥位,，水會(huì)流過(guò)身體的胸和背兩個(gè)面，同胸部朝下相比,，水的粘滯距離只有一半,。阻力也減少一半，身體來(lái)回滾動(dòng)呈側(cè)身位前進(jìn),。側(cè)臥位是身體減小阻力最重要的環(huán)節(jié),，非常關(guān)鍵。

接下來(lái)就是讓身體拉長(zhǎng),。手入水之后再向前一伸,，一定要有一個(gè)刻意的伸，讓肌肉感到拉抻,。向身體后方劃水后可以稍微停留一會(huì),，這樣在另一只手劃水及移到前面時(shí)身體會(huì)變得更長(zhǎng)。身體越長(zhǎng),，阻力越小速度越快,。做到了這一點(diǎn)自然就能更好的體會(huì)到側(cè)身切水的感覺,。練習(xí)的時(shí)候可以配合打退。

二,、增加動(dòng)力

想獲得有效的推進(jìn)力,，首先做到高肘劃臂，這個(gè)比打退更重要,。這個(gè)動(dòng)作增大了手臂劃水的吃水的面積,，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強(qiáng)而有力的推進(jìn)力，高肘劃臂也是咱們以前經(jīng)常說(shuō)的錨定手,。錨定手像船錨一樣定在一個(gè)固定的位置,，然后用胸部和背部的肌肉來(lái)將身體拉過(guò)錨定手的那個(gè)點(diǎn)位。游得時(shí)候想象在水中抓住了一根橫杠,，把自己的身體拉過(guò)去,，所以平時(shí)多多體會(huì)這種感覺是非常重要的。

高肘劃臂的發(fā)力點(diǎn)來(lái)自髖部正確的發(fā)力,，在自由泳游進(jìn)時(shí),，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀干的旋轉(zhuǎn)力量來(lái)提供動(dòng)力,。

如果自游泳的時(shí)候,，三角肌特別酸，背部肌肉和胸肌沒什么感覺,，那么就是在用肩發(fā)力,，高肘劃臂還沒做到位。

三,、增加柔韌性

自由泳的泳姿動(dòng)用到的關(guān)節(jié),、肌肉，都需要身體較好的柔韌性,，有了柔韌性練習(xí)的保障,，才能避免游泳過(guò)程中肌肉的損傷。

身體各大關(guān)節(jié)的拉抻能增加關(guān)節(jié)的可動(dòng)范圍和強(qiáng)化肌肉的伸縮能力,。如果關(guān)節(jié)可動(dòng)的范圍比較小,，那么肌肉將會(huì)承受很大的負(fù)荷。除了游泳前熱身拉抻之外,。平時(shí)的關(guān)節(jié)拉伸也很重要,，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度光靠游泳前的人身拉伸那是不夠的。臺(tái)上一分鐘,，臺(tái)下十年功,。如果您的關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍變大，那么您游進(jìn)的效果肯定會(huì)比關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍小的人要好上許多。

肩關(guān)節(jié)自然是自由泳最為重要的一個(gè)關(guān)節(jié),，不管是哪一種泳姿,，肩部柔韌性差，就像生了銹的小木偶,，胳膊活動(dòng)不開,，想要走水更是不可能。如果可動(dòng)范圍變大,，手臂就可以伸的很長(zhǎng),，等于加長(zhǎng)了每一次劃水的移動(dòng)距離。提臂動(dòng)作時(shí),，如果肩關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍小,，那么三角肌的負(fù)荷就會(huì)增加，如果肩部柔軟度很好的話,，那么每一次的提臂都是非常的輕松,。除了肩關(guān)節(jié)，髖部和腳踝柔軟度的增加,，打腿的幅度和力量也會(huì)增加,。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會(huì)大大降低,，對(duì)游進(jìn)速度也會(huì)大有幫助的,。