自由泳是四種泳姿中速度最快的一種泳姿,。而且非常適合長距離的游進(jìn)。

（一）解決水中阻力問題

所有的游泳動(dòng)作都是讓身體在水中快速的移動(dòng),，減小阻力是必須解決的問題,。面對水中最大的阻力是身體的姿態(tài)，也叫形狀阻力,。而自由泳換氣是側(cè)面時(shí)才能進(jìn)行有效的呼吸，在換氣時(shí)的保持平衡不被破壞,，改變身體的姿勢很重要,，把身體上所有的邊都變得圓滑,，并減小和縮短身體和水面的夾角，消除頭部的搖擺晃動(dòng)和臀部腿部的擺動(dòng),，才能保持直線的前進(jìn),。還有，用身體側(cè)面來切水就像魚的身體去切水那樣的側(cè)臥位前行,，水會(huì)流過身體的胸和背兩個(gè)面,，同胸部朝下時(shí)相比，水的粘滯距離只有一半,，阻力也就減少了一半,，所以側(cè)臥位是身體減小阻力最重要的環(huán)節(jié)，這非常關(guān)鍵,，身體來回滾動(dòng)呈側(cè)身位前進(jìn),。

知道了身體側(cè)臥位時(shí)的阻力最小，接下來就是讓身體拉長,，手入水之后再前伸一點(diǎn),，腋窩下的肌肉會(huì)感到拉抻感；向身體后方劃水后可以稍微停留一會(huì),，這樣在另一只手劃水及移臂前伸時(shí)身體會(huì)變得更長,，阻力也就越小，速度也就越快,。

（二）增加阻力才能獲得有效的推動(dòng)力

阻力的問題解決了,，接下來的是解決如何增加阻力，也就是利用阻力來提高推動(dòng)力,，劃臂就像船槳一樣的阻力越大,，獲得前進(jìn)的推動(dòng)力就越大，象在水中象抓住了一根橫杠把身體拉過去一樣,。然而,，要想讓劃臂增大阻力來獲得更有效的推進(jìn)力，首先想到就是高肘劃臂動(dòng)作了,，這個(gè)動(dòng)作增大了手和臂對水的面積,，從而可以很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強(qiáng)而有力的推進(jìn)力，高肘劃臂增加動(dòng)力來自于哪里,？髖部正確的發(fā)力,，在自由泳游進(jìn)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部除了減小阻力外還有其它的好處,，那就是幫助使用軀干的旋轉(zhuǎn)力量來提供動(dòng)力,，我們希望通過軀干和髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)作為推進(jìn)力的原動(dòng)力，肩,、 臂,、手的作用主要是傳遞前進(jìn)的力量,。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉(zhuǎn)動(dòng)髖部,。錨定手,，手臂盡量前伸，以消除入水后的阻力,。我們的身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)的速度越快,，移臂劃手的速度就越快，前進(jìn)的速度也就越快,。

（三）平常加強(qiáng)身體柔韌性練習(xí)

技術(shù)動(dòng)作解決了,，接下來是身體的柔韌性練習(xí)了，各種泳姿都需要?jiǎng)佑藐P(guān)節(jié)和肌肉的力量,，需要身體較好的柔韌性,，才能避免肌肉的疲勞和受傷。那么,，柔韌性練習(xí)包括拉抻,、熱身和放松。

拉抻能增加關(guān)節(jié)的可動(dòng)范圍和強(qiáng)化肌肉的伸縮能力,。如果關(guān)節(jié)可動(dòng)的范圍比較小,，那么肌肉將會(huì)承受很大的負(fù)荷。如果您的關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍變大,，那么您游進(jìn)的效果肯定會(huì)比關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍小的人們要好上幾萬倍,。就拿肩關(guān)節(jié)來說吧，如果可動(dòng)范圍變大,，手臂就可以伸的很長,，等于加長了每一次劃水的移動(dòng)距離；髖部和腳踝的柔軟度增加,，打腿的幅度和力量也會(huì)增加,。再比如說肩關(guān)節(jié)的提臂動(dòng)作，如果肩關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍小,，那么三角肌的負(fù)荷就會(huì)增加,，如果肩部柔軟度很好的話，那么每一次的提臂都是非常的輕松,。身體的柔韌性越好,，受傷幾率也會(huì)大大降低，對游進(jìn)速度也會(huì)大有幫助的,。

游進(jìn)時(shí)的流線型伸展拉抻,，是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以幫助游泳者在游進(jìn)中形成良好的流線型姿勢,。

陸地練習(xí)時(shí),，身體直立，兩手高舉重疊,，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部,，腳尖踮起來,，形成一個(gè)“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘,，至少做2-3次,，也可以兩人配合一起做，一人在身后向前推背部,，向后拉手腕部,，增加拉抻的力度，不能拉的過猛,。圖片胸前拉肘用來拉抻背部,、肩部和大臂。將一側(cè)手臂平放在胸前,，用另一手拉住其肘部向后拉抻,，這時(shí)應(yīng)感覺到背部、肩部（三角?。┖痛蟊郏湃^?。┍焕L。每次伸展20-30秒鐘,，至少做2-3次,。

頭上拉肘主要是用來拉抻肱三頭肌的，將一臂上舉過頭后側(cè),，然后用另一只手拉住肘部往下慢慢拉抻,。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個(gè)銳角,；另一種是使大臂和小臂形成一個(gè)直角或者鈍角,。

俯背壓肩這項(xiàng)練習(xí)主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻,，向下壓肩部和背部,。做動(dòng)作時(shí)緩慢下壓，逐漸加大力度,，一般壓到一定位置時(shí)停留幾秒鐘,，放松一下再繼續(xù)下壓。

壓腳踝練習(xí)這項(xiàng)練習(xí)是提高自由泳、仰泳,、蝶泳打腿所需要的腳踝關(guān)節(jié)的靈活性,。建議采取跪姿，腳背向下,，臀部坐在腳掌上,，靜止一會(huì)，然后還可以增加難度將膝關(guān)節(jié)抬高,，兩手側(cè)面支撐,，身體稍微往后仰。

拉抻軀干腰背部肌肉這些練習(xí)主要針對腰背部的肌肉群的拉抻,，對各種泳姿身體軀干后部的力量非常有好處的,。拉抻的原則還是要以慢為主，不可拉抻的過猛,，否則會(huì)很容易受傷,。

（四）加強(qiáng)身體的力量練習(xí)

游泳運(yùn)動(dòng)所處的水中環(huán)境，其密度比空氣高達(dá)800多倍,。人體在水中運(yùn)動(dòng)要克服比空氣大得多的阻力,。這就需要在每一次劃水中，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群要有足夠的力量才能產(chǎn)生更多的推進(jìn)力,，從而獲得游進(jìn)速度,。因此，肌肉力量成為制約游泳速度的重要因素之一,。力量練習(xí)可以讓肌肉變粗,，同時(shí)強(qiáng)化人體的基礎(chǔ)肌肉力量，對身體的平衡非常有好處的,。游進(jìn)的速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的提高取決于肌肉收縮力量的提高,。

（圖片是對各種泳姿，針對各個(gè)肌肉部位,，用力大小的分布練習(xí),。）