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如果感覺頁面太長

那是因為留言太多

如你所見,，這是一個很大的話題。

所以,，我想從一個更小的角度,，開始談起。

不知道你是否也有這樣的體驗：

明知是時候睡覺了,，卻總是賴在電腦前不動,，刷新聞，刷文章,，刷社交網(wǎng)絡……哪怕什么都不做,，漫無目的閑逛，也不想關電腦上床,。

要不,，就是躺在床上玩手機，看小說,，刷朋友圈，努力保持著清醒,，直到眼皮發(fā)沉,，才不知不覺地睡去。

這種現(xiàn)象,，我稱之為「熬夜強迫癥」,。

那么，為什么會有「熬夜強迫癥」呢,？原因可能很復雜,。

有些人，是因為感覺今天沒做什么,，又荒廢了一天,，不愿意太早地結(jié)束它。哪怕多撐幾分鐘,，也能更心安理得一點,。

有些人，是想到明天又要上班,，重復無趣的生活,，于是產(chǎn)生畏縮感，希望把這少數(shù)屬于自己的時間再延長一點,。

但更常見的,，可能是一種情況：

我們已經(jīng)被這個時代，訓練得對信息刺激極端敏感,。乃至于,，我們連入睡前片刻的「屏蔽」,，都做不到。

想一想：如果你能百分之百肯定,，一上床立刻就能睡著,，你還會排斥「睡覺」嗎？其實多半就不會了,，對不對,？

對我們來說，最大的障礙是什么,？是閉上眼睛卻又無法入睡,，那種隔絕了一切信息輸入的「度秒如年」的感覺。

這種感覺過于難熬,，乃至于連帶著,，我們不斷拖延入睡的時間，只為了更盡可能縮短這段「入睡期」,。

2014 年,，哈佛和弗吉尼亞大學的研究者，做過一個類似的實驗：他們把參與者單獨關在一個狹小的房間里,，沒有任何物品,，隔絕外界的一切信息，要求他們在里面待夠 15 分鐘,。

隨后,，研究人員又在他們身上戴上一個電擊器，可以用來電擊自己,，產(chǎn)生輕微疼痛（不會有危險）,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：接近一半的參與者，在 15 分鐘的時間里,，寧愿選擇電擊自己,，也不愿意什么都不干。

我們的大腦,，就像溺水的人一樣,，渴望著外界的刺激。

缺乏這些刺激,，我們就會窒息,。

為什么會這樣呢？這要從大腦的「獎賞回路」（Reward circuit）講起 —— 我經(jīng)常提到這個概念,，但可能許多朋友還不了解,。

這是一個簡化的獎賞回路模型：

在這個模型中，1 叫做 VTA，2 是伏隔核,，它們共同構(gòu)成了一條通路,；3 是前額葉皮層，負責認知,、行為,、調(diào)控功能。

這個模型如何起作用呢,？簡單來說,，當接收到對生存有利的刺激時，「1-2 通路」的閥門開啟,，伏隔核受到刺激,，從而向前額葉皮層發(fā)出反饋，讓前額葉指揮大腦「繼續(xù)這個行為」,。

這里面充當傳令兵的信使是什么,？就是我們熟悉的多巴胺。

為什么叫「回路」呢,？因為,，前額葉接受到來自伏隔核的信號后，就會趨向于繼續(xù)先前的行為,，從而對行為形成「強化」 —— 產(chǎn)生行為,，刺激 VTA，產(chǎn)生反饋,，強化行為 —— 這樣，就構(gòu)成了一個閉合的強化回路,。

而這整個回路的激活,，對我們的意識而言，就產(chǎn)生了一種感覺,，叫做「快樂」,。

你可以理解為：前額葉皮層給大腦發(fā)出一個信號X，要求繼續(xù)先前的行為,；與此同時,，它又給我們的「意識」發(fā)出一個信號A，讓我們感受到快樂,，從而同意它的指令,。

（這部分可參閱：你以為你在掌控大腦？不,，是大腦在操縱你）

因此,，很多人把多巴胺稱為「快樂物質(zhì)」，但嚴格來說，多巴胺只是一個傳遞信息的載體,，產(chǎn)生「快樂」感受的,，是整個獎賞回路。

可以看到,，如果我們把「幸?！梗x為「長期而穩(wěn)定的快樂」的話,，那么,，它跟獎賞回路是密切相關的。

也就是說：幸福的本質(zhì)是什么,？其實就是獎賞回路的健康運轉(zhuǎn),。從而，使得我們在生活的種種小事中,，都能感受到持續(xù)的,、穩(wěn)定的快樂。

當然,，這是一個比較狹義的定義,，你也許會說，幸福還包括健康的人際關系,、舒適的居住環(huán)境,、良好的社會氛圍、足夠的經(jīng)濟實力……諸如此類,。

但本質(zhì)上都是一樣的,。這些，無非也是通過種種外因,，來驅(qū)動和維持獎賞系統(tǒng),，使得我們能夠充滿活力、熱情地享受每一天的生活,。

這里最關鍵的是什么,？是「長期」。

畢竟,，人生有好幾十年,，你一定不會希望快樂是短暫的，而是希望它能長期持續(xù)下去,，每一天,，每一年，都能感受到快樂,，這才是幸福,。對不對,？

那么，這里就存在一個問題,。

獎賞回路的激活,，有一個非常關鍵的特征：

期望差。

什么意思呢,？簡而言之：促進多巴胺釋放的,，并不是「行為的收益」本身，而是「預期和實際的收益之差」,。

亦即：獎賞回路強度 = 實際收益 - 預期收益,。

這個差值越大，對獎賞回路的刺激就越大,，激發(fā)出來的多巴胺濃度就越高,，從而，我們感受到的快樂就越強烈,。

這個結(jié)論,，最早是 1997 年由 Schultz 等人提出的。它極其重要,，請大家務必記住它,，后面會經(jīng)常用到。

舉個例子：你搞砸了一個任務,，老板讓你去他辦公室,。你心里想「壞了，這次一定要被罵了」,，結(jié)果老板不但沒罵你,，還安慰了你。在這個過程中,，雖然實際收益為0,，但由于預期收益為負，實際減預期為正,，所以你會感受到如釋重負,、輕松,、愉快的正面情緒,。

另一種情況：你搞定了一個項目，老板曾經(jīng)承諾過會給團隊一筆獎金,，兌現(xiàn)了,，但給的比承諾的少。雖然實際收益為正,，但由于實際減預期為負,，你很可能不但不會開心,，反而會感到憤怒。

具體而言,，可以看這張圖：

情況 2 ,，當你已經(jīng)預知到某個行為會伴隨著某種獎勵之后,，再給予獎勵，就不會激活獎賞回路了 —— 實質(zhì)上相當于,，這種獎賞已經(jīng)提前「預支」了,。

而情況 3 則非常有趣：

當你認為你的行為會帶來某種獎勵，但實際上并沒有時,，不但不會分泌多巴胺,，反而會抑制多巴胺神經(jīng)元，也就是減少多巴胺的分泌,。

那么,，這個抑制會導致什么呢？

你也許會認為是快樂的反面,，但實際上并不是,。這種抑制所帶來的，是一種超過正常程度的「渴求」,。

也就是提高你的欲望,，去尋求能夠激活獎賞回路、分泌多巴胺的行為,。

你有沒有發(fā)現(xiàn),，這種模式實際上就是什么呢？成癮,。

藥物成癮的機制,，就是通過刺激伏隔核，分泌大量的多巴胺,，從而使人感受到強烈的積極情緒,。但隨著效力消失，伏隔核的多巴胺濃度急劇下降,，就會形成一個巨大的「差值」,。

正是這種「差值」，促進大腦去渴求能夠分泌多巴胺,、恢復正常濃度的事物 —— 更多的刺激,。

依據(jù)這種模式，我們可以把一切獎賞,，大致劃分為「健康獎賞」和「非健康獎賞」,。

健康獎賞,，是緩起緩落 —— 通過一系列的行為，緩慢地激活獎賞回路,，再緩慢地平息下來,。它所呈現(xiàn)的，是一條長而平緩的曲線,。

而非健康獎賞呢,？是大起大落。在短時間內(nèi),，對你施加大量新鮮刺激,，促進多巴胺的急劇分泌，呈現(xiàn)一個尖而高的波峰,。

它會導致什么后果呢,？最直接的后果，是調(diào)高大腦的「預期」,。

也就是說：大腦在短時間內(nèi)反復多次經(jīng)歷「非健康獎賞」,，就會慢慢適應這種刺激水平，形成一個新的「預期」,。

這時,，你會發(fā)現(xiàn)：

1）原本的刺激似乎不夠「爽」了，你需要提高頻率,、加大刺激,，才能得到同樣的感受。

簡而言之,，你的「閾值」被提高了,。

2）一旦離開了刺激，多巴胺水平下降到「預期」之下,，你就會感到厭煩,、枯燥、無聊,、渾身難受……

你一定還記得,，我們的大腦有一種特征，叫做「損失厭惡」,。

相比起收益,，我們對損失會更加敏感，也會具備更強的動力去擺脫它,。

而在這里,，一旦刺激水平下降到「預期」之下,，對大腦來說就相當于什么呢,？一種損失,。

正是這種新的預期和對損失的厭惡，推動著你的大腦,，不斷去尋求新的快感,。

問題在于，這個時代,，一切的節(jié)奏都在不斷加快,，而我們可以接觸到的信息，又實在太多,。

每天,，都有海量的信息向我們轟炸過來，占滿我們每個感官,，每個片刻,。

這就會造成兩種后果。

一方面,，這些海量的信息刺激,，會使大腦無時不刻不暴露在「快感」之中，不斷提高大腦的閾值,。于是,，形成對新鮮刺激的渴求。

同時,，這些信息,，又會被設計成各種各樣的消費產(chǎn)品，務求簡單,、有趣,、好玩，充分調(diào)動你的各個感官和腦區(qū),，使你無需費腦,，不用咀嚼，就能一口吞下去,。

久而久之,，你就會習慣于這些低投入 - 高獎賞的「短期反饋」，從而,，會對那些需要長時間投入,、卻難以產(chǎn)生收益的「長期反饋」，產(chǎn)生排斥感和拖延,。

這也就是我一直所憂慮的,，信息時代對大腦的反向塑造。

所以,，我一直有一個習慣：盡量避開那些不動腦子,、向你拼命灌輸娛樂和新鮮感的「非健康獎賞」,。并不是鄙視鏈，也非出于優(yōu)越感,，而是,，我想盡可能保持大腦的健康，把自己的「閾值」,，維持在一個比較低的水平,。

哪怕是看小說、電視劇和電影,，我也會盡量挑那些需要動腦子的,。要么是需要關注細節(jié)，要么是需要串起邏輯鏈,，要么,，是可以激發(fā)思考和創(chuàng)意的，總而言之,，需要投入某些精力,，才能獲得獎賞。

這樣的目的,，是為了讓自己習慣「高投入-高回報」的反饋模式,，不斷培養(yǎng)自己動腦、動手的意愿和能力,。

所以,，包括在公眾號和課程里，很多東西我都不會直接給你,，而是希望你能夠去思考,、分析和動手搜索。原因也是一樣的,。

這樣做,，我可能會失去許多刺激和體驗，但是,，可以維持一個更平緩,、更長效的「幸福曲線」。

同樣,，當閾值和預期曲線保持在一個較低的水平時,，無需各種「非健康獎賞」，也無需大起大落,，在生活中的許多小事,、許多細節(jié)，我都能發(fā)現(xiàn)其中的樂趣 —— 這也是一種提高幸福感的方式。

對我們每個人來說,，這或許才是一種更有價值的生活,。

另一方面，大量的自媒體,，會不斷向你販賣焦慮，向你展示各種「別人」的生活,，旁敲側(cè)擊告訴你：你看,，別人多成功呀，這才是好的生活應該有的樣子,。

諸如各種月入10萬,、年薪百萬、90后千萬富豪,、一夜暴富,、逆襲人生贏家……這樣的報道，我們還見得少嗎,？

媒體永遠只會關注「典型」和「極端」,，因為只有極端，才能吸引注意力,，從而為它們自己帶來效益,。

但這些極端之外，這個時代真實的樣子,，每一個像你我一樣在城市里奮斗,，懷著或大或小的理想，加班,、996,，乃至透支身體到亞健康的人，會成為它們筆下的主角嗎,？

不會,。

這些內(nèi)容，正在不斷推高我們的「預期」,。

慢慢的,，我們的認知會被改變，會被塑造成媒體和自媒體筆下的樣子 —— 我們的預期曲線,，被外力不斷抬高了,。

相比之下，我們?nèi)〉玫某晒?、生活中確切的幸福和收獲,，跟「月入10萬」「千萬資產(chǎn)」「10套房」相比起來，似乎都渺小得不值一提。

2015 年,，中國社科院一項名為《中國城鄉(xiāng)居民的階層地位認同偏差》的研究指出：超過半數(shù)的城鎮(zhèn)居民,，會低估自身所在的階層地位。

有趣的是：人們的教育水平,、收入和職業(yè)聲望越高,，越有可能低估其階層地位。

比較大的可能性是：這三者越高的家庭,，接觸到的「可能性」和「別人的生活」也會越多,，預期會被調(diào)得更高，從而對自身產(chǎn)生羞愧和不滿足,。

這或許就是所謂的「中產(chǎn)階級焦慮」吧,。

2012 年，一份研究也指出：在同樣收入下,，所接觸到的人平均收入越高,，自己的壓力就會越大，幸福感也隨之降低,。

而媒體和自媒體所做的,，正是把我們跟這些難以接觸到的人，「連接」起來,。

但那些生活,，真的是我們想要的嗎？

綜上所述,，我想跟你分享我的「人生幸福算法」,。

它未必全面，也未必適合所有人,，但我希望,，它能夠為你帶來，更加長效,、穩(wěn)定和平和的幸福感,。

我把它分成5個變量：期望，閾值,，意義,，多樣性，控制感,。

具體而言：

1. 調(diào)整期望

如何把自己的期望調(diào)整到一個較低的水平,？并不是說要你閉上眼睛，不去看,，而是要分清楚「自己的生活」和「別人的生活」,。

別人的生活也許很好，但那是不是我想要的？我或許達不到別人的高度,，但那就意味著別人一定比我更幸福嗎,？

每個人對成功的定義可以有很多種。找到自己感興趣的領域,，找到自己的「位置」,，去體現(xiàn)和發(fā)揮自己的價值，這或許是一種更有意義的「成功」,。

人的一生,，其實就是追問和回答「我想成為一個什么樣的人」的過程。

接納自己的可能性,，關注自己每一步的付出和成果,，這才是我們需要做的,。

2. 控制閾值

如何控制好自己的閾值,？可以參照前文講過的做法。

一方面,，避開各種「非健康獎賞」,，避開「懶人收益」，避開各種吸引注意力的噪音和信息,，保持大腦的潔凈,。

另一方面，養(yǎng)成動腦的習慣,。對接收到的信息進行審視,，多嘗試自己動手解決問題，遇到問題多思考幾層,，讓自己習慣「高投入-高收益」的長路徑,，避免被過多的短期反饋所馴化。

亦即,，在生活中,，盡可能去追求「心流」。

一旦把思考變成一種習慣,，你就不會覺得思考太「累」,，反而，會對無需思考的行為,，產(chǎn)生下意識的懷疑和審視,。

保持自己的敏感度和低閾值，這才是幸福感能夠長期持存的源泉,。

3. 尋求意義

在適應和習慣「長期反饋」的過程中,，勢必會遇到一個問題：我如何才能克服過程中的挫敗和無聊，讓自己堅持到「反饋」？

一個有效的做法就是：為自己的行為附加一個意義,，讓它成為你的內(nèi)驅(qū)力,。

這種意義的本質(zhì)，是創(chuàng)造和聯(lián)系：通過創(chuàng)造某些東西,，使你跟你關注的人,，你的伴侶、家人,、朋友,，跟更大范圍的群體，跟這個世界,，產(chǎn)生更緊密的聯(lián)系,，使他們過得更好。

它會反饋于你的行為之中,，為你提供源源不斷的動力,。

人永遠無法脫離聯(lián)系而存在，試著去主動掌控這種聯(lián)系,，并讓它成為你的力量,。

4. 探索多樣性

如何才能在獲取獎賞和快樂的同時，盡量不提高閾值和期望,？除了拉長反饋路徑之外,，另一個方法是，尋找多樣化的刺激,。

如果你的生活經(jīng)常是日復一日的重復,，不妨試著給它一些新鮮感，嘗試去做一些沒有接觸過的事情,。

無論是走出舒適圈,，去結(jié)識不同領域的人；還是探索新的活動,、新的可能性,；抑或在生活中作出一些小小的微調(diào)，讓每一天產(chǎn)生「不一樣」—— 這些,，都可以是幸福感的來源,。

把視野放得更寬一些，你所感受到的世界,，也會更寬廣,。

5. 保持自主性

我在以前的文章講過：自我效能理論認為，人有一個最基本的需求,，就是自主性（Autonomy）的需求,。

亦即,，我所作出的一切選擇，是發(fā)自我內(nèi)心的,，還是受到外界推動和操縱的,？

只有堅持自主性，你一切決策和行為,，對你來說才是有價值的,。

從獎賞回路的角度看，自主性體現(xiàn)在哪里呢,？在于對行為的控制感,。這也是獎賞回路的基礎：「我」的一切行為，必須是可控制的,，并且能夠清楚地意識到這種控制感,。

所以，不妨在生活中多審問自己：

• 我想要什么,？

• 為了實現(xiàn)它,，我可以去做些什么？

• 為此,，我愿意舍棄些什么,？

比如：婚姻能否帶來幸福感,？很大程度上在于：你是真的想結(jié)婚,，還是出于家庭壓力、輿論壓力,、圈層規(guī)范,、生活壓力而去結(jié)婚？

把生活握在自己手中,，你才能真正握住幸福,。