常見(jiàn)的普拉提動(dòng)作通常都是在墊子上進(jìn)行,，比如俯臥撐、平板撐,。而在許多情況下,，例如外出辦公或者旅行時(shí),，身邊很可能沒(méi)有墊子可用。

這時(shí),，你是否會(huì)選擇中斷練習(xí)呢,？如果不想中斷，又該怎么辦呢,？

其實(shí),，當(dāng)我們不能在墊子上鍛煉時(shí)，可以選擇靠墻直立練習(xí),。之所以選擇墻壁,，是因?yàn)閴w既穩(wěn)定、又挺直,、還能支撐體重,。

因此，靠墻練習(xí)為訓(xùn)練者提供了另外一種訓(xùn)練途徑,。

而且,，由于人對(duì)自己身體的認(rèn)識(shí)通常是不全面的，在練習(xí)時(shí)往往不能準(zhǔn)確判斷動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),。

但是依靠墻體練習(xí),，就可以從觸覺(jué)角度來(lái)測(cè)量姿勢(shì)是否正確，以輔助確定人體的空間位置,，也就無(wú)需靠“感覺(jué)”來(lái)判斷了,。

小伙伴們是否很好奇，利用墻壁來(lái)練習(xí)有哪些動(dòng)作呢,？以及靠墻練習(xí)時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢,？

下面就為大家介紹5個(gè)靠墻練習(xí)的普拉提動(dòng)作。

雙臂向前劃5次圈,，然后向后劃5次圈

頭,、背、腳后跟靠墻站立,。從動(dòng)力艙（核心）發(fā)力,，骨盆、肩胛,、 肩的后面用力頂住墻,。腳后跟并攏，腳尖分開(kāi),，大腿外旋,。

緩慢吸氣，雙臂劃圈，身體不要離開(kāi)墻,?？刂坪魵猓p臂繼續(xù)向兩邊劃圈,， 盡可能寬一點(diǎn)， 不要離開(kāi)墻,。

雙臂向前劃5次圈,，然后向后劃5次圈

雙腳與髖同寬， 頭,、肩,、雙臂、背部,、臀部緊貼墻面,。前移，屈髖,，直到膝關(guān)節(jié)在踝關(guān)節(jié)正上方,。

控制呼吸，沿墻滑下,，直到大腿與地面平行,。緩慢吸氣，雙臂伸直舉過(guò)頭部,，盡可能舉高,。

控制呼氣，向兩側(cè)劃圈,，盡可能寬一點(diǎn),，不要完全失去背部與墻的連接。

手臂向前劃圈5 次,，然后反向劃圈5 次

靠墻直立,，雙腳前移。骨盆后面,、肩胛,、肩部后面靠墻。腳后跟并攏,，腳尖分開(kāi),。

緩慢吸氣，將雙臂直著舉過(guò)頭頂,，啞鈴頂部相互接觸,，盡可能高舉，雙臂不要失去與背部的連接。

控制呼氣,，同時(shí)將雙臂向兩側(cè)盡可能寬地展開(kāi),。

完成3組，重點(diǎn)是每次都要加大胸部向前,、向上對(duì)著墻的伸展

雙手與肩同高,、同寬，扶墻站立,，后退一小步,，重心落在雙臂上。腳后跟并攏,，腳尖分開(kāi),，大腿并攏。

緩慢吸氣,，腹部向內(nèi),、向上收，腳后跟并攏抬高,，前腳掌著地,。控制呼吸,，連續(xù)做3個(gè)俯臥撐,。

這個(gè)練習(xí)只需要做一次

背貼墻直立，雙腳前移,，骨盆后側(cè),、肩胛、肩后部與墻連接,。腳后跟并攏,，腳尖分開(kāi)一拳距離，大腿外旋,。

向前低頭,，目光朝下經(jīng)過(guò)胸部看到雙腳。開(kāi)始將脊椎一節(jié)節(jié)地向前卷動(dòng)離開(kāi)墻,。

肩胛底部頂?shù)綁r(shí)停止,。雙臂懸吊在肩下方。自然呼吸,，一個(gè)方向劃5圈,，再換方向劃5圈。緩慢吸氣,，向上卷動(dòng)恢復(fù)起始姿勢(shì),。