前不久寫了豎叉,，很多人強烈建議寫橫叉,。

橫叉相對于豎叉來說練習(xí)的動作更簡單，因為橫叉涉及到的髖關(guān)節(jié)的活動方向就一個：髖關(guān)節(jié)外展,。涉及到的髖關(guān)節(jié)活動方向越少,，那么練習(xí)的方法就會越簡單，只要針對這個方向練習(xí)就可以了,。

但是對大多數(shù)人而言橫叉相對于豎叉來說,，要困難得多，這是有髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和個體的差異決定的,。所以橫叉的練習(xí)需要更多的堅持和耐心,。但是橫叉的練習(xí)一旦成功就是一輩子，但是豎叉如果你很長時間不練習(xí),，就很可能劈不下來,，需要重新再練習(xí)。

同時對橫叉的練習(xí),，大家要放下執(zhí)著心,，做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。而且不建議給自已規(guī)定具體的時間,，三五個月還是一年,。一旦給自己定了時間難免急躁和功利,。只管練習(xí)，相信時間會給出回報,。

下面進入橫叉的講解,。

1、束角式

束角式A

• 坐在墊子上,，
• 雙腳掌心相對,，腳后跟盡量靠向身體
• 雙手上下彈動膝蓋
• 做20秒

束角式B

• 在上一步的基礎(chǔ)上。
• 吸氣脊柱延伸
• 呼氣身體前屈,，

保持

補充：一定要在自己能力范圍內(nèi)練習(xí),，不要求快。在束角式B中不要追求前屈的幅度,，要注意脊柱的延展,，不要過分的彎腰弓背，讓自己的肚臍去找腳后跟,，初學(xué)者可以在身體前面放抱枕,，趴在抱枕上。利用自身的重量讓膝蓋往下沉,，打開髖關(guān)節(jié),。

2、坐角式

坐角式A

• 仰臥,，臀部靠墻,，雙腳上舉腳后跟靠墻
• 雙腳平行向兩側(cè)打開到最大
• 保持

補充：在坐角式A中，一定要注意兩個腳的高度一致,，因為人的身體兩側(cè)是不平衡的,，如果你憑感覺去做，很容易兩只腳不在一個水平面,。第二一定要注意膝蓋和腳趾在一個方向,，這兒最容易犯的錯誤是膝蓋往內(nèi)扣，你也可以像模特示范一樣,，手放在大腿內(nèi)側(cè)，幫助大腿肌肉往外旋,，或者用伸展帶固定也可以,。

坐角B

• 面朝墻坐立，雙腳靠墻,。
• 手撐地移動身體向墻靠近到極限
• 保持

補充：在坐角式B中,，最容易犯的錯誤是塌腰。在自己能力范圍內(nèi)在保持坐骨壓地,、脊柱自然立直的前提下讓大腿內(nèi)側(cè)向墻靠近,，千萬不要翹臀塌腰讓胸口向墻靠近,，這樣做傷腰，在整個過程中腰沒有壓力感,。膝蓋的要點和坐角A一樣

3,、青蛙趴

青蛙趴A

• 四角板凳跪立，
• 雙膝蓋向兩側(cè)平行打開
• 吸氣延展脊柱,，呼氣身體前屈
• 保持

青蛙趴B

• 趴在墊子上,，
• 曲雙膝，膝蓋盡量向兩側(cè)打開,，腳尖并攏,。
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈
• 保持

補充：不管是青蛙A款還是B款一定要注意重心在臀部,，把臀部往下沉,。重心千萬千萬不要往前傾落在腰椎上，以免讓腰椎承受壓力,。如果你在做青蛙趴的過程中,，腰部和脊骨的位置有疼痛就有可能是重心前移了，還是那句話,，不要強求,，循序漸進。

4,、橫叉簡易版本,。

• 雙腳分開，雙手撐地,。
• 雙腳平行向兩側(cè)滑動到極限
• 保持

這個在保持的時候需要很強大的腿部力量,，所以建議大家在臀部下方墊抱枕，下圖

補充：注意膝蓋和腳尖在一個方向,，膝蓋不要內(nèi)扣,，手臂可以稍微撐點力，也可以在身體前方放抱枕,，直接趴上去

5,、收髖練習(xí)，仰臥牛面式

收髖的體式有很多,，比如上面的仰臥牛面式,、英雄坐、鳥王等,，你可以自由選擇,，但是不可以省略。

體式講解完了,，再多啰嗦幾句,。

1,、在豎叉的練習(xí)中，我們從頭到尾都在強調(diào)髖擺正,。在橫叉的練習(xí)中,，從頭到尾都在強調(diào)膝蓋和腳尖在一個方向。因為橫叉的這些動作,，要么就是躺在墊子上,，要么就坐在墊子上，不存在髖前后不一的情況,。但是卻很容易用膝蓋代償讓雙腳分開的更多一點,，所以說橫叉的練習(xí)要放棄執(zhí)著的心，不要給自己設(shè)時間限制,，不要著急,，一定要在自己能力范圍里循序漸進的練習(xí)。

2,、所有我只說保持,，而沒有說時間的動作可以保持的時間長一點，3~5分鐘,，甚至10分鐘都可以

3,、橫叉練習(xí)一定要以收髖結(jié)束，

關(guān)注凡一,，共享健康和美麗,。