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9個步驟練習(xí)手倒立
1.斜板式 
手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的動作）就是核心,。斜板式可以同時鍛煉到核心和手臂力量。 從四腳板凳是開始,，雙腳往后走,，與髖同寬，腳趾踩地,，肩膀在手腕正上方,。 微收下巴，身體一條直線,。肚臍收向脊柱,，腳跟往前推，力量到頭頂,。 確保肩胛骨均展平,。肘關(guān)節(jié)放松。 循序漸進(jìn)加長保持時間,，30秒,、40秒，然后50秒,、1分鐘,。
2.低位船式 
3.躺下來的手倒立 
這個體式就像躺下來的手倒立,。 從低位船式,，雙手舉過頭頂，一條腿往上伸直（雙腿90°）,。 大腿內(nèi)旋尋找彼此,，從腳趾開始拉長雙腿。 手腕彎曲,，讓手背和手臂90°,，就像在做手倒立一樣。 保持5-20個呼吸。然后換邊,。
4.戰(zhàn)士三式 
戰(zhàn)士三式就像上面第3個動作站起來的版本,。 從站立開始，然后往前往下折疊,，雙手來到肩膀下方,，放到地面或磚塊上。 保持膝蓋柔軟,，重量來到左腿,，后腿往后往上抬。 從右腳跟開始內(nèi)旋大腿往下,，腳趾回勾指向地面,。 當(dāng)你覺得穩(wěn)定，雙手抬起來往前延展在頭兩側(cè),。 保持5-10個呼吸,，然后換邊。
5.站立劈腿
站立劈腿幫助放松大腿后側(cè),，更容易進(jìn)入手倒立,。 從站立前屈開始，雙手撐地,。 把重量來到左腿,，抬起右腿往上?？嚹_背朝上,，髖盡量擺正。 手往后走,，與腳趾一條直線（手也可以放在地面或磚塊上）,，低頭放松。 保持5-10個呼吸,，然后換邊,。
6.L型靠墻手倒立 
雙手離墻一條腿的距離。先做四角板凳式,。雙手與肩同寬,。 雙腳慢慢往墻上走，直到身體呈“L”型,，頭放松,，頭頂朝地面。 嘗試肩膀手腕一條直線,，臀部會有點超過它們。 保持5-10個呼吸。
7.L型跳躍 
從站立前屈開始,，雙手撐地,，膝蓋放松，重量轉(zhuǎn)移到右腿,，重心往前,，讓左腿往后抬高。 雙手伸直壓實地面在肩膀下方,。保持左腿抬,，身體前后晃動，開始讓臀部來到肩膀上方,。 開始右腿只是輕輕離地,。當(dāng)你跳起來時，左腿抬高讓臀部來到肩膀上方,，保持右腿伸直回勾,，雙腿呈“L”的形狀。 整個過程保持呼吸,，吸氣往上跳,，呼氣放松下來。 確保左膝蓋放松柔軟,，所以你落下來時關(guān)節(jié)不會有壓力,。 跳躍5次，然后換邊,。
8.腿分開的手倒立
從站立前屈開始,，雙手壓實地面，手在腳前方15-30厘米的舉例,，與肩同寬,。
抬起左腿往上，只是右腳大腳趾球點地,。 用左腿把你抬起來,，重心來到雙手，或者輕輕跳讓右腿離地,，直到你來到腿分開的手倒立（初學(xué)者要靠墻）,。 肩胛骨內(nèi)收展平在背部，雙手壓實地面,。 注意,，分腿的手倒立通常比雙腿伸直的簡單，可以幫你平衡,。 保持5個深呼吸,，或者更久,，然后換邊。
9.手倒立
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