如今,，越來(lái)越多的女性不再談“肌”色變,，除了跑步、有氧單車之外,，更多人開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練,。

力量訓(xùn)練不僅可以提高我們的①基礎(chǔ)代謝（簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是可以讓你的身體在日常狀態(tài)下消耗更多的能量，你的肌肉越多,，24小時(shí)內(nèi)你燃燒的卡路里也就越多,，甚至即使你睡覺(jué)時(shí)也是如此！不用辛苦節(jié)食也會(huì)瘦）,，還能讓身體更有②“線條感”,。

作為緩解壓力的好方法，研究人員還發(fā)現(xiàn),，那些經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人往往能夠更好地發(fā)泄,，從而緩解壓力。相比那些不運(yùn)動(dòng)的人,，他們的③抗壓性也更強(qiáng),。

④力量訓(xùn)練還有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善體型等好處,。

說(shuō)了這么這么多力量訓(xùn)練的好處,，下面就給大家推薦一組實(shí)用的力量訓(xùn)練動(dòng)作！一起練起來(lái)吧~

臀肌,，股四頭肌,，腘繩肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,，踩在腳踏板上,，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄,。上身靠在背墊上，呈直立狀態(tài)。

2,、將腳踏板向前蹬,，直到膝關(guān)節(jié)幾乎完全伸直時(shí)停止動(dòng)作，避免膝關(guān)節(jié)完全鎖死,。緩慢回到起始位置,，重復(fù)動(dòng)作。

股四頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1,、調(diào)整起始姿勢(shì),，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲90度時(shí)，使腿壓板位于踝關(guān)節(jié)上方或正對(duì)小腿的位置,。背部緊貼背墊,，身體坐直，頭部保持中立位,。

2,、以平滑可控的方式進(jìn)行伸膝練習(xí)，直到腿部完全伸直,。以緩慢可控的方式回到起始位置,，重復(fù)練習(xí)之間不要讓配重片完全落回原位。

腘繩肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1,、坐在腿彎舉機(jī)上,，膝關(guān)節(jié)位置應(yīng)與器械轉(zhuǎn)軸平齊，調(diào)整腿部靠墊,，使其在膝蓋屈伸時(shí)正好位于腳踝下方,。雙手握住兩側(cè)把手。

2,、控制運(yùn)動(dòng)速度,，屈曲膝關(guān)節(jié)，將腿部靠墊下壓直到踝關(guān)節(jié)到達(dá)座椅下方,?？刂苿?dòng)作緩慢地回到初始位置，重復(fù)練習(xí)之間不要讓配重片完全落回原位,。

胸大肌,，三角肌前束，肱三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1,、雙手手掌面向前方,，握住手柄，使手柄與胸部同高,。保持直立的姿勢(shì),，將脊柱和頭部靠在靠墊上,。

2、保持直立姿勢(shì),，把手柄向外推,，直到肘部完全伸直。慢慢回到起始位置,。

背闊肌,，斜方肌，菱形肌,，三角肌后束,，肱二頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、調(diào)整座椅高度,，使胸部中間與胸墊頂部對(duì)齊,。調(diào)整胸墊，使手臂可以完全伸展,，握住手柄,，手掌向下。保持直立姿勢(shì),。

2,、控制肩膀慢慢地向后拉，在運(yùn)動(dòng)終末階段將肩胛骨擠壓在一起,?；氐狡鹗嘉恢茫貜?fù)訓(xùn)練之間不要讓配重片完全落回原位,。

三角肌中束,，三角肌前束，肱三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1,、采用閉合正握法握緊杠鈴桿,，雙手的間距比肩略寬。讓輔助者幫忙將杠鈴桿從支架上起動(dòng)移開(kāi),，將杠鈴桿舉過(guò)頭頂,，直到肘部完全拉伸。

2,、緩慢屈曲肘部,，降低杠鈴桿，直到其觸及鎖骨和三角肌前束,。向上推動(dòng)杠鈴桿,，直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脫離座位,。

肱二頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.  調(diào)整座椅的高度,，使上臂的下方能夠平放在扶手墊上,，肘部與機(jī)械的旋轉(zhuǎn)軸對(duì)齊，緊握手柄,。

2.  控制肘部慢慢屈曲,，將手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲,。慢慢地返回到起始位置。

肱三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.  握住手柄,，肘部在身體的兩側(cè)屈曲到大約90度,，使前臂平行于地面。

2.  向下拉動(dòng)手柄,，直到肘部完全伸展,，上臂不要移動(dòng)。按相同路線慢慢回到起始位置,。

豎脊肌,，臀肌，腘繩肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.  調(diào)整腳踏板,，使大腿能夠貼緊靠墊,。兩腿豎直，軀干與腿部盡量保持90度,。

2.  雙臂交叉置于胸前,。伸展髖關(guān)節(jié)，緩慢抬高軀干,，直到軀干與大腿呈一條直線,。返回初始位置。

三角肌中束,，三角肌前束,，肱三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.  坐在瑞士球上，向前滾動(dòng)瑞士球直到球可以支撐背部,，使軀干與地面接近平行,，保持雙腳平放于地面。

2.  通過(guò)頭部以及肩部運(yùn)動(dòng)來(lái)向上卷曲軀干,，直到上背部離開(kāi)瑞士球,，而下腰背依舊靠在瑞士球上。返回初始位置,。