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每個動作皆為8~12RM,，即是下面負重的啞鈴,、杠鈴等器械的重量，都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量,，另：組內(nèi)動作間休息30秒~1分鐘,，組間休息1分鐘。 1：胸 上斜俯臥撐 （熱身） （史密斯）平板杠鈴臥推 （4組×12次） 平板啞鈴飛鳥 （4組×12次） 上斜杠鈴臥推 （4組×12次） 拉力器夾胸 （4組×12次） 雙杠屈臂伸 （4組×12次） 2：肩 坐姿啞鈴?fù)婆e （4組×12次） 站姿杠鈴頸后推舉 （4組×12次） 坐姿杠鈴頸前推舉 （4組×12次） 啞鈴前平舉 （4組×12次） 啞鈴側(cè)平舉 （4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥 （4組×12次）
3,、背 俯身杠鈴劃船 （4組×12次）
引體向上 （4組×每組力竭）
坐姿器械劃船 （4組×12次）
高位下拉 （4組×12次） 杠鈴屈腿硬拉 （4組×12次）
4：腿 啞鈴深蹲 （4組×12次）
杠鈴直腿硬拉 （4組×12次）
杠鈴箭步蹲 （4組×12次）
器械腿屈伸 （4組×12次）
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