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即是下面負(fù)重的啞鈴,、杠鈴等器械的重量 都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量 另：組內(nèi)動作間休息30秒~1分鐘，組間休息1分鐘,。
上斜俯臥撐 （熱身） （史密斯）平板杠鈴臥推 （4組×12次） 平板啞鈴飛鳥 （4組×12次） 上斜杠鈴臥推 （4組×12次） 拉力器夾胸 （4組×12次） 雙杠屈臂伸 （4組×12次）  Day2：肩膀 熱身 坐姿啞鈴?fù)婆e （4組×12次）
站姿杠鈴頸后推舉 （4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉 （4組×12次）
啞鈴前平舉 （4組×12次）
啞鈴側(cè)平舉 （4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥 （4組×12次）
 Day3：背肌
熱身 俯身杠鈴劃船 （4組×12次）
引體向上 （4組×每組力竭）
坐姿器械劃船 （4組×12次） 高位下拉 （4組×12次） 杠鈴屈腿硬拉硬拉
Day4：腿部
熱身 啞鈴深蹲 （4組×12次）
杠鈴直腿硬拉 （4組×12次） 杠鈴箭步蹲 （4組×12次）
器械腿屈伸 （4組×12次）
啞鈴箭步蹲 （4組×12次）
Day5：手臂
熱身 二頭： 啞鈴錘式彎舉 （4組×12次）
仰臥啞鈴交替彎舉 （4組×12次）
啞鈴集中彎舉 （4組×12次）
三頭： 站姿拉力器繩索下壓 （4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸 （4組×12次）
板凳負(fù)重屈臂伸 （4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
Day7：休息
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