腹肌,，是現(xiàn)在年輕人群都很喜歡的一塊肌肉，我們所謂的“馬甲線,、巧克力,、公狗腰”都是腹肌的產(chǎn)物。再想要擁有腹肌之前你一定要了解腹肌該怎么訓(xùn)練,，選取正確的腹部訓(xùn)練動(dòng)作才會(huì)讓你的訓(xùn)練效果事半功倍,。腹肌分為腹直肌、腹內(nèi)/外斜肌,、腹橫肌,，其中我們主要練習(xí)腹直肌和腹內(nèi)/外斜肌，腹橫肌在鍛煉前三塊肌肉是也會(huì)被練到,。1. 卷腹：鍛煉腹直肌的上端

播放GIF

2. 仰臥舉腿：鍛煉腹直肌的下端

播放GIF

3. 兩頭起：鍛煉腹直肌整體

播放GIF

4. 側(cè)臥卷腹：鍛煉腹內(nèi)/外斜肌

播放GIF

5. 側(cè)臥兩頭起：鍛煉整個(gè)側(cè)腹部

播放GIF

腹肌位于胸廓下緣和骨盆之間,。形成腹腔前壁的腹直肌，腹內(nèi),、外斜肌,，腹空肌這些都屬于我們的腹肌,。但是大家訓(xùn)練都是以腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌為主,，因?yàn)楦箍占〉仁且粋€(gè)深層肌肉,，所以很多人都在做淺表肌肉為主要的一個(gè)訓(xùn)練。對于腹肌訓(xùn)練,。腹直肌主要的功能是一個(gè)軀干曲,，那同樣我們軀干曲的時(shí)候腹內(nèi)外斜肌是不會(huì)參與的。我們可以通過,，懸垂舉腿,、仰臥舉腿，或者把腳放在平板凳子上仰臥起坐,，這樣的方式來有效地訓(xùn)練的我們的腹肌,。那腹內(nèi)外斜肌會(huì)略有不同，腹內(nèi)外斜肌主要是一個(gè)側(cè)曲的功能,，所以說我們選用一些專項(xiàng)訓(xùn)練,，可以做一些負(fù)重的體側(cè)曲。腹肌訓(xùn)練是很簡單的,，通常比較常見的就是卷腹類的動(dòng)作,，因?yàn)樗瑫r(shí)可以發(fā)達(dá)到我們的腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌,，并且這個(gè)動(dòng)作也比較容易學(xué)習(xí),。

只要我們定好我們的髖關(guān)節(jié)，讓我們上半身發(fā)生一個(gè)彎曲的狀態(tài),，這個(gè)過程就可以訓(xùn)練到你想要的腹肌,。當(dāng)然如果你想要你的腹肌變得厚且大?？潭群苌钕袂煽肆σ粯?，那肯定是需要做一些負(fù)重訓(xùn)練的。腹肌的構(gòu)成比較復(fù)雜,，因?yàn)槲覀兡軌蚩吹秸娴牧鶋K腹肌,。稱之為腹直肌，兩側(cè)又有腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌,。更深層的肌肉,，有腹橫肌。腹橫肌是深層肌肉,，你是看不到的,，在做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

硬拉的時(shí)候腹橫肌都會(huì)起到作用,，主要是保持軀干穩(wěn)定固定的一個(gè)作用,，這個(gè)又稱之為腰帶系,，這個(gè)類似于你去舉重的腰帶讓軀干更穩(wěn)定的作用，我們一般所說的訓(xùn)練肌肉是說訓(xùn)練腹肌，很少有人提到腹橫肌,。

說要練到的肌肉能夠表面看到的肌肉，就是腹直肌和腹外斜肌了,，腹直肌就是正面的六塊或者有的人是八塊腹肌,。首先來看一下腹直肌的功能：腹直肌的主要功能是軀干軀，也就是說,，當(dāng)你的上體脊柱彎曲的時(shí)候,，這個(gè)是通過腹直肌的收縮來完成的。所以我們在做仰臥起坐,，仰臥抬腿,，你抬的時(shí)候，仰臥起坐的時(shí)候上背部一定要離開地面,，或者離開那個(gè)板凳,。

仰臥抬腿或者垂直，懸吊舉腿的話,。下背部一定要離開那個(gè)靠背,，這樣才能夠起到軀干彎曲的效果。

人在做仰臥起坐或者懸吊屈腿的時(shí)候膝蓋是挺直的,。他們只是利用髖關(guān)節(jié)在做髖軀的一個(gè)運(yùn)動(dòng),。這個(gè)是無效的。這個(gè)更多的會(huì)練到髂腰肌,。你會(huì)覺得腹股溝這邊非常酸痛,，主要是髂腰肌，在做仰臥卷腹的時(shí)候,。很多人也沒有做,，還有一個(gè)現(xiàn)象就是做頸曲，頸椎不停的在動(dòng),，所以在做仰臥卷腹的時(shí)候雙手不要放在頭后,，這樣可能會(huì)當(dāng)你做不動(dòng)的時(shí)候會(huì)用手下意識的壓迫頸椎，你的頸椎這個(gè)是有危險(xiǎn)的,。

腹外斜肌在你做軀干軀的時(shí)候,，腹外斜肌已經(jīng)受力了，如果你覺得還不夠,，運(yùn)動(dòng)量還不夠,，或者說你為了提高別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的成績需要更強(qiáng)的負(fù)荷。鍛煉外斜肌,，你可能需要做一些軀干旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練,。健身房里面有專門的器械的,，就直接坐上去做就可以了，但如果沒有器械的話,，你可以在那個(gè)龍門架上,，雙手前平舉抓住那個(gè)橫版，然后身體往一個(gè)方向旋轉(zhuǎn),，這樣可以練到腹外斜肌,。

腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作很多，但其實(shí)換湯不換藥只是外部的形式在改變,，本質(zhì)并沒有變,，本質(zhì)就是軀干屈伸，所以不需要太多太復(fù)雜的動(dòng)作,，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)量到位就可以了,，每一組做到力竭動(dòng)作盡可能的慢注意離心收縮，用力擠壓你的肌肉,，這個(gè)才是最重要的,。