今天蹲腿,，果斷扶墻出健身房，現(xiàn)在兩條腿還酸軟無(wú)力,，太開心,，一周蹲一次，一次疼一周,，時(shí)刻都在痛與幸福著,。不過(guò)，我提醒各位朋友,，當(dāng)你進(jìn)行負(fù)重的時(shí)候,，前提是要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)化，尤其在細(xì)節(jié)方面,，還是那句話,，安全第一，讓我們看看為什么要深蹲吧,。

深蹲是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和一般人最佳的運(yùn)動(dòng)之一,，因?yàn)樗軌蜻\(yùn)動(dòng)到全身，而且研究也都證實(shí)了增加下半身的肌力能夠帶來(lái)以下這些益處：

更好的功能性活動(dòng)度和更快的行走速度

更高的骨密度并且降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)

更強(qiáng)壯的核心肌肉能夠預(yù)防下背痛和受傷

在短跑和長(zhǎng)跑時(shí)可以跑的更快

增加垂直跳高度

在球場(chǎng)或田徑場(chǎng)上有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

1.深蹲讓你跑的更快

你可以運(yùn)用多大的力量來(lái)推蹬地面將會(huì)影響你跑步的速度,，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量,。

負(fù)重的前蹲舉、后蹲舉不僅會(huì)訓(xùn)練到股四頭肌,、臀部,、腿后肌和小腿，能夠產(chǎn)生更多的地面反作用力,，還會(huì)增加整個(gè)核心的力量,。這將會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在他們的專項(xiàng)上能有更快的移動(dòng)速度。

最近許多研究證明深蹲能增加速度,，例如,，有個(gè)在精英級(jí)橄欖球員的研究,，在賽季前8周的一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃增加深蹲的最大肌力顯著增進(jìn)球員的衝刺速度,。球員進(jìn)行2個(gè)小週期，包含了一個(gè)四周的下半身最大肌力訓(xùn)練,，之后再進(jìn)行四週的爆發(fā)力訓(xùn)練,。

最大肌力訓(xùn)練包括了1RM 85-90%的背蹲舉、clean pulls,、硬舉和Nordic curls,；而爆發(fā)力訓(xùn)練包括了1RM 85%的 hang cleans,、squat jump、背蹲舉和Nordic curls,。

結(jié)果,，這些選手的深蹲最大肌力從170公斤進(jìn)步到200公斤，總共進(jìn)步了30公斤,。這些肌力的進(jìn)步轉(zhuǎn)換到?jīng)_刺的表現(xiàn)上他們?cè)?,、10、20公尺的沖刺速度進(jìn)步了6-7.6%,。球員在沖刺一開始的加速度階段,，能夠產(chǎn)生更多的地面反作用力。

包含了負(fù)重的前蹲舉,、背蹲舉的下肢訓(xùn)練計(jì)劃,，能夠應(yīng)用在籃球、足球,、橄欖球和曲棍球等運(yùn)動(dòng)提高短距離的沖刺速度,。

短跑和長(zhǎng)跑的跑者不會(huì)因?yàn)閿[動(dòng)他們的手和腿更快就跑的更快,，而是透過(guò)每一步對(duì)地面更有力的推蹬來(lái)跑的更快,。（跑步愛(ài)好者也要深蹲）

2.深蹲讓你有更好的活動(dòng)度并減少疼痛（從現(xiàn)在深蹲強(qiáng)壯到老）

一般人借由深蹲訓(xùn)練提供了更好的活動(dòng)度能夠減少下背痛和膝蓋痛發(fā)生的機(jī)會(huì),。最近一項(xiàng)對(duì)于老年人的骨關(guān)節(jié)炎研究表示，深蹲訓(xùn)練結(jié)果減少了患者的膝蓋疼痛感,，并且有更好的平衡和更快的走路速度,。

更強(qiáng)壯的下半身和核心肌肉能夠讓所有人有更好的移動(dòng)并且減少疼痛和受傷的機(jī)會(huì)。深蹲提供了一個(gè)解決方案,，讓所的人能夠活得更健康,。

3.全蹲讓你的垂直跳跳的更高（籃球愛(ài)好者要深蹲）

完全的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,，一路下蹲到低于大腿平行地面,，腿后肌碰到小腿,，能夠增加垂直跳的能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。

德國(guó)的一項(xiàng)研究表示，10周的很重的全蹲課表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度,，研究人員比較了較深的前蹲舉,、背蹲舉和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squat jump)的高度的表現(xiàn),。1/4蹲垂直跳高度沒(méi)有增加,，只增加了2.6%的蹲跳(squat jump)高度。

較深的背蹲舉增加了5.8% 蹲跳(squat jump)高度,，較深的前蹲舉增加了7.2% 蹲跳(squat jump)高度,，垂直跳高度較深的前蹲舉、背蹲舉都進(jìn)步了8%左右,。

這項(xiàng)研究相當(dāng)?shù)闹匾驗(yàn)樗g斥了一個(gè)在肌力體能訓(xùn)練常見(jiàn)的一種說(shuō)法---局部范圍的訓(xùn)練提供了特殊角度的肌力和爆發(fā)力。

但這不是說(shuō)局部范圍的訓(xùn)練就一定是無(wú)效的,，而是說(shuō)全范圍的動(dòng)作保證運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的提升,，不論在排球、跳遠(yuǎn),、滑雪,、球場(chǎng)上和田徑運(yùn)動(dòng)都是。

如果你想要表現(xiàn)的更好、變的更強(qiáng)壯,、跳的更高而且有更好的身體組成，那就訓(xùn)練全范圍的深蹲,。

這并不表示局部范圍蹲就是不恰當(dāng)?shù)模袝r(shí)候它能用來(lái)挑戰(zhàn)高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的力量曲線,，如果你想跑的更快,、跳的更高,，這不能作為唯一的訓(xùn)練刺激,。

4.前蹲舉有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

前蹲舉是一項(xiàng)很好的工具能幫助你的運(yùn)動(dòng)能力、柔軟度和動(dòng)態(tài)活動(dòng)度達(dá)到新的水平，他能訓(xùn)練你產(chǎn)生高水平的力量轉(zhuǎn)換到運(yùn)動(dòng)上。前蹲還能夠幫你訓(xùn)練垂直方向的加速度，例如在Olympic lifts、籃球和排球的跳躍,。

有兩個(gè)新的研究指出了前蹲是如何增進(jìn)表現(xiàn),，首先,，前蹲需要你的髖關(guān)節(jié)、腳踝,、肩膀和手腕有很好的靈活性，如果你無(wú)法靈活的執(zhí)行前蹲舉,，你就無(wú)法達(dá)到你下半身力量的最大潛力,。

第二，前蹲舉將會(huì)誠(chéng)實(shí)的檢視你的技術(shù),，因?yàn)槟阍谏仙碾A段,，作弊用屁股先往上(硬舉起來(lái))，放在你前面的杠可能就會(huì)掉下去,。前蹲對(duì)于膝蓋的壓力也比背蹲舉小,，但對(duì)于肌肉的刺激是相同的。

第三,，前蹲在肌電顯示股四頭肌,、腹肌和豎脊肌比背蹲舉更多。

它提供了很好的股四頭肌和軀干的訓(xùn)練并且應(yīng)用在沖刺和跳躍上,。

正確,、適當(dāng)?shù)那岸着e動(dòng)作讓你有更的快速度和跳的更高,，并且提供初學(xué)者有更好的靈活度。并且在較重的訓(xùn)練時(shí),，也會(huì)激活較多軀干的肌肉,。

5.深蹲讓你有更好,、更強(qiáng)壯的腹肌

深蹲對(duì)于腹部肌肉是很好的訓(xùn)練，有更強(qiáng)壯的核心，你就會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

最近有一個(gè)在大學(xué)美式足球運(yùn)動(dòng)員的研究表示，測(cè)量1RM的背蹲舉肌電圖顯示深蹲和腹部肌肉有直接的關(guān)系(腹直肌、骨盆髖關(guān)節(jié)附近,、腹斜肌,、髂腰肌等)

這項(xiàng)研究指出 plank系列運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和一般人的核心是沒(méi)有效的(因?yàn)檫@種訓(xùn)練目的在維持僵直的動(dòng)作,，但真正動(dòng)作里面所需要的穩(wěn)定性，是讓肌肉在適當(dāng)時(shí)機(jī)收縮,，又在適當(dāng)時(shí)機(jī)放松,，使得動(dòng)作過(guò)程有一種流暢的穩(wěn)定感)。

深蹲讓你有更強(qiáng)壯,、更好看的腹肌以及更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，更多有關(guān)腹肌的訓(xùn)練，硬舉也是不可或缺的動(dòng)作,，引體向上也是很好的腹部肌耐力訓(xùn)練,，因?yàn)槟惚仨氃谡麄€(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穩(wěn)定你的軀干和脊椎保持在正確的姿勢(shì)，如果你正確執(zhí)行這些動(dòng)作的話,。

6.從年輕的時(shí)候開始做深蹲讓你更健康------深蹲對(duì)每個(gè)人都是安全的（保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)）

研究表示深蹲對(duì)于所有年齡的人都是一個(gè)很好的訓(xùn)練,，在年輕的時(shí)候就開始練深蹲讓你有更好的身體功能和預(yù)防傷害。

如果你用正確的動(dòng)作做深蹲的話,，它不會(huì)傷害你的膝蓋和下背,。

有一個(gè)觀察2年肌力訓(xùn)練對(duì)于年輕人的效果的研究，包括了11~19歲的年輕足球員和舉重選手,。

分為A組為19歲以下,，B組為17歲以下,，C組為15歲以下，D組為11?13歲

足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行典型的週期化訓(xùn)練,，內(nèi)容包含深蹲等多關(guān)節(jié)全身性運(yùn)動(dòng),。D組最年輕的一組，訓(xùn)練以技術(shù)為重點(diǎn),，嚴(yán)格要求執(zhí)行正確的動(dòng)作為主(沒(méi)有使用很重的重量),。

結(jié)果如下：

最后肌力訓(xùn)練組在背蹲舉的 1RM比控制組高了40~50%，這表現(xiàn)出了令人應(yīng)象深刻的訓(xùn)練效果,。

有許多研究指出,，在重量訓(xùn)練室受傷的機(jī)率遠(yuǎn)比在戶外運(yùn)動(dòng)還低。在肌力訓(xùn)練---尤其是深蹲能夠提高青少年的骨礦物質(zhì)密度和增長(zhǎng),，而不會(huì)造成發(fā)育不良,。很多年輕運(yùn)動(dòng)員因?yàn)椴慌e重而錯(cuò)過(guò)了發(fā)揮他們生長(zhǎng)潛力的最好機(jī)會(huì)。

每個(gè)人都因該深蹲,！研究人員建議可以在7至8歲開始訓(xùn)練,，在最好的情況下，到19歲時(shí)他們能夠有超過(guò)10多年的重量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),，當(dāng)然訓(xùn)練需要很有趣,，同時(shí)也注意動(dòng)作有正確的技巧,。

深蹲標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：

站姿,，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點(diǎn)05方向,，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭,，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊,，下蹲時(shí)保持后背挺直，收小腹并且塌腰,，讓臀部繃緊并稍微向上翹起,，保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后,，并且注意發(fā)力次序,，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致,。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好,。