文：俞林鑫

來(lái)源：俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）

我相信很多人都體驗(yàn)過(guò)面試、會(huì)議,、重要約會(huì)時(shí)的緊張心情,，那個(gè)時(shí)候，也許你會(huì)感覺(jué)到心臟突突地跳,，一陣陣慌亂,，以及不由自主冒出來(lái)的可怕幻想。

此時(shí),，你最渴望的,，是趕緊找到一個(gè)方法，能夠讓自己的緊張?zhí)幱诳煽氐姆秶?/strong>

哲學(xué)家羅素分享了克服緊張的心得：

“我曾有一時(shí)作著無(wú)數(shù)的公共演講,，最初,，每一場(chǎng)聽(tīng)眾都令我害怕，慌張的心緒使我講得很壞,；

對(duì)此窘境的懼怕,，竟使我老是希望在講演之前遇到什么意外，講過(guò)以后我又因神經(jīng)緊張而疲倦不堪,。

慢慢地,，我教自己覺(jué)得我演講的好壞根本無(wú)足重輕,，宇宙決不因我演說(shuō)的優(yōu)劣而有所改變。

于是我發(fā)覺(jué),，越是不在乎講得好或壞,，我越是講得不壞，神經(jīng)緊張慢慢減退,，幾乎完全沒(méi)有了,。”

—— 羅素：《幸福之路》

我們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)情緒的悖論：那些越是希望緊張消失的人,，越容易受到它的困擾,。

什么時(shí)候你不再排斥緊張，什么時(shí)候它對(duì)你的困擾就減少了,。

對(duì)于緊張的調(diào)節(jié),，我們需要從態(tài)度和方法兩個(gè)層面著手。

在態(tài)度上要明確兩點(diǎn)：

1,、允許它的存在,，接納緊張。

明白緊張是面臨危險(xiǎn)時(shí)自然的情緒,，這是一種令人不舒服的,，也許會(huì)影響發(fā)揮的情緒。

但它僅僅是一種生理與情緒反應(yīng),，一些不舒服的感覺(jué),，一般來(lái)說(shuō)無(wú)法消滅它。

因此,，既來(lái)之,，則安之。

2,、面對(duì)而不是逃避,。

人類(lèi)發(fā)展出了形形色色逃避的策略，逃避緊張的場(chǎng)合最終會(huì)強(qiáng)化緊張的反應(yīng),。

也許你會(huì)有這樣的體驗(yàn)：當(dāng)你真到了走投無(wú)路的時(shí)刻,，你反而不那么緊張了。

舉一個(gè)我自己的例子,。

本科時(shí)我最害怕上臺(tái)演講,，我采取了大部分人都會(huì)用策略，能逃則逃,，能躲則躲,，于是，上臺(tái)恐懼成為了我自卑的一大來(lái)源。

在畢業(yè)那一年,，我知道會(huì)面臨找工作面試的情景,，我無(wú)路可退了。

危難時(shí)刻,，勇氣來(lái)了,，小組發(fā)言、課堂展示,、會(huì)議討論,，我該上就上。

我竟然發(fā)現(xiàn),，上臺(tái)講話(huà)沒(méi)那么難,。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己能夠在臺(tái)上或眾人面前侃侃而談時(shí)，我真的感覺(jué)無(wú)比自豪,。

因此,，不斷地看到自己的逃避行為，并用勇氣去克服和面對(duì),。

有了接納與面對(duì)的態(tài)度,，我們還可以用一些方法來(lái)調(diào)節(jié)緊張，包括：

• 呼吸法,。

讓自己的呼吸保持一種自然的節(jié)律,，不用刻意控制呼吸，只是覺(jué)察呼吸的出入,，保持均勻順暢的呼吸，而不是停止呼吸（緊張時(shí)往往容易屏息）,。

均勻的呼吸,，以及把注意力引向呼吸，會(huì)有助于你從緊張的聯(lián)想中跳出來(lái),，緩解緊張,。

• 思維停止。

緊張時(shí),，往往會(huì)有一些一閃而過(guò)的畫(huà)面或念頭,，或者你會(huì)沉浸于這些聯(lián)想中，越想越緊張,。

比如：

萬(wàn)一發(fā)揮失常怎么辦,；

如果這次通不過(guò)，那不是很丟臉嗎,；

為什么這些糟糕的事情總發(fā)生在我身上,；

這次肯定會(huì)很糟；

滿(mǎn)臉通紅、結(jié)結(jié)巴巴,、半路卡殼的畫(huà)面,；

……

那么，你可以有意識(shí)地停止這些聯(lián)想,，讓自己回到呼吸,，或者關(guān)注當(dāng)下的內(nèi)容，而不是緊張的情緒或聯(lián)想,。

正念冥想有助于提高這種覺(jué)察和中止能力,。

• 聚焦于內(nèi)容而不是情緒。

大部分人上臺(tái)都是緊張的,，但當(dāng)你忘掉緊張而專(zhuān)注于內(nèi)容時(shí),，緊張就緩解了。

演奏家朗朗分享了他的心得：

“（上臺(tái)時(shí)）其實(shí)緊張也是正常的,，我也會(huì)緊張,，但千萬(wàn)不要影響你的演奏，該怎么彈就怎么彈,，輕松一點(diǎn),，不用想太多了，把心里最自然的東西表達(dá)出來(lái)就可以,?！?/p>

據(jù)說(shuō)，喜劇演員周星馳在生活中是一個(gè)內(nèi)向,、敏感,，容易緊張的人，但他一旦在演戲時(shí),，則完全進(jìn)入角色之中,，盡情發(fā)揮，判若兩人,。

因?yàn)樵谘輵驎r(shí),，他完全忘記了自己的緊張。

在你非常緊張時(shí),，如果有條件,，你可以把注意力放在外界的事物上。

比如,，你數(shù)一下會(huì)場(chǎng)中有多少人,，有多少盞燈，男女比例有多少,，認(rèn)真傾聽(tīng)別人講的內(nèi)容等等,。

對(duì)于外界事物的關(guān)注,，可以讓你的注意力從自我關(guān)注中走出來(lái)。

• 以積極的自我對(duì)話(huà)來(lái)給自己打氣,。

比如以下自我肯定的話(huà)語(yǔ)：

我能順利地完成,；

將注意力集中在所發(fā)生的事情上；

相信自己,，一切都能有條不紊地進(jìn)行,；

只要發(fā)揮了真實(shí)水平就可，不用太在乎結(jié)果,；

......

對(duì)自己說(shuō)一些自我鼓勵(lì)的話(huà),，比如「你真的很不錯(cuò)」、「我贊同我自己」,。

有些人甚至?xí)⒁恍┳晕夜膭?lì)性的話(huà)編成一首歌曲,，在心情低落或者需要鼓勵(lì)自己時(shí)，唱給自己聽(tīng),。

— The End —

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