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【心理學(xué)科】 如何應(yīng)對高考前的緊張和壓力,？ ——考前心理調(diào)適篇 一年一度的高考即將來臨，對每個考生來說都是一道關(guān)口,。首先,，要恭喜同學(xué)們就要度過嚴(yán)酷的高中學(xué)習(xí)，也成功完成了多次重要的考試,，請記得感謝自己的這份堅持和付出,。 心理上，在考前,，緊張和壓力是不可避免的,。很多考生能把這種壓力轉(zhuǎn)化成動力，也有一些則過于緊張焦慮,，甚至出現(xiàn)失眠,、出汗、心慌等癥狀和厭倦情緒,。接下來,，我們就談一談緊張和壓力是從何而來,，以及我們能怎么更好地應(yīng)對。 一,，為什么會感到緊張,？ 緊張的時候我們會感到內(nèi)心不安、失控,，可能伴隨心慌,、胸悶、口干,、出汗,、消化系統(tǒng)不適等植物神經(jīng)癥狀和肌肉緊繃或跳動感，或出現(xiàn)睡眠問題,。 要知道這種現(xiàn)象是非常正常的,，絕大多數(shù)考生都會有這樣的體驗(yàn)。 當(dāng)我們的祖先還生活在原始森林或山洞里時,，常常被其它大型食肉動物虎視眈眈,。從那時起，當(dāng)感受到危險,，大腦的恐懼中心——杏仁核會因感受到求救信息而被激活,，從而激活腎上腺系統(tǒng)，向血液中釋放應(yīng)激激素,，繼而快速出現(xiàn)一系列改變,，如心跳加快、呼吸加速,、體溫上升等,，這一系列反應(yīng)就是“急性應(yīng)激狀態(tài)”。這種進(jìn)化出的原始反應(yīng)有利于我們快速做出反應(yīng),，即“戰(zhàn)斗或逃跑（fight or flight）”,，從而拯救我們的生命。這一古老的壓力應(yīng)對機(jī)制可以賦予我們超人的能力,，更快,、更強(qiáng)，甚至發(fā)揮出平時所不具備的能力,。所以,，壓力應(yīng)對機(jī)制是我們擁有的最非凡而重要的生存機(jī)制之一。 有經(jīng)驗(yàn)的人士也會告訴我們,，適度的緊張有助于成功,，能更好調(diào)動全身機(jī)能，有利于注意力集中和反應(yīng)敏捷等。 二,，過度緊張為何會干擾思維能力,？ 雖然少量的應(yīng)激激素會讓我們的身體處在戒備狀態(tài),，以更好地應(yīng)對即將發(fā)生的事情,，但是持久和過多的壓力會讓大腦和身體被操縱，情緒反應(yīng)反而壓倒了我們清晰思考的能力,，從而變得注意力難以集中,、思維混亂，甚至感到失控,。 三,，怎么更好地應(yīng)對壓力？ 那么我們該怎樣應(yīng)對自己的恐懼,、調(diào)節(jié)壓力,，甚至“享受”這種感覺呢？ 1.積極看待 事實(shí)上,，在高考或類似的重要場合,，我們都難以消除焦慮，但可以用更積極的方式看待它,。例如,，如果沒有焦慮，精英運(yùn)動員是很難調(diào)動出狀態(tài)來不斷自我突破的,，所以感到焦慮和壓力其實(shí)也是走向成功的動力和積極信號,。 神經(jīng)科學(xué)家和臨床心理學(xué)家Ian Robertson發(fā)現(xiàn)，如果把對壓力的感知從負(fù)面轉(zhuǎn)向正面,，例如學(xué)習(xí)把焦慮轉(zhuǎn)化為興奮,，從而掌控自己的壓力，就能讓自己表現(xiàn)的更完美,。從身體的角度來說,，焦慮和興奮是非常相似的情緒，都會讓我們心跳加快,、呼吸急促,，而區(qū)別主要在于頭腦怎么想。焦慮的時候背后的想法多是“我做不到”,，而興奮的背后想法多是“我充滿期待”,。 簡單來說，我們在進(jìn)入考場前感到緊張和壓力時,，可以在心里默想或小聲對自己說“我感到興奮,，充滿期待”。這樣就可以騙到大腦,，把焦慮的情緒轉(zhuǎn)化為興奮,，直到成功完成任務(wù),。 2.運(yùn)用緩慢呼吸和抬頭挺胸的力量 研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們感到焦慮或興奮時,，大腦會分泌一種重要的激素,，叫做去甲腎上腺素。它主要由大腦的藍(lán)斑核分泌,，水平過高或過低都是不好的,，過高我們會過度緊張焦慮，過低則難以充足調(diào)動身體的能量,。 所以我們在受到挑戰(zhàn)的情況下,，如果能給予藍(lán)斑核適當(dāng)?shù)拇碳ぃ湍鼙憩F(xiàn)良好,。而這個區(qū)域?qū)ξ覀冄褐械亩趸己亢苊舾?，所以可以通過緩慢呼吸，避免血液中二氧化碳過度呼出來控制它,。也可以通過采用抬頭挺胸的身體姿勢進(jìn)一步強(qiáng)化,，因?yàn)檫@個姿勢不僅有助于深呼吸，還能改善我們的情緒,。 所以,，在我們在進(jìn)入考場心里默想“我感到興奮，充滿期待”時,，一定也要記得抬頭挺胸,，擺出有力量的姿勢哦~ 3.提前準(zhǔn)備，管理壓力 如果距離考試還有一段時間,，我們也可以采用以下方式更好地管理壓力,。 ①增加運(yùn)動量 哪怕只是在樓下公園快走、跳繩或簡單的拉伸,，運(yùn)動起來可以促進(jìn)內(nèi)啡肽等讓我們自我感覺變好的激素的分泌,，從而抵消負(fù)面情緒和焦慮感，降低皮質(zhì)醇水平,。 ②冥想 美國著名的鋼索雜技演員瓦倫達(dá)曾說：“我走鋼索時,，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事,，專心致志走好每一步,，不管得失”。后來心理學(xué)把這種專注于做自己的事,，不為其他雜念所動的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”,。 冥想，通過把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡單訓(xùn)練,，有助于我們注意力回到當(dāng)下,，避免過多回憶過去或?yàn)槲磥頁?dān)心?？稍诒竟査阉鳌案呖技佑驼荆簻p壓放松,、高效休息”，跟隨正念減壓練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練,。(高考加油站：減壓放松,、高效休息） ③規(guī)律作息 考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接高考是非常必要的,。挑燈夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)得不償失,。 ④合理宣泄 壓力大的時候,，我們也可以嘗試各種其它方法來合理宣泄，寫日記,、和朋友或父母吐槽,、聽音樂、畫畫等,，只要不傷害自己和他人的方法都可以,。 向別人求助或溝通中，有時對方可能不太知道具體要做些什么,，所以請向他們明確提出自己的需要,，記得要用肯定句，例如“我想自己待一會,，請給我點(diǎn)時間””我需要熱情的鼓勵,，快夸夸我”。 4.合理飲食 身心是統(tǒng)一的整體,。壓力大時,，人們會更傾向選擇吃高糖高脂的“垃圾食品”，如巧克力,、炸雞,、奶昔等，但長期如此會損害健康,。相反,，合理的飲食結(jié)構(gòu)有利于我們更好地應(yīng)對心理壓力。讓我們一起來了解下吃什么和怎么吃~ 營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為高糖食物讓血糖迅速飆升,，隨后再顯著下降,，這會導(dǎo)致我們感覺更加焦慮。而有些食物既可以滿足我們焦慮時對食物的渴望，也可以減緩我們的壓力感,，維持血糖和能量的穩(wěn)定,。如藍(lán)莓、橘子等富含維生素C和其它抗氧化物,，可以滿足對食物的需求,，且不顯著干擾血糖水平；杏仁,、核桃,、南瓜子等，富含不飽和脂肪酸和鎂,，有利于保持冷靜,，緩解焦慮、降低皮質(zhì)醇,，都可以備一點(diǎn)作為小零食,。 過多飲用咖啡會讓身體更容易心慌、手抖,，備考時需限制咖啡的飲用,。 要好好吃早飯，如果不吃早飯,，身體為了維持血糖,，會更多調(diào)動皮質(zhì)醇，焦慮水平也會上升,。 適當(dāng)飲水,，保證每天充足的飲水量,。缺水會讓身體承受更多壓力,，產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇,。 不要盲目吃補(bǔ)品或者以前不習(xí)慣的東西,，還是以清淡且熟悉的食品為佳，只要保證每日所需營養(yǎng)就好,。 高考對人生而言是一次重要的挑戰(zhàn)和機(jī)會，但并不是人生的全部意義,。讓我們用積極的心態(tài)去迎接它,，輕輕說一句“你好,，高考”,！ 也預(yù)祝每位考生得償所愿,，不虛此行。    |
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