間歇性斷食有助控糖來自美國阿拉巴馬大學(xué)的專家科特尼·皮特森闡述了“關(guān)于時間生物學(xué)在體重、代謝和血糖控制中的影響”,，即糖友到底何時吃飯最好的問題。 皮特森提出了間歇性斷食（Time-Restrict Feeding,，簡稱TRF）的概念,，她認為這種飲食方式比較適合糖友。TRF指的是每天保持一定時間（一般必須大于12小時）不進食食物,，比如先一天晚上6點以前吃飯,，次日早上6點以后再吃飯，就做到了12小時以上的TRF,。當(dāng)然,，前提是吃完晚飯不再隨意加餐、吃零食等。TRF比起“辟谷”等較為流行的斷食法似乎更容易堅持,。  皮特森通過動物實驗發(fā)現(xiàn),，間歇性斷食可以讓體重下降更多、血糖控制更好,、氧化應(yīng)激水平降低,、壽命更長。 皮特森提醒,，有多項研究發(fā)現(xiàn),，在不該吃飯的時間吃飯，尤其是接近睡覺時間或者在本該睡覺的時間吃東西,，比在更早的時間點吃飯更能增肥,。換句話說，吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長胖,。因此勸誡大家不要在錯誤的時間吃飯。而TRF一般效果比較好,，就是因為TRF基本上都會比較嚴(yán)格地規(guī)定好吃飯時間,。目前，在人身上進行的TRF研究一共有9項,，這9項研究指出的大方向是——“把進食時間壓縮在白天較早的時段”,。 為什么晚上進食太晚后果嚴(yán)重？因為我們的身體遵循著自然的晝夜節(jié)律,。這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個方面控制,，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié),，另一方面是外在的,，比如接受日光照射、吃飯情況,、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等,。兩方面必須相互協(xié)調(diào)，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運作,。一旦不能協(xié)調(diào),，比如外在因素中，吃飯時間不對,，則會導(dǎo)致代謝紊亂,。 皮特森認為，下午3點以前把晚飯吃了是最好的,，但很多人可能做不到,，因此她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐,，晚飯減少進食且早點吃。她認為,，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%,、30%、20%,。這樣做的好處非常多,，因為早上吃得多的人的饑餓感要低得多，體重下降也更快,。同時,，在2型糖尿病患者試驗中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好,。 早餐應(yīng)該什么時候吃好呢,？首先，人們應(yīng)該在正常時間起床,，不要賴床,，早上接受日光照射，能幫助協(xié)調(diào)晝夜節(jié)律,。一般在起床后1-2小時內(nèi)進餐比較適宜,。通過“不吃早飯來實現(xiàn)斷食”完全行不通。相關(guān)研究顯示,，這樣做會增高全天血糖水平,，不論是否患有2型糖尿病。 吃飯順序：最后吃碳水化合物來自美國威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院的副教授阿爾帕納·蘇卡拉則告訴大家,，吃飯時應(yīng)該特別講究對各種食物攝入的順序,，即吃飯的時候先吃蛋白質(zhì)（動物蛋白比植物蛋白效果更好）和蔬菜，吃完這兩樣再吃米飯,、面食等碳水化合物,。  蘇卡拉設(shè)計并完成了相關(guān)臨床試驗。她把糖尿病患者分成三組：第一組先吃主食再吃蛋白質(zhì)和蔬菜,；第二組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜再吃主食,；第三組則是混合著吃。  （注：不同組別餐后3個小時的血糖變化情況,。圖片來源網(wǎng)絡(luò) 試驗研究的結(jié)果令人震驚：只有最后吃碳水化合物組（第二組）的餐后血糖水平是降低的,，主要體現(xiàn)在餐后30分鐘到90分鐘降低明顯。針對普通人比較容易混著吃主食和蛋白質(zhì),、蔬菜，研究結(jié)果證明,，這種習(xí)慣導(dǎo)致的結(jié)果和先吃碳水化合物沒有多大區(qū)別,，依然會明顯升高餐后血糖,。 “吃什么”仍是影響血糖的主因會上的專家最后都申明：對于糖友來說，什么時間吃,，按什么順序吃,，固然重要。但是吃什么,，是影響力更大的一個核心因素,。比如，阿拉巴馬大學(xué)的專家科特尼·皮特森在對小鼠食用高脂肪飲食的試驗中發(fā)現(xiàn),，盡管進行間歇性斷食（TRF）會影響同樣飲食結(jié)構(gòu)的小鼠的健康,，但是小鼠采用高脂肪飲食結(jié)構(gòu)還是普通飲食結(jié)構(gòu)則更為關(guān)鍵。也就是說,，如果糖友又吃薯片又喝含糖飲料,，TRF也無法讓體重下降得更多，無法將血糖控制得更好,。 （本報綜合整理） |
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