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美國糖尿病協(xié)會(huì)公布最佳吃飯時(shí)間和次序

主食最后吃,，晚飯別太晚

保健時(shí)報(bào)記者 董超

糖尿病是常見的慢性病之一,。糖友想要控制好血糖,除了遵照醫(yī)囑按時(shí)服藥以外,飲食方面也要多加控制。這就導(dǎo)致很多糖友肚子餓不說,，還經(jīng)常覺得頭暈乏力,，在忍無可忍的時(shí)候會(huì)“暴飲暴食”一頓，結(jié)果弄得血糖波動(dòng)不穩(wěn),。

其實(shí),，只讓糖友少吃是不太科學(xué)的，一方面不知道到底要少吃多少，另一方面也不知道少吃什么最好,，而且若一味控制飲食也會(huì)造成營養(yǎng)不良,。近日，在美國糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)上,，多位專家所做的報(bào)告指出,，通過調(diào)整吃飯時(shí)間和順序，也可以實(shí)現(xiàn)血糖下降,。

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吃飯也要講究時(shí)間節(jié)律

美國阿拉巴馬大學(xué)的專家孔蒂·彼得森提出了間歇性斷食和晝夜節(jié)律的觀點(diǎn),。首先,，間歇性斷食當(dāng)中有一種叫做Time-Restrict Feeding（有時(shí)間限制的飲食，簡稱TRF）,，這種斷食與其他一周斷兩天之類的斷食不一樣,，TRF指的是在每天保持一定時(shí)間（一般必須大于12小時(shí)）不進(jìn)食。如在一天中保持早上6點(diǎn)以后吃飯,，晚上6點(diǎn)以前吃飯,，就做到了12小時(shí)以上的TRF。另外,，晚飯不能吃得太晚,，否則對健康極為不利。

喜歡吃夜宵,？

不該吃飯的時(shí)候不能亂吃

研究發(fā)現(xiàn),，在不該吃飯的時(shí)間吃飯，尤其是在接近睡覺時(shí)間,，吃下去的等熱量食物,，比在更早的時(shí)間點(diǎn)吃飯更能增肥。目前,，TRF研究的結(jié)論是：最好把進(jìn)食的時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)段,。

研究發(fā)現(xiàn)這樣的益處有：饑餓感降低或進(jìn)食量降低；體重降低或體脂減少,；葡萄糖和胰島素水平下降,，同時(shí)胰島素敏感性增高；血壓下降,；提升脂肪氧化（加強(qiáng)燃脂）,；降低氧化應(yīng)激。但TRF研究指出,，就算是間歇性斷食,，如果晚上吃飯的時(shí)間太晚，照樣對健康有害。

為什么晚吃飯危害健康,？

人類身體遵循著自然的晝夜節(jié)律

在這種以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中,，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律,。比如,，在凌晨3~6點(diǎn)之間，一般在睡眠中,；早上6~9點(diǎn),，是血壓升高速度最快的時(shí)候；而下午6~9點(diǎn),，我們處于血壓最高的時(shí)段,。

這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個(gè)方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素,，如激素調(diào)節(jié),；另一方面是外在的，如接受日光照射,、吃飯情況,、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等。兩方面必須相互協(xié)調(diào),，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運(yùn)作,。一旦不能協(xié)調(diào)，如外在因素中,，吃飯時(shí)間不對,，將導(dǎo)致代謝紊亂。

孔蒂·彼得森認(rèn)為,，最有用的方案是下午3點(diǎn)以前把晚飯吃了,，但這種方案很多人都做不到。另一個(gè)替代方案是,，晚飯要在下午6點(diǎn)前吃完,，早中晚的食物配比應(yīng)是50%∶30%∶20%。

早飯不吃能減肥,？

對血糖水平不利,，最好起床后1~2小時(shí)進(jìn)食

面對早餐到底該什么時(shí)候吃的問題，孔蒂·彼得森回答,，一般在起床后1~2小時(shí)。同時(shí)她強(qiáng)調(diào),，要正常起床,，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào)。

對于想通過不吃早飯來實(shí)現(xiàn)斷食的人群,，孔蒂·彼得森潑了一盆冷水,。她回答說，目前針對性的跳過早飯的相關(guān)研究顯示,，這樣做會(huì)增高全天血糖水平——不論你是否有2型糖尿病,。

進(jìn)食順序是影響健康的核心因素

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對于吃飯先吃菜還是先吃主食的問題,，一直以來都有爭論，科學(xué)家也為此做了不少研究,。會(huì)上,，來自英國薩里大學(xué)的專家若娜·安托尼強(qiáng)調(diào)了除時(shí)間外，吃飯還要講次序,，進(jìn)食時(shí)一定要最后吃碳水化合物,。

此外，來自美國威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院的副教授舒克拉也表示認(rèn)同吃飯時(shí)先吃蛋白質(zhì)和蔬菜,，再吃碳水化合物的觀點(diǎn),。在場的專家強(qiáng)調(diào)，什么時(shí)間吃,，按什么順序吃,，固然重要，但吃什么,，是影響力更大的一個(gè)核心因素,。

愛吃主食不愛吃蔬菜？

太多碳水化合物對健康不利

中國人喜歡吃主食,，而主食是富含碳水化合物的“大戶”,。但《柳葉刀》曾發(fā)表的大型流行病學(xué)觀察研究論文表示，碳水化合物吃太多不健康,。

研究由加拿大學(xué)者完成,，通過問卷調(diào)查的方式，調(diào)查了18個(gè)國家13.5萬人的營養(yǎng)素?cái)z入情況,，以及患心血管疾病和各種原因所致死亡的情況,。研究平均隨訪7.4年，并通過統(tǒng)計(jì)學(xué)方法,，試圖發(fā)現(xiàn)飲食和上述疾病是否有相關(guān)性,。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠蔬菜,、水果和豆類,，對健康有益,。研究還發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關(guān),。

無法拒絕碳水化合物,？

先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，最后吃碳水化合物

舒克拉提出,，低碳水飲食在糖尿病患者和普通人群中最難做到的原因是“碳水化合物太好吃了,，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”,。

因此,，一個(gè)替代方案就是，在吃飯的時(shí)候,，定制吃碳水化合物的順序,。為了證明這樣做的效果，舒克拉設(shè)計(jì)和完成了好幾個(gè)相關(guān)臨床試驗(yàn),。如將入組志愿者分為兩組,，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，后吃碳水化合物,；另一組先吃碳水化合物,，后吃蛋白質(zhì)和蔬菜。結(jié)果讓人震驚,，后吃碳水組的血糖水平比先吃碳水組的餐后血糖水平穩(wěn)定得多,，也低得多。

習(xí)慣了菜與主食一起進(jìn)食,？

混著吃不健康,，選一種可以單獨(dú)最后吃的主食

考慮到很多人吃飯時(shí)是碳水化合物和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時(shí)進(jìn)食的，舒克拉設(shè)計(jì)了有關(guān)的試驗(yàn),。將志愿者分為兩組,，第一組先吃碳水化合物，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì),，第三組則是混在一起吃,。結(jié)果顯示，混著吃其實(shí)和先吃碳水化合物沒多大差別,。

餐后血糖水平,，混著吃與先吃碳水這兩組，血糖水平都出現(xiàn)了明顯的升高,，只有先吃蛋白質(zhì)和蔬菜這一組血糖水平依然平穩(wěn),。

這就告訴我們，平時(shí)國人習(xí)慣的米飯和肉食,、蔬菜一起進(jìn)食的習(xí)慣是不健康的,。對于這一點(diǎn)沒有太好的辦法解決,，但舒克拉建議可以試試換一種能單獨(dú)在最后吃的碳水化合物。