當(dāng)?shù)貢r間6月7日,，ADA（美國糖尿病協(xié)會年會）在美國舊金山拉開帷幕。在下午最后的講題中,，有一節(jié)備受與會者關(guān)注，關(guān)注到了會場都坐不下,，兩邊站滿了參會人員的地步,。這節(jié)內(nèi)容是關(guān)于時間生物學(xué)在體重、代謝和血糖控制中的影響,，說白了就是——“啥時候吃飯效果最好/最差,？”

（嚴(yán)重超員的現(xiàn)場）

第一個環(huán)節(jié)由阿拉巴馬大學(xué)的專家Courtney Peterson主講，核心內(nèi)容是：到底該啥時候吃飯,，又不該啥時候吃東西,？

（間歇性斷食和晝夜節(jié)律）

首先，間歇性斷食當(dāng)中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF）,，和其他什么一周斷兩天之類的斷食不一樣,，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大于12小時）不進(jìn)食食物。比如說晚上6點以前吃飯,，早上6點以后吃飯,，就做到了12小時以上的TRF。

Peterson提出,，目前在動物實驗中發(fā)現(xiàn)的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種——

• 體重下降更多,；

• 脂肪代謝更好；

• 血糖水平更低或者胰島素水平更低,；

• 血脂和血壓數(shù)據(jù)更好,；

• 細(xì)胞迭代速度更慢；

• 炎癥水平更低,，氧化應(yīng)激降低,；

• 衰老減緩且壽命延長。

證明TRF益處的研究之一,。將實驗組小鼠進(jìn)食時間限制在8小時內(nèi)（即一天有16小時在斷食）,，對照組為隨時可以進(jìn)食的狀態(tài)。結(jié)果顯示，經(jīng)過20周,，吃高脂肪食物組,，進(jìn)行TRF的小鼠，體重30g左右,，和吃普通食物的小鼠比較接近,，而沒有進(jìn)行TRF的高脂肪飲食小鼠，體重高達(dá)50g,。此外,，在葡萄糖耐量試驗、膽固醇,、肝臟脂肪變性和TNFα幾個指標(biāo)上,，是否進(jìn)行過TRF，結(jié)果有明顯區(qū)別,。

那么,，間歇性斷食的益處主要來源于減少了能量攝入嗎？

• 非也,。
  

Peterson指出,，有數(shù)項研究發(fā)現(xiàn)，在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在吃東西,，吃下去的等量熱量的食物,，比在更早的時間點吃飯更能增肥。

說明白點,，吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長胖——同等熱量下，吃飯時間錯誤造成的好處和傷害是有區(qū)別的,。

而為什么TRF一般效果比較好呢,，因為TRF基本上都會比較嚴(yán)格的規(guī)定好吃飯時間。目前,，在人身上進(jìn)行的TRF研究一共有9項,，這9項研究指出的大方向是——“把進(jìn)食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。

目前人類TRF（早,、中）研究發(fā)現(xiàn)的收益有：

• 饑餓感降低或進(jìn)食量降低,；

• 體重降低或體脂減少；

• 葡萄糖和胰島素水平下降,，同時胰島素敏感性增高,；

• 血壓下降；

• 提升脂肪氧化（加強(qiáng)燃脂）,；

• 降低氧化應(yīng)激,。

此外,，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，就算是間歇性斷食,，你吃飯的時間搞太晚,，照樣對你有害——斷食都救不了。

如圖,，進(jìn)食時間設(shè)置到可以到晚上9點,，就算進(jìn)行斷食，也有害心血管代謝健康,，導(dǎo)致血糖,、胰島素、血壓,、血脂水平變壞,。

為什么會這樣？為什么晚一點吃飯后果會這么壞,？

• 因為我們的身體遵循著自然的晝夜節(jié)律,。

如圖，在這種以24小時為周期的晝夜節(jié)律中,，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律,。比如,，在凌晨3-6點之間，我們一般在睡眠中,，這個時候體溫是全天最低的,。而18點到21點，我們處于血壓最高的時段,。早上6點到9點,，是血壓升高速度最快的時候。就連血糖水平,，在健康人和T2D患者之間,，也有不同的晝夜節(jié)律。如此等等,。

這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個方面控制,，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié),，另一方面是外在的,，比如接受日光照射、吃飯情況,、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等,。

（中央生物鐘的內(nèi)外影響因素）

兩方面必須相互協(xié)調(diào),，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運(yùn)作。一旦不能協(xié)調(diào),，比如外在因素中,，吃飯時間不對，那么,，將導(dǎo)致代謝紊亂,。

那么，最最有用的方案是什么,？

• Peterson認(rèn)為,，下午三點以前把晚飯吃了是最好的。

下午三點以前把晚飯吃完的TRF隨機(jī)對照研究,，研究對象為前糖尿病男性,。

類似上述的早TRF研究得出的結(jié)論大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血壓,，更好的燃脂等等……

（更好的控制全天血糖水平的結(jié)果數(shù)據(jù),，圖中顯示對照組血糖峰值遠(yuǎn)高于早TRF組）

但是，下午三點以前把晚飯吃掉也太早了,！很多人都做不到,！

因此，為了提高可行度,，她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐,，晚飯減少進(jìn)食且早點吃。她認(rèn)為,，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%比30%比20%,。

這樣干的好處非常多，比如更有效的體重下降,，而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說,，早上吃得多的人的饑餓感要低得多——

如圖，晚飯吃得多而早飯吃得少的人,，饑餓感比早上吃大餐的人群強(qiáng)得多,，而且每到晚上都會餓，惡性循環(huán),。

在糖尿病控制方面,，T2D患者試驗中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好——

更神奇的是,，早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進(jìn),！Peterson解釋說，這是由于整個身體的節(jié)律關(guān)乎各種功能,，早上吃大餐有利于身體節(jié)律,，自然能夠有利于與其有關(guān)的其他功能,。

（女性排卵功能數(shù)據(jù)對比）

簡而言之，Peterson的結(jié)論是：早上吃大餐,，晚上不僅要少吃,，而且要早吃。盡量在6點前吃完飯,，不要把晚飯拖到夜間,。

會后采訪：

Peterson告訴“醫(yī)學(xué)界”，即使是晚睡的人,，也最好遵循這一規(guī)律,。對于晚睡者來說，就算晚上會比別人容易感到饑餓,，晚上少吃點早上吃頓大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利,。

受訪專家：Courtney Peterson

另外，面對早餐到底該什么時候吃的問題,，Peterson回答,，一般在起床后1-2小時內(nèi)。同時,，她強(qiáng)調(diào)：要正常起床,，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào),。

對于想通過“不吃早飯”來實現(xiàn)斷食的人群,，Peterson潑了一盆冷水。她回答說：目前針對性的跳過早飯的相關(guān)研究顯示,，這樣做會增高全天血糖水平的——不論你是否有2型糖尿病。

本場的第二位講者Surrey大學(xué)的專家Rona Antoni則用更多數(shù)據(jù)支持了Peterson的主要論點,，以及追加分析了其中的機(jī)制,。

第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla,，她的講題對Peterson是一個重大的補(bǔ)充，Peterson告訴我們該什么時候吃飯,，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時候該按什么順序吃,。

讓我們直奔主題——吃飯的時候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物,！

Shukla教授提出,，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點是“碳水太好吃了，我們喜歡吃,，所以很難低碳水飲食”,。

因此,，一個替代方案就是，在吃飯的時候,，定制吃碳水化合物的順序,。為了證明這樣做的效果，Shukla設(shè)計和完成了好幾相關(guān)臨床試驗,。

比如這個,，將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜后吃碳水化合物,，另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——

結(jié)果相當(dāng)讓人震驚,，在場聽眾大多數(shù)可能想到了先吃碳水化合物會產(chǎn)生一些小小的差異，但是看到下面的結(jié)果圖時還是發(fā)出了驚呼 ,。

紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平,，藍(lán)色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多,，也低得多,。

考慮到很多人吃飯得時候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時進(jìn)食的,，Shukla設(shè)計了有關(guān)的試驗——

第一組是先吃碳水,，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃,，不過按照前兩組的節(jié)奏分成了一半一半,。

結(jié)果顯示，混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……

餐后血糖水平,，藍(lán)線是先吃蛋白質(zhì)和蔬菜,，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃,。綠線也發(fā)生了明顯的峰值,，而且和黃線走勢很接近，只有藍(lán)線依然很穩(wěn),。

這就很讓人頭大了,，給不少覺得“混著吃應(yīng)該也是可以的吧因為我平時就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。

不過,，這一點就沒有太好的辦法解決了,，Shukla教授甚至建議要么試試換一種能單獨在最后吃的碳水化合物吧。

在演講的最后,，Shukla再次強(qiáng)調(diào)了——最后吃碳水,！最后吃碳水！最后吃碳水,！（因為重要所以說三遍）

演講結(jié)束后,，Shukla教授回答了關(guān)于食物結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)性質(zhì)的問題,。因為在研究中，她使用的始終是動物蛋白（肉類）,，不知道植物蛋白是否同樣有效,。Shukla教授告訴“醫(yī)學(xué)界”，這還真的有區(qū)別,，因為她其實做過這方面的試驗,，結(jié)果是動物蛋白的效果更好。

在場的三位專家在最后都申明：什么時間吃,，按什么順序吃,，固然重要。但是,，吃什么,，是影響力更大的一個核心因素。比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗,，盡管進(jìn)行TRF會影響同樣飲食結(jié)構(gòu)的小鼠的健康,，但是高脂肪飲食結(jié)構(gòu)和普通飲食結(jié)構(gòu)的小鼠差距比同種飲食結(jié)構(gòu)中TRF與否還要大……

所以，也就是說,，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片,，TRF也救不了你……

本文作者丨醫(yī)學(xué)界ADA報道組-熊坨坨