健身圈中有句經(jīng)典的話：新手練胸,，老手練背,！背部在身體后面，平時(shí)自己看不見(jiàn),，所以很多小伙伴在鍛煉時(shí)都會(huì)忽視背部肌肉的訓(xùn)練,，而會(huì)花更多精力在胸和手臂等看得見(jiàn)的地方。

這里需要指出,，其實(shí)背部肌肉對(duì)整體身材的提升效果要遠(yuǎn)超常人的想象,！如果只練胸和手臂，那再努力看起來(lái)也會(huì)是干瘦的樣子,，只有練好背部了,，才能練出迷人的倒三角身材，讓整個(gè)人看起來(lái)能夠更強(qiáng)壯,！更有型,！更有氣質(zhì)！

來(lái)幾組對(duì)比看看有背部肌肉和沒(méi)有背部肌肉的差距~

這里我把背部肌肉擋起來(lái)了，整個(gè)人瞬間,，看起來(lái)就好像沒(méi)有那么強(qiáng)壯和有型了,。所以呀，背部肌肉真的很重要,，要好好重視~

接下來(lái)我們會(huì)從背部的肌肉構(gòu)成,，背部的寬度訓(xùn)練，背部的厚度訓(xùn)練,，硬拉的正確姿勢(shì),，斜方肌的訓(xùn)練以及訓(xùn)練中的誤區(qū)，來(lái)給大家深度講解,，讓大家都能練出倒三角~

背部的肌肉結(jié)構(gòu)

背部的肌肉構(gòu)成相當(dāng)復(fù)雜,。不過(guò)大家只要記住標(biāo)紅的肌肉就好~這幾塊是我們訓(xùn)練中最主要的幾塊目標(biāo)肌肉，也是能夠?qū)ι聿挠绊懽畲蠡蛘邔?duì)健康最重要的肌肉~

背闊肌

形狀：背闊肌為全身最大的闊肌,，位于背下部,、腰部和胸側(cè)壁?；旧习咽謴南路椒催^(guò)去摸背,，摸到的就是背闊肌。

肌肉功能：伸展,、 內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨,，攀爬時(shí)拉起肢體,，并可輔助吸氣。背闊肌能夠增加背部的寬度,，最大程度影響身材,，倒三角的身材都是靠背闊肌撐起來(lái)的~

豎脊肌

形狀：豎脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突兩側(cè)，為兩條強(qiáng)大的縱行脊柱,。

肌肉功能：雙側(cè)同時(shí)收縮時(shí)使軀干伸展(脊柱后伸)和頸部伸展(仰頭)，一側(cè)收縮使脊柱側(cè)屈,。豎脊肌對(duì)于脊柱的保護(hù)非常重要,，雖然練好它對(duì)身材影響很小，但是能夠讓你的脊柱有更強(qiáng)有力的支撐,，減少受傷的可能,！

斜方肌

肌肉形狀：斜方肌（Trapezius）位于項(xiàng)部和背部的皮下,，一側(cè)呈三角形，左右兩側(cè)相合成斜方形,。

肌肉功能：使肩胛骨向脊柱靠攏(肩帶縮回)，上束上提肩胛骨(肩帶上舉),，下束使肩胛骨下壓(肩帶下壓),。斜方肌能夠增加背部的厚度，讓人看起來(lái)更強(qiáng)壯,！

說(shuō)了那么多,，背部肌肉最重要的兩個(gè)要素就是寬度和厚度，如果同時(shí)做到這兩者,，那么恭喜你,，你就擁有性感的倒三角了~

背部寬度訓(xùn)練

能夠讓背變寬的動(dòng)作，可以概括為各種下拉,。而決定背部寬度主要就是上方提到的背闊肌,。

背部寬度訓(xùn)練動(dòng)作1：正手引體向上

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 雙臂在上方伸直，抓緊杠桿,，身體可略微向后傾斜,，保持身體挺直，挺胸,；

2. 背部發(fā)力,，將身體向上拉，直至杠桿接近上胸或碰到上胸,；

3. 完全收緊時(shí)注意收縮后背肌肉,，減少手臂發(fā)力；

4. 上拉時(shí)吐氣或屏息（看個(gè)人習(xí)慣）,；

5. 頂峰收縮后,，開(kāi)始吸氣，然后緩慢降下身體至初始狀態(tài),，注意要下放到手臂完全升值,。不要只下放到半途。

6. 適當(dāng)增加兩只手握的寬度,，能夠?qū)Ρ抽熂∮懈鼜?qiáng)的刺激,。

也可以在家里裝一個(gè)室內(nèi)引體向上桿，足不出戶也能鍛煉~

當(dāng)然很多會(huì)反饋一個(gè)引體向上都做不了,，那么還有兩種方法能夠讓你更輕松地完成引體向上,。

引體向上機(jī)能夠調(diào)節(jié)重量承擔(dān)一部分體重。

彈力繩也是類(lèi)似的原理,，通過(guò)彈力，減少自身負(fù)重,。

背部寬度訓(xùn)練動(dòng)作2：高位下拉

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 挺直背,，可以稍微后仰一點(diǎn),；

2. 膝墊卡主大腿，防止自己被拉起,；

3. 肩關(guān)節(jié)外展,，不要內(nèi)收；

4. 手臂向上抓住把手,，然后將肩膀和上臂向后下方拉,，直到把手接近上胸或者碰到上胸,。

5. 發(fā)力過(guò)程中只有手臂運(yùn)動(dòng),，身體要保持固定，不要靠身體向下躺來(lái)拉動(dòng)把手；

6. 下拉時(shí)呼氣,，還原時(shí)吸氣,；

7. 可以考慮半握法來(lái)避免背部還沒(méi)感覺(jué),，但是小臂先力竭了,。半握法是指考手指而不是手掌抓住把手。

背部寬度訓(xùn)練動(dòng)作3：直臂下拉

1. 正手握住把手,，長(zhǎng)信向下，雙臂距離略寬于肩,，與儀器保持1.5臂的距離,；

2. 上半身向前傾斜約30°，雙手在正前方,，手臂完全伸直,，背部肌肉被拉伸；

3. 保持手臂伸直,，收縮背部肌肉,，手臂下拉把手直至大腿處；

4. 保持手臂伸直,，手臂慢慢還原到初始位置,；

5. 下拉時(shí)呼氣或屏息，還原時(shí)吸氣,。

背部厚度訓(xùn)練

能夠讓背變厚的動(dòng)作,，可以概括為各種劃船。

背部厚度訓(xùn)練動(dòng)作1：坐姿劃船

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 雙腳踩住踏板,，屈膝，腿不要伸直,，兩手緊握把手,，雙臂前伸，感受背部被拉伸,，腰腹要固定住,，抬頭挺胸,；

2. 收縮背部肌肉,，肩膀下沉，將把手拉至腹部或身體兩側(cè),；

3. 盡可能向后收縮雙肩和肘關(guān)節(jié),，感受背部被擠壓，并保持頂峰收縮1秒；

4. 注意,，向后拉時(shí),，盡量避免靠身體向后向下借力；

5. 頂峰收縮后,，緩慢回到初始狀態(tài),。

背部厚度訓(xùn)練動(dòng)作2：杠鈴劃船

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 初始位置是俯身伸髖,，雙手握住杠鈴,，略寬于肩，膝蓋彎曲,，身體前傾,，與地面約成70°角；

2. 手臂伸直,，感受背部被拉伸,；

3. 背部發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴抓至腹部下方,，肩部和肘關(guān)節(jié)向后用力,，感受別不被擠壓，頂峰收縮1秒,；

4. 慢慢回到初始位置,；

5. 發(fā)力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣,。

背部訓(xùn)練黃金動(dòng)作---屈腿硬拉

健身動(dòng)作三大項(xiàng)：深蹲,，硬拉，臥推,！硬拉也有很多種,，比如，屈腿硬拉,，直腿硬拉,，相撲硬拉，等等,。

屈腿硬拉是一個(gè)黃金動(dòng)作,，可以刺激到非常多肌肉群，而且它對(duì)背部和腰部肌肉的刺激效果比其他硬拉效果更好,！

可以看到屈腿硬拉可以刺激到豎脊肌，臀大肌,，大腿,，腘繩肌,，斜方肌，手臂肌群等等,，可以說(shuō)是練遍全身的黃金動(dòng)作,。

接下來(lái)開(kāi)始講解屈腿硬拉這個(gè)動(dòng)作。

站姿—雙腳略窄于肩

屈腿硬拉時(shí),，雙腳要略窄于肩,。這是為了防止膝蓋內(nèi)扣，讓核心更容易收緊,。

身體—肩胛骨,，手臂，杠鈴要3點(diǎn)一線垂直于地面

注意杠鈴要緊貼小腿,。

發(fā)力拉起—力量從下方向上傳，一氣呵成

先從腳部開(kāi)始發(fā)力,，然后力量經(jīng)由小腿，大腿,，臀部,，腰部（下背），一氣呵成,，拉起杠鈴,。

切記！不要弓背,，背要直

防止力量集中在腰椎上,，大重量后導(dǎo)致腰部受傷。

呼吸---拉前吸氣,，拉中屏息,，拉后呼氣

在大重量的硬拉訓(xùn)練中，脊椎會(huì)面臨很大的壓力,，普通的呼吸會(huì)讓脊椎很難穩(wěn)定,，容易造成受傷，所以在發(fā)力過(guò)程中一定要屏氣,，并且收緊核心,。在結(jié)束一次動(dòng)作后，再吐氣和吸氣,。

斜方肌訓(xùn)練

斜方肌也是背部很重要的組成肌肉,，訓(xùn)練斜方肌也能夠讓你的背部變厚，并且還能讓你擁有衣架一樣好看的身材~

訓(xùn)練斜方肌的動(dòng)作可以概括為各種聳肩,。

杠鈴聳肩

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 手握杠鈴，挺直身體,，雙臂與地面垂直,；

2. 雙肩用力向上聳起，越高越好,；

3. 注意身體其他部分不要?jiǎng)樱?/p>

4. 頂峰收縮1秒,，后緩慢放下。

練背中的一些誤區(qū)：每次練背都要練硬拉,？

硬拉是一個(gè)全身的復(fù)合動(dòng)作,，雖然很好，但也很消耗體力,，如果上來(lái)就練硬拉的話,，那剩下的力氣估計(jì)不能充分鍛煉到背部了，反過(guò)來(lái)也是一樣的,，如果最后練硬拉,，那么效果也不會(huì)非常好。

所以雖然硬拉是練背部的,，但也不一定要和背部訓(xùn)練放在一起,，可以區(qū)分一下，一個(gè)硬拉日一個(gè)練背日,。

最后祝大家早日收獲倒三角身材~

The End