所謂血糖生成指數(shù)（升糖指數(shù),，GI）是一個比值，它是通過對比攝入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情況與直接口服等量萄萄糖使血糖上升的情況的比值,。我們將50克葡萄糖的升糖指數(shù)定為1（100％）,，那么，GI 50％的食物說明50克這種食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半,。通俗的講，GI就是我們吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度,，速度越快,，升糖指數(shù)越高。

很多人認為，糖尿病和肥胖就是吃的多,、動的少,。其實，事情并沒有那么簡單,。糖尿病是因糖代謝紊亂造成的,，而肥胖是因為脂肪代謝紊亂造成的。而不合理膳食確實會對體重和健康產(chǎn)生較大影響,。研究表明,，低GI膳食可降低血糖和體重指數(shù)，對預防糖尿病和肥胖的發(fā)生有健康意義,。

01GI對血糖和體重的影響

研究表明,，低GI膳食可降低血糖，改善糖代謝,，降低糖尿病發(fā)病風險,。而長期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病的風險,。美國波士頓兒童醫(yī)院一項青少年減肥研究成果研究發(fā)現(xiàn)：兩組一樣肥胖的青少年,，在吃相同重量食物的條件下，一組吃包括蔬菜,、水果,、豆類、全麥,、糙米,、高油脂的升糖指數(shù)較低的食物，另一組吃低熱量,、低脂肪,、高精制淀粉和限制總量的傳統(tǒng)減肥餐。結果吃低升糖指數(shù)食物的那一組減肥效果遠大于吃傳統(tǒng)減肥餐的那一組,。我國關于低GI膳食對2型糖尿病控制的研究發(fā)現(xiàn),，低GI膳食明顯降低體重和體重指數(shù)，明顯降低空腹和餐后血糖,。

02哪些食物升糖指數(shù)高,？

升糖指數(shù)高的食物首先要含有較高的碳水化合物（糖類），而且容易被消化吸收,。我們常吃的五谷雜糧含糖量較高,，經(jīng)過精細加工后就很容易被消化吸收。像我們常吃的精白米飯,、富強粉饅頭面包等,，就是高GI的食物,。額外添加了較多簡單糖（如蔗糖、麥芽糖）的食物GI也較高,，如含糖飲料,、甜點。

03如何健康飲食

我們從小就是吃著米飯,、饅頭長大的,，可這些食物升糖指數(shù)高，那糖尿病患者究竟要如何更健康地享受傳統(tǒng)美食呢,？總的原則就是,，盡量降低食物的升糖指數(shù)。

1,、注意食物類別和精度

精細加工的食物是高GI的食物,，同類食物，可選擇硬質的粗加工食物,，如用全麥粉（含麩質的大麥,、小麥）或含50%全麥粉的面粉制作的食物（如饅頭、面包）,；用蕎麥,、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝,、玉米精粉等,。多選擇豆類和乳類等GI較低的食品。蔬菜膳食纖維較高,，不論單吃還是和糧谷類一起吃,，都能有效地降低消化吸收速率，對控制餐后血糖有好處,。

2,、選擇含膳食纖維高的食物

膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例,，它是一種球莖,，具有低能量、低GI,、吸水性強的特性,。有大量研究表明，魔芋對減肥,、改善糖耐量和便秘等具有良好的效果,。我們在選擇食品的時候要注意標簽，標簽上會用到關于膳食纖維的術語,，如低聚木糖,、低聚果糖,、葡聚糖、果膠等都屬于有益健康的膳食纖維,。

3、“中和”升糖指數(shù)

GI高的食物影響健康,，但不是說GI高的食物絕對不能吃,。我們可以嘗試“中和”食物的升糖指數(shù)，也就是所謂的“混合餐”,。比如：我們常吃的米飯的升糖指數(shù)較高,，但是芹菜豬肉菜的升糖指數(shù)較低，米飯和芹菜豬肉搭配就可以降低升糖指數(shù),；我們常吃的綠豆,、紅豆的GI值低，而大米的GI值高,，可以將兩者混合做成綠豆飯,、紅豆飯；我們常吃的白面GI 值高,，而玉米面的GI值低,，可將兩者混合做成窩頭。

值得注意的是

GI低的食物并不表示可以多吃,。研究發(fā)現(xiàn),，果糖雖然屬于低GI食物，但如果攝入過多,，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高,。西瓜屬于高GI食物，但碳水化合物的含量較低,，在攝入少量西瓜的情況下,，對血糖水平的影響并不大。GI的局限性在于不能反映一定量的食物中含糖的總量,，不能作為膳食熱量的搭配依據(jù),。為了彌補這一缺陷，我們又找到了“血糖負荷（GL）”來幫助更好地選擇食物,。

血糖負荷是指食品的升糖指數(shù)與固定體積中糖乘積的百分比,。當GL大于或等于20時為高血糖負荷，當GL小于或等于10時為低血糖負荷,，攝入相同重量的食物,，高GL的食物對血糖的影響更大。糖友在考慮食物的GI值的時候,，還要考慮食物的GL值,，兩者結合使用,，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用糖的數(shù)量，能更好地預測食用后對血糖的影響,。

我們以GI較高的西瓜和梳打餅干為例,，算一算它們的GL。

如100克西瓜的碳水化合物含量是7.5克,，西瓜的升糖指數(shù)為72％,，其血糖負荷是7.5×72/100=5.4。西瓜的升糖指數(shù)較高,，但是如果少食,，如100克，對血糖的影響并不大,。那么梳打餅干的升糖指數(shù)也是72％,，100克梳打餅干的碳水化合物含量是76克，那么梳打餅干的血糖負荷則是76×72/100=54.7,，對血糖的影響明顯,。梳打餅干和西瓜的升糖指數(shù)相同，但同樣食用100克,，梳打餅干對血糖的影響就明顯高于西瓜,。但是，如果我們食用較多的西瓜,，如500克,，此時西瓜的血糖負荷就是37.5×72/100=27，對血糖的影響就比較明顯了,。而我們如果食用少量梳打餅干,，如20克，那么此時的梳打餅干的血糖負荷就是15.2×72/100=10.94,，對血糖的影響不大,。