認(rèn)識(shí)食物血糖生成指數(shù)和食物血糖負(fù)荷

作者 您健康我快樂(lè)

 
     長(zhǎng)期以來(lái),，我們對(duì)糖尿病傳統(tǒng)宣傳教育是，糖尿病病友絕對(duì)不能吃糖,，也不能吃任何沾糖的甜食或菜肴，使廣大糖尿病病友,，含糖飲料不能喝,，甜的菜肴食物不能吃，對(duì)參加社交活動(dòng),、朋友家庭聚會(huì)受到諸多限制,。有人談糖色變，對(duì)糖產(chǎn)生了巨大的恐懼,，對(duì)吃什么,、喝什么都要承受巨大精神壓力，失去了生活樂(lè)趣,，甚至產(chǎn)生悲觀情緒,，認(rèn)為這樣活著真沒(méi)啥意思，對(duì)生活失去了信心,。也有人產(chǎn)生逆反心理,，整天胡吃海喝，你越說(shuō)什么東西不能吃他就越去吃什么,，我遇到過(guò)一個(gè)老年病友,，盡管已經(jīng)癱瘓?jiān)诖玻刻煲园咨疤?，不給就罵人,，真是拿他沒(méi)辦法。 

    經(jīng)常碰到糖尿病病友問(wèn)我這樣的問(wèn)題：“大夫,，請(qǐng)告訴我什么食物能吃,？什么食物不能吃？”似乎只要避免吃所謂糖尿病病友的禁忌食物,，他的血糖就能夠得到很好的控制一樣,。每當(dāng)碰到這樣的情形，我都會(huì)不厭其煩地告訴病友：“只要總熱量控制好了,，你幾乎什么都能吃,。糖尿病飲食就是最健康的飲食，不光糖尿病人應(yīng)該這樣吃,，每一個(gè)正常人也應(yīng)該這樣吃,。”很多病友總是半信半疑,，希望能夠找到控制血糖的捷徑。

    眾所周知,，對(duì)于糖尿病病友來(lái)說(shuō),，如何科學(xué)選擇及合理搭配膳食是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一,，不僅是一項(xiàng)保證血糖達(dá)標(biāo),，防治心、腦,、眼,、腎等血管嚴(yán)重并發(fā)癥的重要治療措施，也是盡情享受飲食文化,，增添生活樂(lè)趣,，提高生活質(zhì)量不可缺少的必要手段。以往,，我們一直沿用食物交換法指導(dǎo)糖尿病人如何選擇食物,，很多醫(yī)生和糖尿病病友對(duì)此又有一定認(rèn)識(shí)，這種經(jīng)典方法在糖控制方面曾發(fā)揮了重要作用,，然而僅注意到化學(xué)上的碳水化合物和能量相當(dāng),，沒(méi)有考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對(duì)血糖的影響，尤其是交換表沒(méi)有反映出不同食物在血糖反應(yīng)方面的差異,。此外對(duì)于糖尿病病友飲食限制過(guò)于苛刻,，甚至存在一些誤區(qū)，使糖尿病病友飲食乏味,，花樣單調(diào),，營(yíng)養(yǎng)缺乏，免疫功能降低,，生活質(zhì)量下降,。

    其實(shí)不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看來(lái),，只要懂得科學(xué)搭配和食物生成營(yíng)養(yǎng)原理,，有時(shí)候“懶”一點(diǎn)更容易降低食物的血糖生成——比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切,、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成,。實(shí)際上它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域新近引入的一個(gè)概念：“食物血糖生成指數(shù)（Glycemic index，GI）”,。   GI是指由人體試驗(yàn)得來(lái)的一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力,，一種利用碳水化合物升高血糖的能力進(jìn)行分類的，是通過(guò)比較在食物中相同重量的碳水化合物對(duì)血糖的影響程度來(lái)劃分的方法，是評(píng)價(jià)食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效生理學(xué)參數(shù),。

    國(guó)外的流行病學(xué)研究顯示,，一個(gè)以食用低GI食品為主要膳食的群體，對(duì)預(yù)防糖尿病,、高血壓和肥胖的發(fā)生有著顯著的健康意義,。低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血漿總膽固醇,、甘油三酯,、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白,，可降低糖尿病和心血管疾病的危險(xiǎn)性,，不但有短期效應(yīng)而且有長(zhǎng)期的健康意義。

    高GI的食物,，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高,，葡萄糖釋放快,，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升高的程度比較大,；

    低GI食物,，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低,，葡萄糖釋放緩慢,，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢,，簡(jiǎn)單說(shuō)就是血糖升高的程度比較低,。

    因此，應(yīng)用GI,，合理安排膳食,，對(duì)于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來(lái)說(shuō)只要一半的食物從高GI替換成低GI,，就能獲得顯著改善血糖的效果,。

    當(dāng)GI在55及以下時(shí)， 該食物為低GI食物,；

    當(dāng)GI在55～70之間時(shí),，該食物為中等GI食物；

    當(dāng)GI在70及以上時(shí),，該食物為高GI食物,。

    但是，任何一種食物的GI值都不是固定不變的,，受到很多因素的影響,，包括：

       1,、成熟度。例如,，香蕉越成熟,，其GI值越高。這尤其適用于那些收獲后還會(huì)繼續(xù)成熟的水果,。

       2,、食品的酸性。食品中含酸時(shí),，就會(huì)降低人體消化這種食品的速度,。消化速度降低意味著吸收更慢，對(duì)血糖的影響也更有益,。

       3,、碳水化合物消化速度的個(gè)體差異。對(duì)五位受試者進(jìn)行測(cè)試,，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們對(duì)相同食品的反應(yīng)各不相同,。應(yīng)以GI值為指導(dǎo)，同時(shí)監(jiān)測(cè)碳水化合物食品對(duì)您的影響,，特別是患有糖尿病時(shí),。

       4、產(chǎn)品中面粉（如果有）的類型,。產(chǎn)品中的精白面粉越多,，GI值越高；粗糧面粉越多,，則GI值越低,。

       5、烹調(diào)時(shí)間,。烹調(diào)過(guò)程使淀粉分子膨脹,，從而軟化食品（烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，食品越松軟）,，使食品消化起來(lái)更容易,，吸收更快。GI值通常隨烹調(diào)時(shí)間的延長(zhǎng)而增高,。

       6,、其他成分。如果同時(shí)食用高GI值食品和含有蛋白質(zhì)或脂肪的食品,，碳水化合物的GI效果會(huì)比單獨(dú)攝入時(shí)低,，因?yàn)橹竞偷鞍踪|(zhì)會(huì)減緩其消化速度。同理，低GI值的食品,，如果加入碳水化合物,，GI值就會(huì)升高

當(dāng)我們知道了GI的以上知識(shí)后，很多人能想到一個(gè)問(wèn)題,，那么那些高GI的食物我們是不是就一定不能食用了么,？例如，西瓜的GI值為72,，可以歸入高GI值一類,。但是我們知道西瓜是一種健康食品。而且有研究證明,，適量的食用西瓜,，不會(huì)引起血糖的明顯升高。這就說(shuō)明了GI高不一定引起血糖升高,，還要看食物中糖分的含量,。為此，1997年,，哈佛大學(xué)的研究者們Salmeron等提出了“血糖負(fù)荷（GL, glycemic load）”的新概念,，使糖尿病病友在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀簡(jiǎn)便易行

GL將碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量結(jié)合起來(lái),，表示一定重量的食物對(duì)人體血糖影響程度的大小，其計(jì)算公式如下：攝入食品中的實(shí)際可利用碳水化合物的重量乘以食品的GI值,，再除以100,。GL可以對(duì)實(shí)際提供的食物或總體膳食模式的血糖效應(yīng)進(jìn)行定量測(cè)定，因此GL比GI更能全面評(píng)價(jià)食物引起血糖升高的能力,。GL與GI值結(jié)合使用,，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的數(shù)量，因此更接近實(shí)際飲食情況,。
    當(dāng)GL大于或等于20時(shí)為高GL,，提示食用的相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響明顯。
    當(dāng)GL在10-20之間時(shí)為中GL,，提示食用的相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響一般,。
    當(dāng)GL小于或等于10時(shí)為低GL，提示食用的相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響不大,。
    現(xiàn)在仍以上文的西瓜為例,。我們知道西瓜的GI值較高，現(xiàn)在算一下它的GL,，看看情況如何,。

    假如我們要吃一塊3兩的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量為100克（2兩）中5.5克，3兩西瓜中所含的可利用碳水化合物為5.5*150/100=8.25,，GI值為72,。西瓜的GL值計(jì)算如下：8.25*72/100=5.94，約等于6,。這樣一來(lái),，我們一次吃3兩的西瓜對(duì)血糖的影響并不大，不是嗎,？

    同理如果我們要吃一塊1斤的西瓜,，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量為100克（2兩）中5.5克，1斤西瓜中所含的可利用碳水化合物為5.5*500/100=27.5,，GI值為72,。西瓜的GL值計(jì)算如下：27.5*72/100=19.8，約等于20,。這樣一來(lái),，我們一次吃1斤的西瓜對(duì)血糖的影響就比較明顯了。

    此外,，梳打餅干的血糖指數(shù)也是72,，但其每100克含碳水化物約76克，食用其3兩（150克）中所含的可利用碳水化合物為76/100*150=114,，這3兩蘇打餅干的GL=72*114/100=82.08,，對(duì)血糖的影響是很大的；

     而我們食用20克蘇打餅干時(shí),，其GL=72*76/100*20/100=10.944,，對(duì)血糖的影響很少。

     所以通過(guò)應(yīng)用GL我們就會(huì)知道,，將高GI值食品納入飲食計(jì)劃是可以的,。也就是說(shuō)，對(duì)于任何食品,，糖尿病病友都是可以食用的,，只不過(guò)要嚴(yán)格控制食品的重量。切記,，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果,、蔬菜、粗糧和豆類,，您就會(huì)漏失大量的維生素,、礦物質(zhì)和纖維。

    因此,，糖尿病病友在選擇食物和搭配膳食結(jié)構(gòu)時(shí),，按照GI和GL相結(jié)合的理念去選擇搭配膳食,，既考慮到食物含碳水化物品質(zhì)，即消化吸收的速度,；而又照顧到食物含碳水化物的總量及對(duì)血糖負(fù)荷的影響,。碳水化物質(zhì)和量的全面平衡，無(wú)疑是糖尿病飲食最科學(xué)合理及更加多元化和人性化的搭配方案,。當(dāng)前,，在糖尿病飲食控制和宣傳教育中，最常用的還是經(jīng)典的控制總熱能的食物交換份法,。該方法比較簡(jiǎn)便易行,，能使病人在日常生活中比較容易操作。根據(jù)個(gè)人的需求計(jì)算出總熱能和總糖類,，即可在不同食譜組份中相互交換套用,。但是，該方法的主要缺點(diǎn)是不能正確表示每份食物餐后引起血糖及胰島素應(yīng)答的差異,；也未能考慮食物不同加工烹調(diào)方法對(duì)血糖及胰島素的影響,。將GI和GL的概念納入糖尿病飲食的健康教育中，同食物交換份法聯(lián)系應(yīng)用,，廣泛宣傳,，幫助病人科學(xué)地選擇低GI和GL的食物，有利于減輕胰島細(xì)胞負(fù)荷,，對(duì)有效地控制和穩(wěn)定血糖,，減少糖尿病的心腦血管并發(fā)癥，提高病友的生活質(zhì)量具有重要的臨床意義,。