大家都知道合理飲食對健康的重要性。多數(shù)人也都知道“食物多樣化”“每天半斤水果一斤蔬菜”“少鹽少油少糖”等等健康飲食的原則,。不過,，真正做起來，就完全不是那么一回事,。尤其是廣大的上班族年輕一代,，早上總是缺覺,，有做早餐的時間更愿意用來多睡一會；中午的時間有限,，外賣或許是最便捷的解決方案,，到了晚上，渾身疲憊地回到家中,，也懶得花太多的心思在做飯上,。

于是乎，不做飯,，不會做飯的人越來越多,。

他們，不是不知道怎么吃健康,，然而生活的壓力使得他們總是在不停地妥協(xié),。

不過，享受是自己的,，健康也是自己的,。今天透支的健康，難免他日償還,。如果想要放縱自己,，總能找到充足的理由；如果想要合理飲食保持健康,，那么任何困難也總有克服的辦法,。

我這里想說的，是現(xiàn)代上班族的生活節(jié)奏下,，如何讓自己的飲食符合“健康合理”,。

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1、“合理飲食”的兩個基本點與一個誤區(qū)

當我們說“合理飲食”,，可以歸結(jié)為兩點：一是各種營養(yǎng)成分都不缺,；二是總的熱量在合理范圍——不餓肚子，也不過剩,。

經(jīng)?？吹诫娨曋醒埖摹盃I養(yǎng)專家”評點一道菜或者一頓飯，說“什么什么成分過多,，什么什么成分缺乏,，如果加入什么什么就合理了”。這是把“合理的飲食搭配”作為了一頓飯甚至一道菜的目標,。這完全沒有必要,，甚至可以說是陷入了一個誤區(qū)。

“合理飲食”是針對一定時間內(nèi)的平均。這個“一定時間”,，能在一天之內(nèi)實現(xiàn)就已經(jīng)很好,；在幾天一周之內(nèi)做到，也算是相當不錯,。所以,，去討論一道菜甚至一頓飯是否“營養(yǎng)均衡”，我不認為有什么意義,。

2,、許多上班族的飲食“不健康”在哪里

因為生活節(jié)奏和通勤壓力，很多上班族沒有很多時間用于做飯吃飯,。典型的飲食方式是這樣的：早餐不吃,，或者喝杯牛奶吃片面包就匆匆出門，上午吃些零食喝杯奶茶,；中午點份外賣,，“XX蓋澆飯”“XX粉”等等吃飽；下午再吃點零食,，喝杯奶茶或者咖啡,；晚上大吃一頓，或者睡前再來分夜宵,。

整個一天下來,，粗糧很少、水果蔬菜很少,、油多鹽多肉多,。

營養(yǎng)專家們說，早餐應(yīng)該吃什么什么,，要有粗糧蔬菜水果,；午餐應(yīng)該吃什么什么，要有粗糧蔬菜水果,；晚餐應(yīng)該吃什么什么,，要有粗糧蔬菜水果。他們給出的食譜很好,、很全面,、很健康，就是有一個不足：上班族們很難去遵循,。

3,、把握基本原則，愉快健康地吃

其實我們只需要把握健康飲食的基本原則,，完全沒有必要糾結(jié)于一菜一餐如何如何,。我說的基本原則是：

1、 控制食物總量,，不管是2000大卡還是1800大卡,，都是很抽象的數(shù)字，也沒有必要去精確地計算,?！翱刂剖澄锟偭俊钡姆绞剑遣灰缘谩疤枴?，吃到“不餓”就行了,。控制總量,，是現(xiàn)代人最關(guān)鍵的健康飲食要點,。

2、 基本食材種類齊全夠量,，比如半斤水果一斤蔬菜,、蛋白類（肉禽蛋奶經(jīng)常輪著吃）、粗糧堅果做零食,、合理飲水（喝茶,、黑咖啡、純水,，盡量避免香濃咖啡,、網(wǎng)紅奶茶、碳酸飲料等等）,。

3,、 盡量減少重口味的菜品，因為通常都是高油,、高鹽或者高糖,。

在以上食物基礎(chǔ)上，哪一頓吃什么,，怎么方便怎么來,，完全不必糾結(jié)每一頓是否“均衡”。

4,、舉個上班族一天飲食的例子

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早晨起來洗漱完畢,，用微波爐加熱一杯牛奶，加入即食麥片或者粗糧粉,，喝掉,。另外可以在冰箱里準備好煮熟的雞蛋，煮一次吃幾天也沒問題,。加上一個煮雞蛋,，再拿一只香蕉或者其他水果，邊走邊吃去上班。如果早餐吃的少,，也可以到辦公室補上,。總之,，早上吃下一天食物的30%左右,，是比較合適的。

中午,，吃自帶的午餐,。前一天晚上做好飯菜，先裝一些到飯盒里放進冰箱,。第二天拿著上班,，在辦公室沒有冰箱也無所謂，放到中午沒有問題,。盡量不要帶綠葉蔬菜,，往往難看難吃，可以帶一些根莖類蔬菜,，能夠很好地保持形態(tài),。如果要點外賣，不要點蓋澆飯,、炒飯之類的,，高油高鹽高糖都會被吃掉?？梢渣c蒸,、煮、燉的排骨或者肉類,，菜和飯分開的——只吃肉,，不吃肉的湯汁，也可以避免大量的“不健康成分”,。更重要的是,，不要吃太多主食，不餓就好,。更更重要的是,，帶點可以生吃的蔬菜，比如黃瓜,、西紅柿,、水果蘿卜等等。

上午或者下午的工作間隙,，如果小餓,，可以吃點粗糧零食,，或者堅果。

到了晚上,，想想白天一天都吃了什么,、喝了什么，還有什么重要的營養(yǎng)成分沒有吃,，比如如果早中兩頓沒怎么吃深色蔬菜,，晚上就補上。除此之外,，估算一下大概還有多少熱量可以放縱，就可以去“吃點好的”犒勞自己了,。比如如果一天都沒怎么吃高糖,、高脂、高精細碳水化合物的食品,，那么吃一份通常所說的“垃圾食品”,，比如蛋糕、餅干,、薯條,、奶茶之類，也沒有什么不可以,。