在我們健身訓(xùn)練中，如果夸一個(gè)人手臂訓(xùn)練的特別好,，會用到“麒麟臂”這詞,，這是對于手臂很高的肯定，對我們健身訓(xùn)練者來說,，粗壯的手臂,，會讓自己非常具有力量感，也是我們健身所追求的最高的一塊肌肉,。

對于“麒麟臂”來說：很多人是注重的肱二頭肌與肱三頭肌,，卻常常忽略了這塊肌肉——小臂肌肉,，對于它來說，也是我們“麒麟臂”不可缺少的一部分,。

很多健身訓(xùn)練者注意不到這快肌肉,，因?yàn)樗鼘?shí)在低調(diào)很多，對它來說：沒有肱三頭肌與肱二頭肌那么快出效果,，也沒有霸氣的造型,，也沒有腿部那種強(qiáng)大力量的震撼感,。

那這就代表我們要忽視這塊肌肉,，當(dāng)然不是，你的忽視恰恰會造成很多問題,，對于我們“麒麟臂”的打造來說也是不完美的,。

下面我們就來詳解一下這塊肌肉，以及如何訓(xùn)練這塊肌肉,。

1.先來認(rèn)識下小臂肌肉

我們肘關(guān)節(jié)至腕關(guān)節(jié)這部分就是屬于我們的小臂肌肉,，它也是我們?nèi)砑∪庵校羁拷窠?jīng)末梢的肌肉,。

小臂肌肉緊連著我們的手部,，那負(fù)責(zé)的動作也是很多,，具體有：

這6個(gè)動作都是我們小臂肌肉在主導(dǎo)力量,，也是我們實(shí)際生活中所經(jīng)常用到的動作。

小臂肌肉對于我們訓(xùn)練來說又有什么作用呢?

1.握力

對于我們健身者來說,，握力很重要,，你用到的器械，幾乎都在使用我們的握力,，其中最為明顯的有：硬拉,，引體向上，啞鈴杠鈴等動作,。

在進(jìn)行大重量硬拉的時(shí)候,，沒進(jìn)行幾個(gè),，就抓不住杠鈴了,，引體向上的時(shí)候也是如此，沒做幾個(gè),，背部肌肉還沒刺激呢,，就握不住單杠了。

這些都是握力不足的表現(xiàn),，其中小臂肌肉的力量,，就決定這我們的握力。

2.保護(hù)我們腕關(guān)節(jié)

這點(diǎn)很容易理解，因?yàn)樾”奂∪庀噙B我們腕關(guān)節(jié)，自然也起到保護(hù)腕關(guān)節(jié)的作用,。

現(xiàn)在伏案工作者多,，很多人出現(xiàn)“鍵盤手”“鼠標(biāo)病”之類的職業(yè)病，這些都是小臂力量不足的表現(xiàn),，當(dāng)你練好小臂的時(shí)候,，這些職業(yè)病自然會遠(yuǎn)離你。

那我們該如何訓(xùn)練我們小臂肌肉呢,？這里推薦三個(gè)動作

1.腕彎舉

先來看下示范：

這里用小啞鈴和小杠鈴都可以完成,，正握和反握都可以,，建議都嘗試一下，握位與肩同寬,。

小臂保持不動,，彎曲手腕，記住動作完成的過程中,，避免慣性的力量,，多做幾組，每組小臂力竭為止,。

2.握力器

這個(gè)就比較簡單粗暴了,，用一個(gè)小小的握力器即可完成，看下圖：

這個(gè)動作上也有變式，可以一直握住做靜力訓(xùn)練,，對小臂的耐力來說是不錯(cuò)的訓(xùn)練,，也可以像上圖一樣，調(diào)整重量,，一收一放,，來訓(xùn)練小臂的力量。

3.農(nóng)夫行走

這個(gè)動作在我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?，就是提著重物走,，這個(gè)也是訓(xùn)練我們小臂很好的動作，而且可以應(yīng)用到實(shí)際生活中,。

最后建議小臂的訓(xùn)練次數(shù)與頻率,，次數(shù)的話訓(xùn)練到力竭即可,，頻率可以一周2次左右,，這部分肌肉屬于小肌群，恢復(fù)的能力還是比較快的,。

可以安排與肱二頭肌和肱三頭肌同練,，但要安排在肱三頭肌與肱二頭肌之后訓(xùn)練,，避免肱三頭肌和肱二頭肌訓(xùn)練效果不理想。