對于健身者來說談到手臂肌肉大部分人應(yīng)該先想到的是肱二頭肌和肱三頭肌,，它哥倆畢竟是整個手臂最大的肌群，對于手臂的圍度強壯都有著舉足輕重的作用,。

但是很多人會忽略掉大臂肌群下的小臂肌肉,，其實對于健身者來說往往最容易忽略的東西,，恰恰是最重要的細(xì)節(jié),，你與高手的差距往往都是在這些小細(xì)節(jié)上,，其實小臂肌肉一定程度不遜色于肱二肱三頭肌，它的重要性恰恰比二頭三頭還要強,！

一.小臂肌肉的分析

小臂肌肉主要的肌群如上圖：肱橈肌,、掌長肌,，尺側(cè)腕屈肌，橈側(cè)腕屈肌,。

主導(dǎo)著我們腕關(guān)節(jié)的屈和伸,，以及外展，內(nèi)收,，旋內(nèi),，旋外！而且還主導(dǎo)著握力,，以及腕力,。

上連肘關(guān)節(jié)，多少也會對你肱二頭肌以及肱三頭肌有影響,！

你看小臂肌肉雖然體積不大,，但細(xì)分起來數(shù)量卻有很多，并且各個肌肉之間小臂肌肉協(xié)調(diào)性功能性是十分強的,。

二.為什么很多人不注重小臂肌肉?

很多人認(rèn)為沒有必要單獨的去鍛煉小臂肌肉,，平常三頭二頭類的動作足以練到小臂肌肉,，這么說也沒有錯，單獨拿出訓(xùn)練日來安排太浪費了,。

對于小臂肌肉來說的確沒必要單獨拿出一個訓(xùn)練日來進(jìn)行,，但是它最好的訓(xùn)練時間就是在你肱二頭肌肱三頭肌訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，拿出10-20分鐘來說足夠?qū)π”奂∪庥幸粋€很好刺激,。

還有人認(rèn)為在平常的硬拉,，引體向上,，飛鳥類等動作，都多少會練到小臂肌肉,，所以就認(rèn)為沒必要去練小臂肌肉了,，其實這樣說的話也不準(zhǔn)確。

平常健身中很多人經(jīng)常遇到，做大重量硬拉,，杠鈴劃船,，或者是引體向上出現(xiàn)小臂先力竭的情況。

這就是因為你小臂肌肉太弱了,，在你力量不斷增長的過程中,，你并沒有意識到小臂力量的增長，小重量還好說,，但是一旦上較大重量,，拿起來都是問題，更別說去完成動作了,。

小臂先力竭,，導(dǎo)致無法完成動作的情況比比皆是，根本原因就是小臂太弱了,。

你可能說有助力帶這種輔助幫助完成動作,，但是我想說的是，助力帶雖然可以幫助你解決一時的問題,，總歸不是根本解決方法,，最終還是要落在你去加強小臂肌肉力量上。

三.鍛煉小臂肌肉有對于健身來說有什么幫助？

首先就是對你整個手臂的形態(tài)來說更加完善,，當(dāng)你握緊拳頭,，小臂肌肉凸起的時候，你會意識到,，它并不遜色與二頭肌與三頭肌,。

另外對你握力以及腕力有增強，握力則是對你上大重量抓取類動作有幫助,，如：硬拉,，杠鈴劃船，負(fù)重引體向上等等,。

腕力則是在對抗類的項目中你會很占優(yōu)勢如：掰手腕,，羽毛球，棒球等等,，都會用到你小臂肌肉,。

四.小臂肌肉訓(xùn)練的誤區(qū)

1.急功近利,，追求大重量

對于小臂肌肉來說盲目的大重量很可能造成你腕關(guān)節(jié)的損傷,，而且大重量對小臂肌肉刺激并不好，因為大重量你并不能完成多次數(shù)的訓(xùn)練,。

要知道的是小臂肌群主要是慢肌纖維為主導(dǎo),，需要中小重量，多次數(shù)的去訓(xùn)練,。

當(dāng)你進(jìn)行小臂肌肉訓(xùn)練時候,，適當(dāng)?shù)臏p輕負(fù)重,，每一個動作都要保證小臂的充分收縮與伸展,，多次數(shù)保持在15次以上。

2.小臂肌肉的優(yōu)先級太高

就是過于重視小臂肌肉了，把它放在第一個項目去訓(xùn)練,，其實沒有必要,，在上邊也說過，小臂肌肉最佳的訓(xùn)練時間在肱二頭肌與肱三頭肌訓(xùn)練后,，如果小臂肌肉訓(xùn)練的優(yōu)先級太高的話,，那你接下來項目的進(jìn)行是很難的，不過你要是單獨拿出一個訓(xùn)練日來訓(xùn)練話,，就不需要考慮這些了,。

如果你肱二頭肌與肱三頭肌分開練的話，我建議把小臂的鍛煉放在肱二頭肌后立刻進(jìn)行,。

3.對助力帶過于依賴

助力帶怎么說呢,？它的確是一個很好的輔助工具,，但是我并不提倡你使用它，偶爾用是可以的,，沖擊一下大重量,，沒有問題，但是在平常訓(xùn)練中,，能不用還是不用,。

過度依賴助力帶會限制你小臂肌肉發(fā)展，對小臂力量的增長并有太多的幫助,，你要知道的是只要你去握住一個東西,，那它就會用到你的小臂肌肉。

4.針對小臂肌肉孤立動作安排很多,，忽略了復(fù)合動作

可能大多數(shù)接觸小臂肌肉訓(xùn)練的動作是腕彎舉這類的孤立動作，的確孤立動作可以很好的幫助刺激小臂肌肉,，但是對于力量的增長來說要遜色與復(fù)合動作,。

所以當(dāng)你安排小臂訓(xùn)練的時候，適當(dāng)?shù)陌才乓恍?fù)合動作,，類似于正手離心慢放的引體向上,，杠鈴臂彎舉等。

五.針對小臂肌肉訓(xùn)練的動作

在介紹動作之前，說一個訓(xùn)練的細(xì)節(jié),，當(dāng)你去針對小臂肌肉訓(xùn)練的時候,，適當(dāng)?shù)倪x一些粗桿，這樣對你的訓(xùn)練幫助是很棒的,，而且可以增加你的抓握力,。

在日常生活中也可以體會到，當(dāng)我們握較粗的物體時,，會用更多的力,。

孤立動作：

1.單臂小啞鈴?fù)髲澟e

正反握都要去做,，你可以做一個超級組，正握彎舉完之后立刻反握進(jìn)行,，這樣會最大化刺激小臂肌肉,。

還有要注意的是，整個動作過程中你的小臂是緊貼板凳上或者你大腿上,，只有你腕關(guān)節(jié)在動,，不要去抬起你的小臂。

適當(dāng)?shù)捻敺迨湛s會更強的刺激小臂肌肉,，另外放慢你速度,，全程有控制的去做，不要過快的完成動作,，這點適合以下所有動作,，

2.錘式腕彎舉

基本上和第一個動作的要點相同,，只不過握法變成了錘式，孤立你的小臂發(fā)力,，你的注意力放在小臂上,，而不是大臂上,。

3.杠鈴?fù)髲澟e

和啞鈴?fù)髲澟e差不多,，正反握建議都嘗試一下，也是你小臂肌肉以及腕力在帶動動作,，小臂緊貼你的大腿,。

4.杠鈴?fù)笊煺?/strong>

讓小臂肌肉發(fā)力扭動杠鈴桿,，向上運動，注意平衡性,，感受小臂肌肉的收縮,。

5.杠鈴背后腕彎舉

這個動作對你的前臂刺激感覺會非常棒，動作要點和腕彎舉類似,，只不過放置于身后,，直臂，調(diào)整好你的重心,，去彎舉杠鈴,，加入頂峰收縮，不要借助慣性的力量下放杠鈴,。

全程你手腕在動,，孤立你的前臂。

復(fù)合動作：

1.杠鈴臂彎舉

非常好的鍛煉你的腕力小臂肌肉的動作，雖然二頭也會練到,，但是作為為數(shù)不多上重量的小臂動作,，可以很好增長你小臂的力量。

動作過程中大臂加緊,，彎舉杠鈴,，小臂發(fā)力！

2.正握離心慢放引體向上

這個的要點就是當(dāng)你下放身體的時候，盡可以的慢放,，頂峰收縮盡可能保持在5秒以上,，你小臂會特別的酸爽,。

是一個非常好的針對小臂肌肉的復(fù)合動作！

以上就是針對小臂肌肉的解析，以及訓(xùn)練方法,，希望可以幫助到你,，很重要，當(dāng)你大臂肌群發(fā)展很好的時候,，千萬不要忘了小臂肌肉這個“小弟”往往它就是你整個手臂細(xì)節(jié),。

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