胸肌成厚厚的片狀裝飾在身體的正面,,有人把它形容成磐石,,是男性身體中最引人注目的一個(gè)部位。阿諾德經(jīng)典的側(cè)展肱二頭肌圖片中,,高高隆起的胸大肌,,讓我們羨嘆不已。如何練出發(fā)達(dá)的胸肌呢,?資深私人教練鄒俊東提出6大注意事項(xiàng),,并就常見(jiàn)的5 個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行闡釋: 利用不同的訓(xùn)練方法全面訓(xùn)練胸肌的上部和下部;從審美角度來(lái)講,,還需注意針對(duì)胸肌中縫和外側(cè)的訓(xùn)練,。胸肌上部通常比較難練,需注意加強(qiáng)上斜推舉的訓(xùn)練,。深深的胸肌中縫總能給人以深刻的印象,,拉力器夾胸和蝴蝶機(jī)夾胸對(duì)發(fā)展胸肌內(nèi)側(cè)的作用是最好的。不要在胸肌訓(xùn)練前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌,。認(rèn)真體會(huì)胸肌收縮的感覺(jué),,注意力集中在訓(xùn)練的部位上。以增肌為目的的訓(xùn)練,,要選用以杠鈴,、啞鈴為主的基本動(dòng)作;初學(xué)者則應(yīng)從器械平臥推舉開始,,掌握正確動(dòng)作后,,再過(guò)渡到自由重量。若無(wú)特殊說(shuō)明,,每個(gè)動(dòng)作做2~3 組,,每組8~12 次的練習(xí)。
上斜杠鈴?fù)婆e(平臥杠鈴?fù)婆e,、下斜杠鈴?fù)婆e)仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最基本的訓(xùn)練動(dòng)作。如果不進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練,幾乎不可能塑造一個(gè)強(qiáng)有力的胸部,。此動(dòng)作還可以鍛煉肩,、肱三頭肌。 動(dòng)作要領(lǐng): - 仰臥在上斜30 度的臥推凳上,,身體平貼凳面,,雙腳平放地面。挺胸沉肩,,雙手寬于肩握杠,。兩肘向外張開,控制杠鈴垂直下落在鎖骨下方二指處,,再發(fā)力推起杠鈴,。
關(guān)鍵技巧: - 控制好動(dòng)作路線,保持垂直上下,。
- 保持兩肘向外張開下落,。
- 杠鈴下降至微觸胸肌就推起,不要借助胸部的反彈力,。
- 始終收緊中部斜方?。ㄉ媳车闹胁浚3殖良绲淖藙?shì),。
- 不要“作橋”,,即向上弓起腰部甚至臀部,否則會(huì)導(dǎo)致下背部受傷,。
- 推至頂點(diǎn)時(shí),,不要完全伸直肘關(guān)節(jié),也不要鎖定,,否則會(huì)導(dǎo)致胸肌短暫的放松,,并損害肘關(guān)節(jié)。
- 注意控制下放幅度,,過(guò)多可能會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力,、加大肌肉拉傷的危險(xiǎn)。
- 平臥和下斜杠鈴?fù)婆e的基本要領(lǐng)同上,,只是落點(diǎn)不同,。
- 初級(jí)訓(xùn)練者可以選用器械推胸。
平臥啞鈴?fù)婆e(上斜啞鈴?fù)婆e,、下斜啞鈴?fù)婆e)同樣是臥推,,使用杠鈴可以推起更大的重量,啞鈴則運(yùn)動(dòng)幅度更大,、刺激更深,、頂峰收縮效果更好,。 動(dòng)作要領(lǐng): - 仰臥在平凳上,身體平貼凳面,,雙腳平放地面,。挺胸沉肩,雙手持啞鈴在胸部正上方,。兩肘向外張開,,控制下落,到最低點(diǎn)發(fā)力成弧線向上推起啞鈴,。
關(guān)鍵技巧: - 為安全起見(jiàn),,握持啞鈴時(shí)稍偏內(nèi)側(cè)一點(diǎn)、使啞鈴的重心偏向兩掌外側(cè),,這樣在力竭時(shí)不會(huì)失手把啞鈴掉落胸膛上,。
- 保持兩肘向外張開下落,使小臂垂直地面,,不要做擴(kuò)胸的動(dòng)作,。
- 保持沉肩、不要“作橋”,、不要伸直肘關(guān)節(jié),。
- 推至頂點(diǎn)時(shí),進(jìn)行胸肌的頂峰收縮,。
- 注意控制下放幅度,,過(guò)多可能會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力、加大肌肉拉傷的危險(xiǎn),。
- 平臥和下斜啞鈴?fù)婆e的基本要領(lǐng)同上,。
蝴蝶機(jī)夾胸各種飛鳥動(dòng)作都能孤立訓(xùn)練胸肌,其中蝴蝶機(jī)夾胸比較容易掌握,,適合初學(xué)者,;并且此動(dòng)作阻力恒定,是勾勒胸肌中縫的最佳練習(xí),。 動(dòng)作要領(lǐng): - 正坐在蝴蝶機(jī)座椅上,,腰背貼在椅背上,雙臂向兩側(cè)平伸,,掌心相對(duì)握住夾胸器的把柄,,保持雙肘略微彎曲,向胸前方劃弧線夾胸,,然后控制還原,。
關(guān)鍵技巧: - 如同其他胸部練習(xí)一樣,此動(dòng)作也要求收背挺胸,,以便最大限度地鍛煉胸部肌肉,。
- 要使用合適的配重,,充分控制節(jié)奏,體會(huì)胸肌收縮的感覺(jué),。
- 肘關(guān)節(jié)的角度在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持不變,,否則肱二頭肌會(huì)參與發(fā)力。
- 手腕內(nèi)扣才能夠更好地完成動(dòng)作,,否則會(huì)降低效果,并容易受傷,。
- 注意控制下放幅度,,過(guò)多可能會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力、加大肌肉拉傷的危險(xiǎn),。
- 拉力器夾胸很大程度上類似于這個(gè)動(dòng)作,,但相對(duì)難以掌握,并且有更多的角度變化,。
- 仰臥啞鈴飛鳥的動(dòng)作,,運(yùn)動(dòng)軌跡與蝴蝶機(jī)夾胸類似,但當(dāng)雙臂張開下放時(shí)胸肌受力最大,,能夠拉伸胸肌韌帶,,增強(qiáng)柔韌性,但也容易受傷,,要用相對(duì)較輕的重量,。
雙杠臂屈伸此動(dòng)作不同于各種臥推、飛鳥動(dòng)作,,是經(jīng)典的下胸肌鍛煉動(dòng)作,,能夠使胸肌下部與腹直肌徹底分離,并且對(duì)前鋸肌的鍛煉效果也很好,。 動(dòng)作要領(lǐng): - 雙手抓握雙杠,,撐起身體,雙臂鎖定,,小腿彎起,。隨著身體下放,上體向前傾斜,,肘部向后方偏外側(cè)運(yùn)動(dòng),,至最低點(diǎn)后迅速撐起身體,進(jìn)行下一次動(dòng)作,。
關(guān)鍵技巧: - 撐起身體時(shí),,不要完全伸直肘關(guān)節(jié),也不要肩部高聳下塌身體,,否則會(huì)降低訓(xùn)練效果,。
- 身體前傾,,鍛煉的重點(diǎn)在胸肌上;身體豎直,,則主要鍛煉肱三頭肌,。
- 如能做到15次以上,就要考慮加重,,比如在腰間懸掛杠鈴片,。
- 注意控制下放幅度,下放過(guò)低可能會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力,、加大肌肉拉傷的危險(xiǎn),。
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