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本·帕庫斯基-Ben Pakulski在2012年阿諾德傳統(tǒng)賽奪取第四名，這讓他一舉成名,。格局清晰的肌肉構造讓他在健美界吸引了眾多的目光,。腿王，胸王的稱呼此起彼伏,。 生于1980年——經(jīng)典游戲“吃豆子”誕生的年份,，這個游戲的主角“吃豆小精靈”通過不斷進食回廊中的豆子而積攢分數(shù)，不斷升級,，同時也要避開追殺自己的幽靈,。本·帕庫斯基的胸肌訓練借鑒了這款游戲，通過不斷增加訓練強度,、逐漸升級訓練質(zhì)量,，并合理地避開訓練中任何可能導致受傷的危險行為，是一種精確,、理智的高強度訓練手段,。 帕庫斯基先用60公斤和80公斤的負重做兩組上斜臥推熱身，之后,，他將重量加到100公斤,。在正式訓練前,，帕庫斯基會充分拉伸手臂和手指。因長時間處于備賽狀態(tài),，導致身體缺水,，他總感覺關節(jié)干澀發(fā)緊，所以,，在之后很長一段時間里,，他上斜臥推的重量沒有超過100公斤，并且十分重視肌肉拉伸,。 現(xiàn)在,，杠鈴重量加到了125公斤，在上斜凳上躺下后,，帕庫斯基深吸一口氣,，集中意念，雙手握緊杠鈴上的印花,，做了9次,。完成這組后，他將重量加到了140公斤,。 我問帕庫斯基,，為什么只把杠鈴降到離胸口還有6~7厘米就推起。他解釋道：“最佳的肌肉伸展并不一定意味著最大幅度的肌肉伸展,，當我的肩胛骨完全收攏時,，把杠鈴降到這個位置能讓我在肘關節(jié)運動自如的同時，胸肌感覺到強烈拉伸,，如果再往下放,，那壓力就會轉(zhuǎn)移到肩關節(jié)上?！?/span> 盡管這已經(jīng)是第三個訓練日（第一天進行有氧訓練,、腹肌訓練和造型訓練；第二天進行肱二頭肌和前臂訓練）,、盡管已經(jīng)開始有意識地控制飲食,、盡管沒有訓練搭檔協(xié)助，帕庫斯基還是用140公斤的杠鈴實實在在地完成了5次上斜臥推,。 “我也不是一直用上斜臥推作為胸部訓練的起始動作,。”他說,，“實際上我更喜歡用平板動作開始訓練,，因為平板動作能喚醒更多神經(jīng)元和肌肉纖維，使我在接下來的訓練中更容易達到泵感,。但是,，每隔3周我就會將上斜臥推作為起始動作進行一次胸部訓練,。” “我的第一個或第二個訓練動作都是平板動作,。我通常會做史密斯平板臥推和固定器械平板臥推,。”帕庫斯基說,。今天,，他選擇了固定器械平板臥推。帕庫斯基空握住器械把手,，用120公斤的重量做了一組8次,，緊接著他將重量加到145公斤做了3次，再把重量降到120公斤做了5次至力竭,。 去年夏天,，帕庫斯基遷居南加州，師從查爾斯·格拉斯,。格拉斯建議帕庫斯基用固定器械進行平板臥推訓練。我問帕庫斯基師從格拉斯后訓練是否有所變化,。他說：“變化非常大,。他指出我動作幅度太小。通常,，我訓練時會跟著感覺走,，以前的教練總是墨守成規(guī)，用一些教條來指導訓練,。格拉斯則根據(jù)我的身體構造和實際情況,，建議我稍微加大動作幅度，尤其要重視頂峰收縮,。通過他的指導,，我的胸肌在訓練中感到了更持續(xù)、更強烈的收縮,?！?/strong> 帕庫斯基 胸部訓練統(tǒng)計 ·訓練動作 7個 ·總組數(shù) 18組 ·總次數(shù) 194次 ·每組次數(shù)范圍 7~12次 ·訓練時間 60分鐘 ·訓練技巧： 半程動作、遞減組,、超級組 帕庫斯基雙眼緊緊盯著手中的啞鈴,，就像“吃豆小精靈”盯著回廊里的豆子一樣。他第一組平板飛鳥用20公斤（單只）的啞鈴完成了12次,，第二組用30公斤的啞鈴完成了10次,，最后一組還是用30公斤的啞鈴，先做7次,，短暫休息后緊接著做8次至力竭,。在這個動作里,，他將肘關節(jié)打得很開，雙手距離也較遠,，這樣能對胸肌進行幅度較大的拉伸,。在動作頂端時，兩只啞鈴并不相碰,，而是舉到略寬于肩的位置,。 基于運動生理學和重力學知識，帕庫斯基這樣解釋他的飛鳥動作：“邏輯上講,，啞鈴只能產(chǎn)生垂直于地面的重力,。所以，當你將啞鈴舉至最高點時,，所有的重力都轉(zhuǎn)移到了腕關節(jié),、肘關節(jié)和肩關節(jié)上。因此,，讓啞鈴在動作全程中都保持在肩寬以外范圍運動,，才能對胸肌產(chǎn)生持續(xù)的壓力。我會在動作全程都盡量保證對啞鈴的控制,?！?/p> 第四個動作，帕庫斯基重回上斜凳,，這次他使用史密斯機進行訓練,。與其他訓練者不同，帕庫斯基的上斜凳靠背角度調(diào)得較高：大約60度,。 第一組用75公斤（算上史密斯機桿重量7公斤）做了12次后,，重量增加到100公斤。帕庫斯基在史密斯機臥推時采用空握,，和上斜杠鈴臥推一樣,，在動作底端時杠桿并不接觸胸口，在動作頂端時也不鎖定關節(jié),，以保證胸肌持續(xù)緊張,。用100公斤的重量完成了一組8次的訓練后，他又以半程動作做了一組8次的訓練,。緊接著,，他將重量降至75公斤，做了最后10次,。 訓練結(jié)束后,，我問帕庫斯基為何用那么高的角度進行上斜臥推。他說：“我發(fā)現(xiàn)史密斯機上斜臥推很適合我,。用較輕的重量做這個動作,，我能更好地進行頂峰收縮,。大多數(shù)時候，我會在史密斯機上斜臥推和杠鈴上斜臥推中選擇一個進行訓練,。今天,，兩個動作我都做了，因為剛才的杠鈴上斜臥推感覺并不是很好,，所以我又加了史密斯機上斜臥推,。”始終關注肌肉的感覺,，并以此為依據(jù)調(diào)整當下訓練方式,，是帕庫斯基的一大原則。 要點解析： “當訓練重量過大時,，你無法保證肌肉充分伸展,。多余的負荷會轉(zhuǎn)移到肩部，有可能導致肩袖肌群拉傷,。如果降低點重量,，就能保證動作幅度和肌肉的拉伸?！?/strong> 帕庫斯基將坐姿飛鳥機上的配重調(diào)至80公斤后,，第一組做了6次。在動作底端,，他盡可能地將兩臂打開拉伸胸肌，在動作頂端,，他又強烈收縮胸肌使兩手并攏,。和啞鈴不一樣，飛鳥機施加在肌肉上的負荷是恒定的,。所以,，在做這個動作時，就算雙手在動作頂端完全收攏,，也不影響胸肌持續(xù)緊張,，相反還會增加頂峰收縮的強度。
“在進行最后一組訓練時,，肌肉力量已經(jīng)下降,，但我還是會盡量做一些不完整的動作，只求胸肌受到深度刺激,?！迸翈焖够f。 第一組訓練完成后,，感覺并不強烈,，所以他又準備進行第二組訓練,。首先，他用90公斤的重量做了8次全程動作,，接著又完成了3次半程動作,。接下來，他沒有休息,，而是立刻把重量降至50公斤,，又做了10次?！拔視M量提高訓練強度,，讓血液大量泵入胸肌?！迸翈焖够f,。 在第三組訓練中，強度甚至超過了上一組,。如果這真是“吃豆子”游戲,，那現(xiàn)在就是游戲的最高潮了。帕庫斯基將重量調(diào)到105公斤做了8次至力竭,，緊接著將重量降至85公斤,，完成了6次全程動作和3次半程動作。最后,，他將重量再降至65公斤,，完成了6次全程動作和地獄般的5次半程動作。最終,，在如牛般的氣喘聲中,，帕庫斯基的胸肌像氣球一樣被這28次動作打滿了氣。
在結(jié)束高強度的孤立訓練后,，帕庫斯基迎來了胸部訓練的最后一個動作,，這也是個經(jīng)典的復合動作——雙杠臂屈伸。在完成了之前的15組訓練后,，帕庫斯基127公斤的體重已經(jīng)足夠?qū)π丶‘a(chǎn)生強烈刺激了,，所以在這3組訓練中，他并不負重,。每組訓練都完成10次,，動作全程保持身體正直?！拔蚁矚g這個動作,。”他說，“我能真正感覺到胸肌的存在,，這個動作能保持胸肌持續(xù)緊張,。我感覺雙桿臂屈伸能讓胸肌分離度得到明顯改善。每次訓練基本上都會做這個動作,?！?/p>
要點解析： “去年9月以前，我基本上在訓練中一直系著腰帶,。但是這讓我感覺到呼吸受限,。反而使我訓練中發(fā)揮得更差，并且妨礙了腰腹肌群的發(fā)展,。只有腰腹肌群強壯有力,，才能為全身的力量發(fā)展提供支撐。所以,，現(xiàn)在我只在沖擊大重量時使用舉重腰帶,。”
“吃豆子”游戲和帕庫斯基訓練最大的相似之處,，那就是對勝利的渴望,，并且，兩者的勝利都沒有止境,。當游戲和訓練結(jié)束時,，一切歸零，等待下一次的征程以達到更高的等級,，這就是健美運動,。訓練結(jié)束后，我和帕庫斯基坐在日本餐館里,，等著服務員給我們端上壽司,，我問他是否認為胸肌是身上的弱勢部位。他說：“我認為全身都是弱勢部位,。每個地方都需要改進,，直到我成為世界第一,?！?/strong> 帕庫斯基胸部訓練計劃 動作 組數(shù) 次數(shù) 最大訓練重量 杠鈴上斜臥推 3* 12~5 140公斤 器械平板臥推 3 8~3 145公斤 平板啞鈴飛鳥 3 12~7 30公斤（單只） 史密斯上斜臥推 3** 12~7 100公斤 器械飛鳥 3 12~28 105公斤 雙杠臂屈伸 3 10~12 不負重 *之前兩組熱身沒算在內(nèi) **最后一組為遞減組 本文來自網(wǎng)絡，肌肉構成進行二次編輯,！ 帕庫斯基教你鍛煉胸肌視頻： 肌肉構成編輯整理,，轉(zhuǎn)載務必注明出處！ 堅持源于專業(yè),，為健身而生,！ 增肌｜減脂｜健身計劃｜原創(chuàng)編譯 肌肉構成 |
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