仰臥飛鳥

　　胸大肌訓(xùn)練方法-仰臥飛鳥,，仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般都是作為在胸肌的大重量訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束以后作為一個(gè)結(jié)束動(dòng)作來更加盡一步的訓(xùn)練胸大肌,，主要用來刻畫肌肉的線條，仰臥飛鳥不易太大重量,，選擇中等重量多次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練,。飛鳥主要是來增加胸大肌肌肉的圍度的。既可以發(fā)展胸部中溝的肌力,，同樣又可以發(fā)展下胸部的肌力,。這個(gè)動(dòng)作根據(jù)位置不同也分平板、上斜,、下斜這三種訓(xùn)練姿勢(shì),，但是平常采用平板和上斜仰臥飛鳥的朋友們多。

　　目標(biāo)鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè),、肌肉邊緣的線條和形態(tài),。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可,，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔,，而不是直上直下的運(yùn)動(dòng),，一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉,，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

　　2.大臂與小臂之間所型成的夾角,，不管是推起還是落下時(shí),，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處于身體的肩,、肘關(guān)節(jié)水平線上。然后挺胸沉肩,，讓胸大肌處于“頂峰收縮”的狀態(tài),，稍停。

　　下面是注意事項(xiàng)與整個(gè)動(dòng)作動(dòng)畫：

　　1.向下側(cè)分兩臂時(shí),，肘部要微屈并低于體側(cè),，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力,，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好,。

　　2.呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時(shí)吸氣，臂接近伸直時(shí)呼氣,。

　　啞鈴仰臥屈臂上拉

　　胸大肌訓(xùn)練方法-啞鈴仰臥屈臂上拉,，啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓(xùn)練方法之一,。仰臥屈臂上拉這一個(gè)動(dòng)作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好,。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌的上部肌肉,、內(nèi)側(cè)(對(duì)前鋸肌、背闊肌,、肱三頭肌也有鍛煉效果)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.預(yù)備姿勢(shì)：將身體的上背部位仰臥在平板的凳面上,，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開,，寬度比肩稍寬,，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放松,，然后使臀部下沉,，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲,，雙手在頭頂處相互交叉握住一只啞鈴的其中一端的內(nèi)側(cè),，保證掌心向上，啞鈴下垂,。

　　2.上拉動(dòng)作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時(shí),，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處于水平位置,，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右,。這個(gè)時(shí)候應(yīng)該讓胸大肌能夠充分的擴(kuò)展，胸部廓擴(kuò)張,，然后收腹松腰,，臀部向下沉。當(dāng)啞鈴一直下降到最低的位置的時(shí)候,，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起,，一直到雙臂伸直于胸前。

　　下面是注意事項(xiàng)和與其它動(dòng)作的區(qū)別：

　　1.持鈴下落時(shí),，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降,。下落過快,，容易造成肩帶扭傷。

　　2.上拉時(shí),，上臂處于水平位置以下,，主要是用背闊肌的收縮力;當(dāng)上臂超過水平位置時(shí)，則應(yīng)把用力點(diǎn)集中在胸大肌的收縮上,。

　　3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區(qū)別：

　　仰臥臂屈伸(右圖)：動(dòng)作過程中上臂盡量保持不動(dòng),，垂直于身體,，通過屈伸肘關(guān)節(jié)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直,。

　　仰臥屈臂上拉(左圖)：上臂也是參與運(yùn)動(dòng)的,，并不要求垂直位置不動(dòng)，主要依靠胸大肌,、和背闊肌力量完成動(dòng)作,。

　  坐姿推胸

　　這個(gè)動(dòng)作非常適合初級(jí)的健身愛好者，因?yàn)樽送菩氐钠餍凳枪潭ǖ?，所以?xùn)練起來很安全,，能夠非常有效的提升自身的身體素質(zhì)，并且能夠有效的找到發(fā)力點(diǎn),，體會(huì)到胸肌的發(fā)力,，坐姿推胸(seated chest press)是胸肌訓(xùn)練中最典型動(dòng)作之一，它的特點(diǎn)是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺,，提高肩部關(guān)節(jié),、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能夠?yàn)榻窈筮M(jìn)行自由器械訓(xùn)練打下很好的基礎(chǔ),。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個(gè)比較合適的位置,，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把,，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上,，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上

　　后,，將身體的頭部,、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊,。

　　2.在做完準(zhǔn)備姿勢(shì)以后挺胸收腹,，雙眼平視前方，兩手緊握推手,，深吸氣,，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部,，將重量推起,，同時(shí)需要呼氣，推到頂點(diǎn)時(shí),，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直,，然后停頓1秒鐘，還原(在還原的過程中需要?jiǎng)蛩俚倪€原,，不能一下子回到原位置),，同時(shí)吸氣,，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　下面是注意事項(xiàng)與其它的訓(xùn)練方法：

　　1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直,，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷,。

　　2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力,，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與,，減少胸部的鍛煉效果。

　　3.推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺,，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候,，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的,。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,，才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。

　　4.坐姿推胸是初級(jí)健身愛好者的首選,，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭,，對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助,。

　　5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異。

　   引體向上

　　引體向上(Pull-up)的種類有很多,，一般情況下多以用來鍛煉背部的肌肉群,，特別是訓(xùn)練背闊肌效果很好。但是引體向上這個(gè)動(dòng)作的變化有很多,，不同的姿勢(shì)訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也不同,，同樣也能側(cè)重鍛煉胸大肌，下面就給大家介紹的窄握后仰引體向上(Close Grip Fade-away Pull-up)這個(gè)動(dòng)作就可以達(dá)到訓(xùn)練胸肌的目的,，一般情況下都會(huì)選擇單杠,，因?yàn)樵趩胃苌献鲞@個(gè)動(dòng)作才能達(dá)到窄握的效果。

　　目標(biāo)鍛煉部位：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1. 雙手窄握,、掌心向上反握單杠的橫杠,，雙手自然的垂下，做向上引體的整個(gè)動(dòng)作不能太快,，需要緩慢的做,，向后仰整個(gè)身體的上半身，拉起的時(shí)候要靠胸部的力量和手臂的力量協(xié)同發(fā)力,，然后再慢慢地回到起始位置，引體向上的高度要以胸部靠近杠面則是最佳效果,。

　　1.窄握,，身體在引體時(shí)一定要后仰,，否則力量集中在背部。注意與常規(guī)窄握單杠引體向上(下圖)不同就在此處：沒有后仰,。

　　2.此動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí),，不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行,。

　　2. 引體呼氣,，下降的時(shí)候口呼氣。

　　蝶機(jī)夾胸

　　蝶機(jī)夾胸,，蝶機(jī)夾胸(butterfly)又叫做蝶機(jī)飛鳥,，這個(gè)動(dòng)作的主要訓(xùn)練目標(biāo)位置是刻畫胸大肌中溝的深度，讓胸大肌能夠更加的飽滿和肌肉線條明顯,。

　　目標(biāo)訓(xùn)練部位：訓(xùn)練胸溝分離度

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.將座位調(diào)整到一定的高度,，然后讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態(tài),，需要注意的是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以后可以和背面在一條水平線上就行了),，這個(gè)可以避免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重,，在內(nèi)收的時(shí)候保持停頓3秒,，更加充分的擠壓胸大肌。

　　2.呼吸：每做1次自然呼吸1次,。

　　下面是注意事項(xiàng)和這個(gè)動(dòng)作的其它類似的做法：

　　1.一定要挺直身體,，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力,，放松還原時(shí)要和緩,。

　　2. 動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下,。

　　3.除了一般坐姿的蝶機(jī),，還有其他很多形式：

　   俯臥撐

　　俯臥撐(Push-up)一般是在大重量鍛煉胸大肌以后進(jìn)行的補(bǔ)償動(dòng)作，放在大重量訓(xùn)練之后來練對(duì)胸大肌的刺激效果會(huì)更加深,。當(dāng)于這個(gè)動(dòng)作不需要什么工具所以,，也是一般人們最常用的鍛煉方法之一,。

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài),。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些,，雙臂完全的伸直,，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的并攏，以前腳掌的腳趾點(diǎn)來做為下半身的支撐點(diǎn),。整個(gè)身軀保持挺胸收緊腰部,。

　　2.抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺,，當(dāng)達(dá)到“頂峰收縮”的位置的時(shí)候，稍微的停頓一下,。再向上撐起整個(gè)身體,，在做的過程中要始終保持身體的姿勢(shì),，一直到雙臂伸直,。再次重復(fù)。

　　下面是注意事項(xiàng)與相對(duì)簡(jiǎn)單的做法：

　　1. 注意握距不同對(duì)于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐,，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利,。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌,、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主,、次不同而已,。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,，則需要保持較寬握距進(jìn)行俯臥撐,。

　　2. 屈臂支撐時(shí)，要充分下沉肩拉長(zhǎng)胸大肌,，向上撐起時(shí)不要提臀或塌腰。

　　3. 俯臥撐還可用其他多種形式來做：

　　上斜俯臥撐：墊高雙手的位置,，適合初學(xué)者,、力量不大的人

　　下斜俯臥撐：墊高雙腳的位置，會(huì)將全身的重量壓在上肢,，對(duì)身體素質(zhì)要求較高

　　單手俯臥撐：對(duì)改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助

　　其他類型：

　　杠鈴臥推

       杠鈴臥推也是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作屬于自由式重量臥推，比固定的器械的訓(xùn)練效果更好,，當(dāng)胸大肌的力量和上臂的力量達(dá)到一定的程度以后就可以使用用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推,，這樣訓(xùn)練才可以得到更完美的胸肌,。

　　杠鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板,、上斜,、下斜三種杠鈴臥推的形式，分別重點(diǎn)的針對(duì)胸大肌不同部位進(jìn)行訓(xùn)練,，還對(duì)肱三頭肌、三角肌有訓(xùn)練效果,。

　　平板杠鈴臥推(bench barbell press)

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要訓(xùn)練胸大肌的全部,，增加整個(gè)胸部圍度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.杠鈴臥推一般采用寬握距,，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形,，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時(shí),，必須讓胸大肌處于一個(gè)“頂峰收縮”狀態(tài),，稍停。

　　2. 上推時(shí)呼氣,，還原到起始位置時(shí)用口吸氣,。

　　下面是注意事項(xiàng)以及上斜推和下斜推的動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.不要把臀部和腰抬離凳子。

　　2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角,，平放在地上,，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌,。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌,。

　　3.不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè);再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束,。

　　上斜杠鈴臥推 

　　目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位,，使軀干與地面呈30度～40度,，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位,，稍停,。

　　注意事項(xiàng)：

　　斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳,。如橫杠貼近頸部,，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。

　  下斜杠鈴臥推 

　　目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上,，頭部處于低位,，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上,，使胸大肌處于“頂峰收縮”位,，稍停。

　　注意事項(xiàng)：

　　勾腳和斜板要安全,、牢固,，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

　 史密斯臥推

　　史密斯臥推(smith press)是固定器械,，在這個(gè)器械上面完成的臥推更安全,，因?yàn)閷?duì)于初級(jí)健身的朋友們來說，自由臥推(杠鈴臥推,、啞鈴臥推)還沒有能夠更好的掌握平衡性,，所以需要先使用史密斯這類固定器械來作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，等訓(xùn)練一段時(shí)間以后再去試著嘗試進(jìn)行自由臥推,。史密斯臥推根據(jù)板凳的高低分為平板,、上斜、下斜這三種情況,。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

　　平板,、上斜和下斜這三個(gè)史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進(jìn)行訓(xùn)練，分別側(cè)重于刺激胸大肌肌肉的中部,、上部和下部進(jìn)行著重的訓(xùn)練,，無論是做哪個(gè)動(dòng)作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力,。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.將長(zhǎng)凳放于史密斯機(jī)的杠鈴桿下方,，調(diào)整好長(zhǎng)凳的位置和角度：如果是平板臥推的話，長(zhǎng)凳則是水平,，斜上推的話長(zhǎng)凳大約傾斜30度左右,，斜下推的話傾斜20度左右;保持臥推的時(shí)候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要采用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮,。

　　2.當(dāng)將杠鈴?fù)破鸬臅r(shí)候兩臂要伸直,，讓胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍做停頓,。

　　3.在上推的過程中用鼻子呼氣,，然后還原的時(shí)候用口吸氣。

　　下面是注意事項(xiàng)和這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)畫,，上斜推和下斜推：

　　1.不要把臀部和腰抬離凳子,，握距比肩寬,，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

　　2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推,，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問題,，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠,。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來沖擊極限

　　大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推,。

　　3.其他固定器械的臥推：

　　下面是上斜推和下斜推：

　　拉力器夾胸

　　拉力器夾胸(Cable Fly)這個(gè)動(dòng)作用來作為胸大肌鍛煉的最后的結(jié)束動(dòng)作非常不錯(cuò)。它可以增加胸大肌整體的圍度,，不僅可以發(fā)展胸部肌肉中溝的肌肉力量,，還可以發(fā)展下胸部的肌肉力量。

　　這個(gè)動(dòng)作根據(jù)動(dòng)作姿勢(shì)的不同分：坐姿拉力器夾胸(Cable Seated Fly),、臥式拉力器夾胸、站姿拉力器夾胸(Cable Standing Fly)

　　臥式飛鳥又分為：仰臥拉力器夾胸(Cable Lying Fly),、上斜拉力器夾胸(Cable Incline Fly),、下斜拉力器夾胸(Cable Decline Fly)。

       主要目標(biāo)鍛煉部位：訓(xùn)練整塊胸大肌肌群的線條和形態(tài),。

　　(1)上身向前傾斜45度：主要是訓(xùn)練了胸大肌上部以及三角肌前束;

　　(2)上身向前傾斜30度：主要是訓(xùn)練了胸大肌中部的外側(cè),、中間溝和下緣溝;

　　(3)上身向前傾斜15度：主要是訓(xùn)練了胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè),、中間溝,。

　　下面是動(dòng)作要領(lǐng)與注意事項(xiàng)：

　　上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松,，兩手肘稍屈,，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展,，并集中以胸大肌的收縮力,，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位,，稍停,。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí),，必須保持在100度～120度,。

　　2.臥式三種拉力器夾胸(不作推薦)：

　　胸肌臂屈伸

       胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙杠的一種臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是胸大肌下側(cè)的邊弧,。做這個(gè)動(dòng)作需要胸大肌有相當(dāng)?shù)幕A(chǔ),，用這個(gè)動(dòng)作能夠讓我們的胸大肌下部肌肉變得更加寬，能夠很好的與中胸肌肉相連貫看起來更為協(xié)調(diào),。需要特別注意強(qiáng)調(diào)的是這個(gè)動(dòng)作與窄握的三頭臂屈伸是有區(qū)別的,，主要的訓(xùn)練目標(biāo)也不一樣,。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然后支撐起身體

　　(1)標(biāo)準(zhǔn)型：調(diào)整雙腿,，使腿自然的彎曲,，將雙腳相互的交差重疊，身體放松然后下垂;不要故意去挺胸,，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面,。

　　(2)強(qiáng)力型：把后背充分打圓撐，身體慢慢的前傾,，需要把更多的力量放在胸肌上面,，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向后彎曲,。這是個(gè)動(dòng)作非常有鍛煉效果,，終極胸肌建造者。

　　2.動(dòng)作過程：

　　雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點(diǎn),，然后再深吸氣一口氣,，在呼吸的時(shí)候，雙臂發(fā)力,，將身體迅速的撐起,。然后再下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí),。

　　下面是注意事項(xiàng)與該動(dòng)作的其它方法：

　　1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌,、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：

　　2.保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力,。盡可能的低放,，嚴(yán)格控制身體下降和上升。

　　3.胸肌臂屈伸動(dòng)作可放到胸部練習(xí)最后的一個(gè)動(dòng)作,，它的補(bǔ)償作用是巨大的,，可以彌補(bǔ)之前練習(xí)不充分和強(qiáng)度小的漏洞，每次4-6組最佳,。

　　4.若每組可做15次,，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí),，才會(huì)再次提高,。如果做不到，那做到力竭,，并使組間休息盡可能的短,。做6組，每組做盡可能多的次數(shù),。

　　5.如果力量不夠,，可使用助力型的chest dip 器械,，如下圖