胸大肌除了對于我們的推力水平起決定性作用外,，對于我們外觀形象也是很重要的一塊肌肉，飽滿的胸肌能夠讓我們穿衣服顯得更挺拔,，更有男性魅力,。

不過許多人在胸大肌的鍛煉過程中忽略了上胸的鍛煉，雖然胸肌的肌肉水平并不弱,，但是上胸很薄弱,，中胸飽滿的話,，從外觀來看就顯得胸部有些下垂了，影響整體美觀,。

本文將包含以下幾個內(nèi)容：

1. 上胸肌肉的生理結(jié)構(gòu)

2. 怎樣的鍛煉動作對上胸有更好的刺激

3. 上胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃

胸大肌根據(jù)肌纖維的起止點(diǎn)不同,，可以分為上胸、中胸和下胸

胸大肌是我們上半身正面最大的一塊肌肉,，覆蓋于我們胸廓之外,，保護(hù)著我們的心肺等內(nèi)臟器官免受外力的沖擊。

• 胸大肌的起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半,、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部,。

• 胸大肌的止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

• 胸大肌的功能：近固定時(shí),，使肩關(guān)節(jié)屈,、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋,。遠(yuǎn)固定時(shí),，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣,。

我們一般使用各種臥推和飛鳥動作,，通過肩關(guān)節(jié)的屈,、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋等近固定時(shí)的功能來對胸大肌進(jìn)行有效的鍛煉,。

根據(jù)胸大肌肌纖維起點(diǎn)的不同,，我們可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位：

• 胸大肌上部,，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔）,，起自鎖骨內(nèi)側(cè)1/2的前面，肌纖維斜向下,；

• 胸大肌中部,，為胸肋部，起自胸鎖關(guān)節(jié)到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側(cè)和上6個肋軟骨的前面,，肌纖維大部分橫向向外,；

• 胸大肌下部，為腹部,，此部分起點(diǎn)最小,，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行,。

上胸肌對于我們胸肌的外形有著提升的作用,，有許多朋友的中胸十分飽滿，但是平時(shí)在胸大肌的訓(xùn)練中上胸刺激不足,，沒有讓上胸的肌纖維和中胸均衡發(fā)展。

結(jié)果中胸是鼓鼓的,，但是上胸又扁又癟,，整個胸肌的形狀看起來就會偏圓形不夠方，也會顯得胸部下垂,，影響視覺效果,。

而如果上胸和中胸一樣發(fā)達(dá)飽滿，胸大肌看起來整體就會顯得十分厚實(shí)堅(jiān)挺,，也會更偏向于盔甲一般有棱有角,，男子氣概十足。

怎樣的鍛煉動作能夠有效地刺激上胸肌纖維

上胸和中胸及下胸的訓(xùn)練動作沒有本質(zhì)的區(qū)別,，都是通過胸大肌近固定時(shí)候的功能,，通過推和夾等開鏈動作（近端固定，遠(yuǎn)端活動的動作）使得肌纖維持續(xù)做等張收縮做功,，達(dá)到鍛煉的效果,。

但是由于我們上胸、中胸和下胸的肌纖維走向是不一樣的,，上胸的肌纖維是從鎖骨內(nèi)側(cè)斜向下往外延伸的,，所以想要讓上胸肌纖維充分收縮，我們需要調(diào)整動作的發(fā)力軌跡才行,。

想要鍛煉哪一部分的胸肌纖維,，我們在做推力動作的時(shí)候，就需要讓推力的方向穿過目標(biāo)肌纖維,，并盡可能地和目標(biāo)肌纖維垂直,。

為什么大多數(shù)人的中胸都練得很好，因?yàn)轭愃破桨迮P推和俯臥撐等動作,，動作的發(fā)力軌跡都是垂直于胸大肌的,，直接呈90度角穿過胸大肌中部的肌纖維，所以中胸的鍛煉效果會特別好,。

知道了原理后,，我們想要鍛煉上胸只需要調(diào)整我們動作的角度，讓推和夾的發(fā)力軌跡朝向胸大肌的斜上方,，就能夠讓上胸的肌纖維成為主要的發(fā)力部位,，得到充分的鍛煉。

這里有一個小竅門,，就是我們所有的胸大肌鍛煉動作，我們的小臂和發(fā)力方向是一致的,，所以想要鍛煉哪部分的胸肌纖維,，只需要保證從身體側(cè)面看小臂的朝向穿過并垂直于我們的目標(biāo)肌纖維就可以確保鍛煉的效果了。

有效的上胸訓(xùn)練動作

一,、上斜杠鈴臥推 5RM*5組

• 使用上斜臥推架進(jìn)行動作的訓(xùn)練,，斜躺在臥推椅上，讓額頭處于杠鈴的正下方,；

• 肩胛骨下沉向后夾緊,，胸部挺起，雙腳踩實(shí)地面,，腰部微微反弓,，讓肩胛骨牢牢靠在椅背上；

• 雙手使用全握的方式握住杠鈴桿,，握距寬于肩部,，確保在上斜臥推的過程中小臂和地面保持垂直；

• 頂起杠鈴桿將其置于上胸肌纖維的正上方,，完成出桿,；

• 勻速緩慢地屈肘下放杠鈴至輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺為止,；

• 感受上胸肌纖維的收縮發(fā)力推起杠鈴桿至初始位置,，手臂接近伸直，肘關(guān)節(jié)不要超伸,。

上斜杠鈴臥推是我們能夠使用最大重量進(jìn)行上胸訓(xùn)練的動作，使用5RM*5組的訓(xùn)練方式,，可以積累較大的訓(xùn)練容量（重量*次數(shù)*組數(shù)）,，能夠讓我們在肌力和肌肥大兩方面都獲得很大的提升效果。

在做上斜杠鈴臥推的時(shí)候,，由于使用的重量較大,，且有一個上斜的角度，很容易對我們的肩關(guān)節(jié)造成額外的壓力,，容易增加肩峰撞擊癥等潛在傷病的風(fēng)險(xiǎn),。我們可以將大臂略微內(nèi)收，和上半身保持一個75度左右的角度,，就能夠讓上胸肌纖維更好地參與發(fā)力,，減少三角肌前束的代償，降低我們肩關(guān)節(jié)的壓力。

許多朋友肩部不適都是由于肩峰撞擊癥的問題,，這里我們就不詳細(xì)解釋這個傷病的癥狀以及如何預(yù)防及治療了,，對于想要了解這方面情況的朋友，可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“肩峰撞擊癥”,，有非常詳細(xì)準(zhǔn)確的內(nèi)容,。

二,、上斜啞鈴臥推 8RM*6組

• 使用啞鈴凳進(jìn)行訓(xùn)練,，將啞鈴凳的椅背調(diào)整至和地面30度或45度的角度；

• 身子端坐,，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置于膝蓋上,，雙腿分別發(fā)力頂起啞鈴,，雙臂用力將啞鈴穩(wěn)定在胸口位置，身體向后仰靠在椅背上,；

• 肩胛骨下沉向后收緊,，胸部挺起，腰部微微反弓起橋,，將上背牢牢壓向椅背,；

• 手臂向上伸直，將啞鈴置于上胸肌纖維的正中上方,，注意肘關(guān)節(jié)不要超伸,；

• 屈肘保持離心控制，勻速緩慢地下放啞鈴至胸部兩側(cè),，感受到上胸肌纖維拉伸為止,；

• 利用上胸肌纖維收縮發(fā)力的力量推起啞鈴至初始位置。

上斜啞鈴臥推的好處是可以讓我們兩側(cè)的胸肌獲得均衡的發(fā)展,，不容易出現(xiàn)大小胸的情況，而且由于啞鈴是活動的,，我們的肩關(guān)節(jié)能夠比杠鈴臥推的時(shí)候內(nèi)收程度更深,，對于上胸肌纖維靠近鎖骨起點(diǎn)的部位刺激更強(qiáng)烈，能夠讓我們的上胸和三角肌前束之間的分離度更深,。

在上斜平板臥推后進(jìn)行上斜啞鈴臥推的訓(xùn)練,，此時(shí)上胸肌纖維已經(jīng)開始略微的疲勞了，使用8RM的重量能夠讓上胸獲得更好的刺激,，提升增肌效果,。

三、器械坐姿上斜推胸 12RM*4組

• 使用上斜推胸器械進(jìn)行訓(xùn)練，將器械的座椅高度進(jìn)行調(diào)節(jié),，確保在進(jìn)行推胸動作的時(shí)候小臂朝向穿過并垂直上胸肌纖維,；

• 肩胛骨下沉向后緊緊靠在椅背上，胸部挺起,，雙手握住握把,，握距確保推胸的時(shí)候小臂和握把保持垂直；

• 利用上胸肌纖維的力量推起握把,，至手臂接近伸直,，肘關(guān)節(jié)不要超伸；

• 勻速緩慢屈肘收回握把,，至接近初始位置,，在保持上胸肌纖維緊張的情況下做下一個動作。

器械坐姿上斜推胸是一個固定軌跡的上胸孤立訓(xùn)練動作,，將其放在上斜杠鈴臥推和上斜啞鈴臥推之后，可以讓我們的上胸獲得徹底力竭的效果,，肌纖維更多地被撕裂,。

固定軌跡的好處是只要保持動作的標(biāo)準(zhǔn)，能最大程度地減少關(guān)節(jié)的壓力和其他肌肉的代償現(xiàn)象,，能夠讓目標(biāo)肌肉完全孤立發(fā)力,，安排在訓(xùn)練的中后期能夠讓目標(biāo)肌肉得到最大程度的充血和泵感。

四,、上斜啞鈴飛鳥 12RM*4組

• 和上斜啞鈴臥推一樣的起始姿勢,，手臂向上接近伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死但是不要超伸,，采取掌心相對的握姿將啞鈴置于上胸中間的正上方,；

• 保持肘關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，大臂勻速緩慢向兩側(cè)張開,，下放啞鈴,，至大臂完全打開和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸為止,；

• 上胸肌纖維收縮,，利用肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋帶動大臂向上胸中間夾起，啞鈴回到初始位置,；

• 在頂峰進(jìn)一步擠壓上胸的肌纖維,，保持1-2秒，再進(jìn)行下一次飛鳥的訓(xùn)練,。

上斜啞鈴飛鳥針對我們上胸的胸中縫部位的肌纖維進(jìn)行刺激，能夠讓我們上胸中縫顯得更緊密，對于上胸和三角肌前束的分離度也有提升作用,。

做上斜啞鈴飛鳥的時(shí)候要注意以下幾點(diǎn)：

1. 手臂保持接近伸直的角度,，全程不要變化，肘關(guān)節(jié)鎖死,，利用大臂的張開和收攏帶動動作,；

2. 在向心收縮的時(shí)候，我們要想象雙肘向當(dāng)中靠攏夾緊的感覺來完成動作,，能夠增加上胸肌纖維的收縮感,；

3. 小臂可以適當(dāng)旋內(nèi)，讓啞鈴在最高點(diǎn)只有上沿相觸呈倒V字,，對于肩關(guān)節(jié)的壓力會更小,。

五、龍門架繩索上提夾胸 力竭*4組

• 使用龍門架進(jìn)行訓(xùn)練,，將龍門架兩側(cè)鋼索調(diào)整至最低,，使用單手抓握的握把；

• 背對龍門架,，雙手各握一個握把,，站直身體,，保持微微前傾,；

• 肩胛骨下沉，挺胸,，保持核心收緊身體穩(wěn)定,，手掌向上向胸中抬起雙臂至略高于胸部，手臂全程保持伸直,；

• 緩慢下放繩索至初始位置,。

龍門架繩索上提夾胸是一個利用胸大肌遠(yuǎn)固定功能的訓(xùn)練動作,，可以給予我們上胸不一樣的肌肉刺激，把它放在訓(xùn)練計(jì)劃的最后,，使用輕重量多次數(shù)的力竭組,，能夠進(jìn)一步地打磨上胸肌纖維，使其獲得更好的肌纖維撕裂效果,。

龍門架繩索上提夾胸的時(shí)候要注意手臂始終保持筆直,，肘關(guān)節(jié)注意不要超伸，手臂緊貼身體向上抬起,，雙掌在胸口正中位置相觸,，起到夾胸的效果。掌心向上能夠避免三角肌前束的參與，讓上胸獲得更好的動作參與效果,。

總結(jié)

想要擁有漂亮的胸肌形狀,，上胸是我們不能忽視的一個環(huán)節(jié)，其特殊的肌纖維走向注定了我們必須以特定的動作對其進(jìn)行訓(xùn)練才行,。

通過各種上斜角度的推胸和夾胸的訓(xùn)練動作,，讓發(fā)力軌跡穿過并垂直于上胸肌纖維，能夠給與上胸最好的訓(xùn)練效果,。

上面是我個人比較喜歡并且親測收益效果極好的五個訓(xùn)練動作,，我們可以將其作為單獨(dú)的上胸訓(xùn)練計(jì)劃做一次徹底的上胸訓(xùn)練，也可以選擇其中的2-3個動作安排進(jìn)我們的胸部訓(xùn)練計(jì)劃中,，都能帶來很好的訓(xùn)練效果,。

我是小何如何練