健康膳食，從看懂包裝上的食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽開始~

NUTRITION & HEALTH

      包裝上寫著“健康食品”就真的健康嗎,？美名“低脂食品”吃了就一定不會(huì)發(fā)胖嗎,？想要正確快速地了解你手中的那些包裝零食、飲料,、營(yíng)養(yǎng)品,，我覺得你可能需要看懂這個(gè)：食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

      2013年1月1日,，我國(guó)首個(gè)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》開始實(shí)施,。按照該法規(guī)，每一種包裝食品都必須注明5個(gè)基本營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù),，即4種核心營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物,、鈉） 1（能量），以及這些含量占一日營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)參考值（NRV）的比例,。（示例如下）

（圖片來源：《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》）

      Step1 看營(yíng)養(yǎng)成分含量

      （1）能量

      首先,，能量是每日卡路里攝入的重要考量指標(biāo)，像大家擔(dān)心的“吃了會(huì)不會(huì)變胖”這種問題就與這個(gè)指標(biāo)密切相關(guān),。我國(guó)推薦的居民每日能量攝入為8400kJ,，有些食物包裝上寫著“低脂”，實(shí)際上碳水化合物和能量卻很高,，或?qū)懼暗涂防铩?，脂肪含量卻很高，這些都是想控制體重的人們不應(yīng)該考慮的,。

      （2）蛋白質(zhì)

      蛋白質(zhì)含量是判斷奶制品優(yōu)劣的最重要指標(biāo),，可以在一定程度上反應(yīng)奶制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低。我們?cè)谔暨x奶制品時(shí),，有些寫著“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高”,，其實(shí)蛋白質(zhì)含量卻很低的食物，一看這個(gè)標(biāo)簽自然就可以說對(duì)它說“NO”了,。

      （3）脂肪

      對(duì)于需要低脂飲食的人群來說,，攝入脂肪含量高的食物可不是什么好事，因此在挑選食品時(shí)就應(yīng)該選擇脂肪含量盡可能低的食物,。對(duì)于普通人群來說,，脂肪含量高的食物也不宜攝入過多。

      有些食品包裝上還會(huì)進(jìn)一步寫清楚包含脂肪的種類,，如不飽和脂肪酸,、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。研究表明,，不飽和脂肪酸（尤其是n-3不飽和脂肪酸）對(duì)我們的健康有促進(jìn)作用,，而攝入過多反式脂肪酸、飽和脂肪酸則會(huì)增加罹患心腦血管疾病等慢病風(fēng)險(xiǎn),。

      （4）碳水化合物

      碳水化合物包括了我們常見的所有糖類（蔗糖,、葡萄糖、果糖等）,，它是能量的主要來源。一罐330ml可口可樂里的能量是594kJ,，因不含蛋白質(zhì)和脂肪,，所以能量值全部來自糖（35g）,，配合著熱量計(jì)算軟件你就會(huì)知道，喝下它意味著你需要散步一個(gè)小時(shí)才能消耗掉,。

      （5）鈉

      中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)出版的《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》中,，18-50周歲的居民的每日鈉推薦攝入量為1500mg/d。而我們每天會(huì)從食鹽中攝取2400mg的鈉（以推薦的6g食鹽/天算）,，這就意味著如果三餐規(guī)律的話，其實(shí)我們并不適合另外再攝入高鹽食物了,。

       Step2 看營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）%

      營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）%：就是指給出的營(yíng)養(yǎng)素含量占每日膳食推薦的營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比為多少,，其計(jì)算公式為：NRV% = x（食品中某營(yíng)養(yǎng)素的含量）/NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值） *100%,，其中NRV為我國(guó)給出的能量/營(yíng)養(yǎng)素的日推薦攝入量，具體NRV的數(shù)值如下表：

（圖片來源：《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》）

      那么，這個(gè)數(shù)值到底有什么用呢,？舉個(gè)例子，比如上上圖中,，能量為1823KJ/100g的食物，其NRV%=1823kJ/8400kJ（對(duì)應(yīng)表中的參考值）*100% ≈ 22%,，這意味著當(dāng)你吃下100g這種食物后,，你就已經(jīng)攝入了每日推薦能量攝入量的22%了！

      需要注意的是：通常營(yíng)養(yǎng)表都是以每100克或100ml為單位標(biāo)注的,，但也有按整包裝,、每小包等為單位,，所以在買包裝食品的時(shí)候,，一定要留心營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽上的單位，千萬不要以為這些數(shù)值就是一整包的成分含量,。

      特需人群應(yīng)視情況挑選產(chǎn)品

      除了以上這些基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素,，有時(shí)食品包裝上還會(huì)列出更加詳細(xì)的營(yíng)養(yǎng)素列表供大家選擇,。而對(duì)于孕婦,、兒童,、老人,、疾病患者來說,，有時(shí)這些指標(biāo)是極其必要的。例如：

      （1）孕婦在挑選食鹽時(shí),，應(yīng)盡量挑選加碘鹽,，并挑選葉酸補(bǔ)充品，每天補(bǔ)充400μg,，持續(xù)整個(gè)孕期,。

      （2）生長(zhǎng)期兒童對(duì)鈣的需求量比較大,，我國(guó)2-3歲兒童的膳食鈣每天推薦量為600mg,，4-5歲兒童為800mg，而奶及奶制品中含鈣豐富且易吸收,，各位家長(zhǎng)就需要參考標(biāo)準(zhǔn)選用含鈣較高的奶制品,。

      （3）腫瘤患者因其腫瘤生長(zhǎng)需要耗費(fèi)大量的能量,，因此往往需要比普通人群補(bǔ)充更多的能量、碳水化合物,、脂肪,、蛋白質(zhì)等,，挑選營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑時(shí)也需要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽?！稅盒阅[瘤患者膳食指導(dǎo)》中對(duì)惡性腫瘤患者的能量、營(yíng)養(yǎng)素的推薦攝入量為：

      能量：非肥胖患者：80-100 kJ /(kg患者體重?d),；肥胖患者：120-140 kJ /(kg患者體重?d)。

      蛋白：非肥胖患者：1-1.2 g/(kg患者體重?d),，嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)消耗者可按1.2-2 g/(kg患者體重?d)來補(bǔ)充,。

      脂肪：脂肪功能應(yīng)占占總能量 35%～50%。推薦適當(dāng)增加富含n-3及n-9脂肪酸食物,。

      碳水化合物：碳水化合物供能應(yīng)占總能量 35%～50%,。

      以上這些查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的小技巧大家都學(xué)會(huì)了嗎,？正確認(rèn)識(shí)食物中的營(yíng)養(yǎng)成分不僅能幫助我們更好更正確地挑選適合自己的產(chǎn)品，也是為自己的健康負(fù)責(zé),。希望大家都能在生活中活用這些小知識(shí)，做一個(gè)看得懂包裝食品“名片”的人哦,！

Reference

[1]GB 28050-2011. 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)　預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則[S]. 2011.

[2]中國(guó)居民膳食指南[M]. 人民衛(wèi)生出版社,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì), 2016.

[3]劉陽, 陸穎, 楊晶明,等. 我國(guó)預(yù)包裝食品碳水化合物及能量水平監(jiān)測(cè)和分析[J]. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2018, 24(5):50-54.

[4]惡性腫瘤患者膳食指導(dǎo) - 中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)