雙十一,、感恩節(jié)黑五剛過,，雙十二又逼近了。反正都是買買買的節(jié)奏,。許多人「剁手」只看一個指標：價格,。但買食品時，別忘了營養(yǎng)成分表這關(guān)鍵的一環(huán),。
如何讀懂營養(yǎng)標簽,？今天中南大學湘雅醫(yī)院告訴你方法。
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中國疾病預(yù)防控制中心做過一項年度調(diào)查,，發(fā)現(xiàn)比起絲毫不關(guān)心食品營養(yǎng)成分表的女性,，那些會仔細閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表的女性會普遍更瘦一些，BMI平均值也低了1.49個點,。
營養(yǎng)成分表上包含非常多的內(nèi)容，許多人看不懂,。
先弄清幾個單位及計算公式,。
能量的單位是千焦（KJ），熱量的單位是卡路里（calorie）,。
1卡路里≈4.186焦耳,。如果卡路里在營養(yǎng)成分表中呈現(xiàn)為大寫狀態(tài)「Calorie」，這是大卡,，1大卡≈4186焦耳=4.186千焦,，即1000大卡≈4200千焦。
一般來說,，食品的營養(yǎng)成分表是以100g為單位,，有一些特別的以50g為單位,。
比如「百奇」餅干，就是以50g為單位,，因為它總體含量小,。
它其實是整張營養(yǎng)成分表里最核心的，它的存在令成分表有了參考價值,。
營養(yǎng)素參考值,，指得就是這份食品所含的營養(yǎng)成分，每100g或每份食品中該營養(yǎng)物的含量數(shù)值,。營養(yǎng)素參考值的計算方式：
X/RNI（或AI）×100%=NRV
X=100g食品中某種營養(yǎng)素的含量
RNI是食物營養(yǎng)素推薦的攝入量
AI是食物營養(yǎng)素適宜攝入量
完全看不懂,？沒關(guān)系，只要記住這一點：這個百分比就是100g的這種食物占一天推薦攝入量的比率,。
一個營養(yǎng)成分表可能有很多項目,，但你只需要重點看以下6個指標即可。
以下圖的「奧利奧」營養(yǎng)成分表為例：
X=2060KJ,，成人每日推薦的能量消耗量為8400KJ,，那么：
NRV=2060÷8400×100%≈25%。
也就是說吃個400g奧利奧,，你一天所需的能量就足夠了,，但脂肪NRV是38%，那說明你的脂肪攝入量爆燈了……
幾乎所有的包裝食物,，上面都有蛋白質(zhì)一欄,。這個數(shù)值，健身人群尤其要仔細閱覽,，因為蛋白質(zhì)是促進肌肉修復(fù)/生長最重要的元素,。
蛋白質(zhì)5.6g，是指100g中有5.6g的蛋白質(zhì),。為滿足身體需要,，一個成年人每天應(yīng)該攝入60g左右的蛋白質(zhì)。那么蛋白質(zhì)的NRV=5.6÷60×100%≈9%
計算每天吃100g的奧利奧餅干,，可以相應(yīng)減少從其他食物中攝取蛋白質(zhì)的量,，但也要注意營養(yǎng)均衡，不能單吃一種食物,。
脂肪也是人體必不可少的元素,，但是如果攝入過量，對身體反害無利,。
脂肪一定要攝入好的,。好的脂肪包括不飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸,、部分其他脂肪,。常見富含這些優(yōu)質(zhì)脂肪酸的食物有：
植物油，亞麻籽,，牛油果,，堅果，椰子油,，等等,。
相反，大家需要少吃反式脂肪酸,。比如油炸食品,、人造黃油等。
奧利奧餅干中每100g有22.5g脂肪,，中國營養(yǎng)學會推薦成人攝入的脂肪量=體重（kg）×0.45（g）,。假如你體重60kg，脂肪推薦攝入量不超過27g,。
一小盒奧利奧餅干,，已經(jīng)將近達到脂肪日推薦攝入量，算很高,。可見它不是一個食品優(yōu)選,，很容易讓人脂肪攝入超標,。
根據(jù)NRV日推薦攝入量標準，一個成年人每天攝入300g碳水化合物,，吃4個這種怡口蓮糖就達到了分量,。注意別超過攝入推薦量，不然會引起肥胖,。
成年人的鈉攝入,，推薦量為6g。一般通過三餐飲食攝入,，但是許多零食中也不少含有很多鈉,，比如泡面，每100g中約含鈉1.7g,。如果每次買食品前,，先看營養(yǎng)成分表，或許可以避免鈉攝入超標,，而引發(fā)后續(xù)一些不良問題,。
還有糖、膳食纖維,、反式脂肪,、維生素,、礦物質(zhì)等，大家可以著重看反式脂肪和糖的含量,，過高的就不要買了,。
看懂這些數(shù)值，可以避免超量攝入很多營養(yǎng)物質(zhì),，對身體有利無害,！
