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長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

 流行雨01 2019-05-18

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

上次我們聊了一下“糖”在人體運(yùn)動(dòng)中的重要作用,今天我們?cè)賮碚勔徽劇暗鞍踪|(zhì)”對(duì)運(yùn)動(dòng)員的益處,。

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

蛋白質(zhì)(protein)是一類重要的生物大分子,,是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),是建造,、修補(bǔ)和再生組織的主要材料,。

蛋白質(zhì)分解時(shí)產(chǎn)生的能量是體內(nèi)能量的主要來源之一。在代謝過程中,,不可缺少的一切酶都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的,。所以——沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

一,、蛋白質(zhì)的生物學(xué)功能

01 【構(gòu)成身體的組成成分】

蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分之一,約占細(xì)胞干重的80%,,主要是作為構(gòu)造和修補(bǔ)組織的 “材料”,。

一方面,蛋白質(zhì)廣泛地存在于肌肉,、神經(jīng),、血液、骨骼和毛發(fā)中,;另一方面,,蛋白質(zhì)也是伴隨生命而不斷新陳代謝的重要標(biāo)志。

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我們常用蛋白質(zhì)的變化來反映生命的過程,。所以,每人每天必須攝人一定數(shù)量的蛋白質(zhì),,用以維持機(jī)體的各種生理活動(dòng),。

02 【調(diào)節(jié)生理功能】

蛋白質(zhì)調(diào)節(jié)生理功能的作用主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

一是保持機(jī)體的滲透壓和血液的酸堿平衡。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)屬于兩性電解質(zhì),,具有緩沖作用,,所以血漿中蛋白質(zhì)的濃度可以控制體液中水分的分布趨勢。

在紅細(xì)胞中的血紅蛋白, 可以防止過多的酸或堿的堆積, 故對(duì)維持血液酸堿平衡起到重要的作用,;

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

二是促進(jìn)體內(nèi)各種生理生化反應(yīng)的進(jìn)行。因?yàn)槊甘钦{(diào)控機(jī)體代謝的重要物質(zhì),,而人體內(nèi)的酶幾乎都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成,。例如,淀粉酶,、蛋白酶,、脂肪酶等是用來幫助我們消化食物中的淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪的催化劑,;

三是具有保護(hù)和防御功能,。例如, 機(jī)體是通過抗體對(duì)抗原的作用來實(shí)現(xiàn)排除外來物質(zhì)對(duì)機(jī)體的干擾, 起到保護(hù)作用,。 因此, 蛋白質(zhì)的營養(yǎng)狀況對(duì)機(jī)體抗病能力具有重要作用。

03 【提供能量】

與糖類和脂肪相比,,蛋白質(zhì)供能所占的比例要小一些(每克能量營養(yǎng)素產(chǎn)能:糖4kcal,、蛋白質(zhì)4kcal、脂肪9kcal),。但是, 當(dāng)機(jī)體攝入的糖類和脂肪的數(shù)量不足以滿足機(jī)體的需求時(shí), 機(jī)體會(huì)分解蛋白質(zhì)產(chǎn)生氨基酸,從而獲得能量,。

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

尤其是在從事長時(shí)間和高強(qiáng)度的中長跑類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí), 機(jī)體蛋白質(zhì)參與供能的比例和對(duì)蛋白質(zhì)功能的需求會(huì)隨之增加,有助于提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和耐力,。

二,、蛋白質(zhì)在體內(nèi)的代謝

攝取的食物中只有蛋白質(zhì)是含氮的物質(zhì)。蛋白質(zhì)在代謝過程中不像糖,、脂肪那樣能在體內(nèi)貯存(攝入的糖大部分以“肌糖原”和“肝糖原”的形式儲(chǔ)存于肌肉和肝臟中,,多余的糖和脂肪一起轉(zhuǎn)化成人體脂肪儲(chǔ)存于肝臟附近和皮下組織)。

所以正常成年人每日攝取蛋白質(zhì)的量,,與他每天所消耗的量幾乎是相等的,。

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)?

根據(jù)一天食物中攝取蛋白質(zhì)的含氮量與當(dāng)天排泄物中含氮量之比,,就可以判斷蛋白質(zhì)出入機(jī)體的情況,。一般正常成年人氮的收支經(jīng)常保持平衡, 稱為氮平衡。兒童少年蛋白質(zhì)的攝取量必須超過排出量(蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成機(jī)體組織), 此種情況稱為“正氮平衡”,。

由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是不停地破壞和修補(bǔ)機(jī)體組織的過程,,所以,參加體育鍛煉時(shí),,也會(huì)出現(xiàn)正氮平衡,。如果食物中蛋白質(zhì)攝取量不足,而消耗的蛋白質(zhì)又超過攝取量,,則稱負(fù)氮平衡,。在衰老、饑餓,、營養(yǎng)不足和過量運(yùn)動(dòng)時(shí), 常出現(xiàn)這種情況,。

研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量和強(qiáng)度時(shí),,運(yùn)動(dòng)員尿中氮的排出量顯著增加(蛋白尿),。說明運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加。

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

蛋白質(zhì)被攝入體內(nèi)后經(jīng)過消化轉(zhuǎn)變成氨基酸,,才能被人體吸收進(jìn)血液,。被吸收的大部分氨基酸用來合成組織蛋白,另一部分氧化分解釋放能量,,還可轉(zhuǎn)化成各種酶,。

蛋白質(zhì)代謝從氨基酸開始,經(jīng)過轉(zhuǎn)氨酶的轉(zhuǎn)氨基作用,,脫去含有氮元素的氨基后加入三羧酸循環(huán),,生成二氧化碳和水或轉(zhuǎn)化為其它營養(yǎng)物質(zhì)。脫去的氨最終變成尿素和尿酸由尿排出體外,。

三,、長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)?

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體肌肉組織最重要的組成部分,,而肌肉的力量與耐力既是“體能”的基礎(chǔ),,也是影響人體“體型”的重要因素之一。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中,,肌肉中的蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替循環(huán)過程,,即新的蛋白質(zhì)合成,舊的蛋白質(zhì)分解,。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法和蛋白質(zhì)的合成與分解決定了肌肉的類型(力量型或耐力型),。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)適量地補(bǔ)充蛋白質(zhì)將更有利于提高訓(xùn)練的效果。

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

一般成年人每日需攝入1克/每公斤體重的蛋白質(zhì),,而經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練的人每日蛋白質(zhì)的攝入量需要增加到1.5~2克/每公斤體重,用來維持較高的身體代謝水平,。

例如,,一個(gè)體重為70公斤且經(jīng)常參加中長跑鍛煉的成年人,每日需攝入約100~140克的蛋白質(zhì),,參照《中國食物成分表》,,100克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于500克的牛肉或250克的大豆。如果分配到一日三餐里大致為:

早餐:一個(gè)雞蛋+兩個(gè)肉包,,約含20克蛋白質(zhì)

午餐:一塊大排(豬肉)+一塊素雞,,約含40克蛋白質(zhì)

晚餐:一條雞腿(手槍腿)+一份豆制品,約含40克蛋白質(zhì)

注意:以上為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充蛋白質(zhì)食譜,,普通人減半,!

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)?

需要注意的是,,過量地?cái)z人高蛋白食物比攝人不足帶來的危害更大,。因?yàn)? 攝入過量的高蛋白食物會(huì)增加腎的負(fù)擔(dān),特別是對(duì)于腎已經(jīng)有些問題的人來說,,壓力就更明顯,。

同時(shí)蛋白質(zhì)的分解不僅會(huì)動(dòng)用體液中的鈉和鈣這類堿性元素,,而且還會(huì)動(dòng)員骨骼中的鈣元素。因此,,在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),,我們還需要適量補(bǔ)鈣(此類營養(yǎng)問題將在后期陸續(xù)推出)。

四,、推薦食物

01 【牛肉】

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

牛肉不但蛋白質(zhì)含量高于普通肉類(蛋白質(zhì)含量21.7克/每百克),內(nèi)涵豐富的營養(yǎng)素也時(shí)其它高蛋白食物不可比擬的,。

牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高,,它對(duì)增長肌肉、增強(qiáng)肌肉力量特別有效,,肌氨酸是肌肉燃料之源,可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷,,使跑步能堅(jiān)持得更久,;

牛肉含維生素B6,能幫助人體增強(qiáng)免疫力,,促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝合成,,有助于緊張的賽后身體的恢復(fù);牛肉中所含的鉀元素是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員飲食中較缺少的礦物質(zhì),。

鉀水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生,,影響肌肉生長和修復(fù);牛肉中富含的丙胺酸能從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分,,有助緩和低血糖,,改善身體能量;牛肉含維生素B12,,它能促進(jìn)支鏈氨基酸的新陳代謝,,供給身體進(jìn)行高強(qiáng)度比賽所需的能量。

02 【大豆】

長跑運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)充蛋白質(zhì),?

大豆內(nèi)含豐富的大豆蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)含量39.2克/每百克),,是其它谷類食物的4~5倍。大豆蛋白是一種植物性蛋白質(zhì),,其氨基酸組成與牛奶蛋白質(zhì)相近,,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均較豐富,,是植物性的完全蛋白質(zhì),。

在營養(yǎng)價(jià)值上,可與動(dòng)物蛋白等同,,在基因結(jié)構(gòu)上也是最接近人體氨基酸,,所以是最具營養(yǎng)的植物蛋白質(zhì),。大豆蛋白有著動(dòng)物蛋白不可比擬的優(yōu)點(diǎn)——不含膽固醇,且它特有的異黃酮具有降膽固醇的作用,。

大豆中的蛋白質(zhì)含量幾乎是肉,、蛋、魚的二倍,。而且大豆所含的蛋白質(zhì)中人體“必需氨基酸”含量充足,、組分齊全,屬于植物性蛋白質(zhì)中唯一的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”,。

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