有不少跑者養(yǎng)成清晨起床跑步的習(xí)慣,，這樣率先完成一天中有益健康的重要事情之一,，活力滿滿，而有些跑者并非選擇晨跑,，他們會根據(jù)個(gè)人情,，不定時(shí)選擇自己的跑步時(shí)間。

而晨跑后洗完澡吃過早飯,，開始進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí),，有些人精神煥發(fā)，神清氣爽,，但也有不少人晨跑后,，感覺昏昏欲睡，沒精打采,。

為什么不同人晨跑會形成不同的身體感受,？

今天聊聊這個(gè)話題。

多數(shù)情況下

晨跑讓工作更有效率和活力 

為什么跑完步之后工作效率會提高,，原因在于——運(yùn)動對于大腦具有即時(shí)提升效率的作用,。

2018年美國身體活動指南總結(jié)了運(yùn)動一些新的重要益處，其中重要方面就是運(yùn)動對于大腦的影響,。

一次急性運(yùn)動可以在運(yùn)動后的一段時(shí)間內(nèi),，顯著提升人們的工作能力，工作能力的提高具體表現(xiàn)為可以幫助人們更有條理地組織日常工作和制訂工作計(jì)劃,，能夠更好地自我管理自己,。

用最佳的方式執(zhí)行自己工作和完成任務(wù),，并且更好地控制自己在工作中的情緒,；

研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動顯著提升大腦認(rèn)知能力,，包括記憶能力,、思維速度,、專注力和學(xué)習(xí)成績。

從這個(gè)結(jié)論中可以看出,，通過晨跑,，可以有效激活和刺激大腦，對于提升成年人工作能力,，提升青少年學(xué)習(xí)能力大有好處,。

所以，晨跑后的工作狀態(tài)與沒有晨跑的工作狀態(tài)還是有一定區(qū)別的,！

為什么有些人晨跑后 

早上反而更困 

1,、早上工作犯困與生物節(jié)律有關(guān)

人體會形成自身生物節(jié)律,，有些人并沒有養(yǎng)成晨跑的習(xí)慣，偶爾進(jìn)行晨跑鍛煉,，打破了這種規(guī)律,，就很容易疲勞。

如果堅(jiān)持晨練,，形成新的生物節(jié)律,，就能夠“習(xí)以為常”,，疲乏現(xiàn)象也會逐漸消失,。

2、晨跑后犯困可能與早餐有關(guān)

有些跑者晨跑后犯困也許并非與晨跑直接相關(guān),，而是和晨跑后吃早飯關(guān)系密切,。

也就是說早晨犯困是由于進(jìn)食以及早餐種類造成的，卻讓我們誤以為是晨跑造成的,。這里面的各種原因機(jī)制也比較復(fù)雜，下面給大家做一解讀,。

人們對于吃過飯后犯困最常見的解釋就是,，為了消化吃下去的食物，進(jìn)入胃腸道的血液就會增加,，供應(yīng)大腦的血量會減少,，從而導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)大腦缺血缺氧，引起反應(yīng)遲鈍,、犯困的情況,。

雖然吃完飯后，大腦供血量會有改變,，但研究顯示進(jìn)食后大腦血流變化度很小,，并不會對人體造成太大影響。

因?yàn)榇竽X是人體最為重要的器官,，腦血管會通過一系列調(diào)解機(jī)制,，讓腦部血液供應(yīng)處于一個(gè)較為穩(wěn)定狀態(tài)，所以吃過早飯后大腦血流減少導(dǎo)致犯困并沒有太多科學(xué)依據(jù),，但也有研究認(rèn)為不能完全說大腦血流改變與餐后犯困無關(guān),。

斯坦福大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：膽囊收縮素（小腸分泌的一種激素）在飯后2小時(shí)內(nèi)有明顯升高，2小時(shí)后開始回落,。

而餐后睡意調(diào)查顯示,，睡意在吃過飯后顯著增加，過一段時(shí)間就沒那么困了,，由此研究人員認(rèn)為,，進(jìn)食后導(dǎo)致的膽囊收縮素分泌促進(jìn)了睡意的產(chǎn)生,。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，膽囊收縮素的含量與餐后睡意兩者之間存在正相關(guān)關(guān)系,，也就是說膽囊收縮素在餐后分泌量越高,，困意的襲來就越明顯，讓你困意連連,。

而在空腹階狀態(tài),，食欲激素含量高的時(shí)候，情況則會截然相反,，人會變得清醒且活躍,。

3、神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制

吃飯時(shí)和吃飯后,，食物刺激會讓人體副交感神經(jīng)相對亢奮,，興奮的副交感神經(jīng)會幫助我們增強(qiáng)消化功能、吸收營養(yǎng)物質(zhì),、補(bǔ)充能量,。

但是副交感神經(jīng)興奮的同時(shí)也會產(chǎn)生血壓下降、心率減慢,、體溫降低,、呼吸減慢，這個(gè)時(shí)候我們往往會感覺困倦,。

4,、吃的主食越多，困意襲來越猛烈

如果餐后血糖快速上升,，那么食欲激素下降就越明顯,，這時(shí)困意就會來得更猛烈。就是說如果你吃得越飽,，吃的東西升血糖更快,，就意味著你餐后必困無疑。

那么,，什么食物升血糖效果更好呢,？當(dāng)然是主食——碳水化合物。

我國傳統(tǒng)早餐往往主食比例過高,，典型的一頓中國人的早餐往往是稀飯配饅頭,、包子之類的，這時(shí)由于早餐主食比例高,，容易導(dǎo)致血糖快速上升更容易引發(fā)困倦,。

并且在進(jìn)食的時(shí)候，人體分泌的胰島素增加,，而胰島素本身也會抑制蛋白質(zhì)的分解和促進(jìn)褪黑素的形成,，使人產(chǎn)生睡意,。

5、睡眠不足強(qiáng)行晨跑容易引發(fā)早晨犯困

有些人在晚上睡眠不足的情況下,，強(qiáng)行靠鬧鐘起來晨跑,，跑完后自然早上上班也容易犯困，這跟睡眠時(shí)間不夠,，身體疲勞尚未完全恢復(fù)有關(guān),。

6、晨跑進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練

晨跑時(shí)進(jìn)行15公里甚至更長距離的大運(yùn)動量,，晨跑后身體較為疲勞,，當(dāng)然也會導(dǎo)致早晨犯困。

有些中長跑專業(yè)隊(duì),，教練員會習(xí)慣讓運(yùn)動員清晨5點(diǎn)多起床進(jìn)行空腹訓(xùn)練,，這樣的訓(xùn)練并非簡單的晨跑活動活動，其本質(zhì)就是早晨的訓(xùn)練課,，早晨訓(xùn)練課后結(jié)束后隊(duì)伍才吃早飯,，吃過早飯，教練員會要求隊(duì)員早晨補(bǔ)覺,，然后吃中飯,，再午休，再開始下午的訓(xùn)練課,。

以上都是晨跑后早晨犯困疲憊的原因，這些原因比較復(fù)雜,，并且尚無定論,。

但有一點(diǎn)，跑者不可能發(fā)生在晨跑結(jié)束后立馬犯困的現(xiàn)象,，任何情況下,，運(yùn)動后即刻以及運(yùn)動后半小時(shí)到一小時(shí)以內(nèi)，人都是持續(xù)處于興奮狀態(tài),，此時(shí)不可能犯困,。

而犯困的發(fā)生往往在晨跑后吃過早飯，或者晨結(jié)束后1-2小時(shí)之后才會發(fā)生,，所以這時(shí)的犯困就不一定100%與晨跑有關(guān),，而是與早飯、疲勞等其他因素有關(guān),。

如何減少晨跑 

帶來的負(fù)面影響 

1,、早睡才能堅(jiān)持晨跑

許多人試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，剛開始信誓旦旦,，但往往無疾而終,，核心問題很簡單--——早晨太困起不來,，偶爾用鬧鐘強(qiáng)迫自己早起是可以的，但天天如此,，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭,，多數(shù)時(shí)候，是困意讓斗志繳械投降,！

真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣,，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道,。

為什么老年人晨起沒有任何困難,，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時(shí)間相對縮短,，所以清晨自然醒來,。

對于大多數(shù)跑者而言，如果你總是夜里十一二點(diǎn)才睡覺,，那么指望長期堅(jiān)持清晨五六點(diǎn)左右起來晨跑是不現(xiàn)實(shí)的,。

根據(jù)成年人每天要保證8個(gè)小時(shí)睡眠這一常識，要確保清晨5:30-6:00左右起床,，晚上10點(diǎn)入睡,，最晚11點(diǎn)就要睡覺時(shí)需要的。

目前有一種觀點(diǎn)是這樣認(rèn)為的,，每個(gè)人生物節(jié)律不同,，有人就是貓頭鷹型，也即睡得比較晚,，為了健康,，睡得晚就需要起得晚，也就是說重要的是保證睡眠時(shí)長,，至于入睡時(shí)間是允許有個(gè)人差異的,，并不要求人人都晚上11點(diǎn)前上床睡覺。

跑者要根據(jù)自己的生活習(xí)慣和節(jié)奏安排合理的跑步時(shí)間,，這才是最重要的,。

所以，由于自然睡眠節(jié)律向后平移,，早晨被強(qiáng)制起床時(shí),，身體仍然認(rèn)為此時(shí)是夜間，會有昏昏沉沉的感覺,，這也是為什么許多人無法養(yǎng)成堅(jiān)持晨跑的主要原因,。

這種情況下即便強(qiáng)行晨跑，晨跑后雖然興奮性會提高，但由于生物節(jié)律的關(guān)系,，晨跑后1-2小時(shí)候依然會產(chǎn)生犯困的情況,。

2、早餐應(yīng)當(dāng)攝入充足的蛋白質(zhì)和一定的蔬菜水果

很多跑者沒有早餐喝牛奶,、吃蔬菜水果的習(xí)慣,，盡管中國人早餐習(xí)慣于喝粥，但其實(shí)早餐喝牛奶這一習(xí)慣從營養(yǎng)價(jià)值角度而言優(yōu)于喝粥,。

早餐作為一日三餐中十分重要的一餐,，不能只是吃碳水，充足的蛋白質(zhì),、以及蔬菜水果都是十分重要的,。

正如前文所說，主食吃得過多困意更容易產(chǎn)生,。此外,，早餐要注意控制精制主食，即便是主食你也可以選擇玉米,、紅薯,、紫薯、麥片等全谷類主食,，因?yàn)槿阮愔魇逞巧仙鄬Ρ容^緩慢,。

這里就涉及一個(gè)營養(yǎng)學(xué)概念——血糖指數(shù)，血糖指數(shù)高的食物被吃下去后,，血糖上升快,，反之則慢。哪些是高血糖指數(shù)食物,？

大米,、面條、蜂蜜等都是高血糖指數(shù)食物,，大米面條這些精制糖類基本構(gòu)成中國人的主食，而全麥面包,、糙米,、豆類、酸奶,、玉米,、燕麥等都是低血糖指數(shù)食物。

低血糖指數(shù)食物一方面可以提供更多維生素,、礦物質(zhì),、纖維素等營養(yǎng)成分，另一方面也避免了血糖上升帶來的飯后困倦的問題，中國居民膳食指南一直強(qiáng)調(diào)增加攝入吃全谷類主食,，適當(dāng)控制精制主食,。

3、避免早晨進(jìn)行大運(yùn)動量大負(fù)荷訓(xùn)練

晨跑時(shí)如果進(jìn)行大運(yùn)動量大負(fù)荷訓(xùn)練,，那么必然會導(dǎo)致身體疲勞,，這時(shí)早晨當(dāng)然也會明顯犯困疲勞，所以晨跑進(jìn)行一般中等負(fù)荷訓(xùn)練較為合適,。

如果要進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練比如長距離拉練,，那么則要吃過早飯?jiān)龠M(jìn)行。

小結(jié) 

晨跑是一個(gè)很不錯(cuò)的運(yùn)動習(xí)慣,，晨跑對于調(diào)動一天的精神狀態(tài)投入工作,，特別有幫助。

當(dāng)然養(yǎng)成晨跑習(xí)慣不能靠意志和鬧鐘,，更多是靠規(guī)律的作息,，充足睡眠情況下的自然醒，如果做不到,，那就選擇夜跑嘍,。

而如果晨跑后犯困很明顯，跑者對照今天所講內(nèi)容,，看看是否與這些因素有關(guān),。

總而言之，晨跑和夜跑都是運(yùn)動,，都有益健康,，關(guān)鍵是看自己適合怎樣的跑步時(shí)間。