立夏也過去好幾天了,，

眼看著又到了無處藏肉的時候

作為跟你一樣，

既想減肥又懶得運動的小編,，

很有同理心的專門找到了

日本瑜伽學校

推薦的入門級別媽媽專用款式,。

也不用專門準備什么瑜伽墊子，

咱們就在床上做,，

完全沒難度的睡前簡單運動,，

只需要20分鐘，

幫助你改善睡眠質(zhì)量和調(diào)整身心狀態(tài),。

為了讓你相信瑜伽的力量,，先科普一下,。

人的呼吸中，伴隨著每次吸氣,，神經(jīng)系統(tǒng)會傾向于多激活一些交感神經(jīng),，心率傾向于提高；伴隨著每次呼氣,，神經(jīng)系統(tǒng)都傾向于多激活一些副交感神經(jīng),，心率傾向降低,。 如果一個人吸氣和呼氣的時候心率差別變化大的話，就意味著有更多的心率變異性（heart rate variability）,，心率變異性越大越好說明你抗壓性好,，心率變異性差的人比較容易因為壓力抑郁和生病。

一些醫(yī)學研究結(jié)果都證實

瑜伽可以幫助減壓和抗壓

在European Journal Of Clinical Investigation 《歐洲醫(yī)療調(diào)查》雜志首發(fā)的一篇論文描述說：一組練習了6周哈他瑜伽的人有明顯的副交感神經(jīng)的激活，和跳健身操的對照組相比,，后者心率變異性沒有變化,，但瑜伽組有明顯的心率變異性提高。

所以瑜伽幫助釋放壓力,，更加放松,，睡前小做，可以幫助你睡得更好,，堅持下去,。

睡著睡著就瘦了。（這難道不是所有胖紙的夢想嗎,？）

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NO.1

我到底是誰式

不論是職場媽媽還是全職媽媽,，很多人都感覺自己肩部僵硬和腰痛；最開始可能還有背痛,。這個姿勢改善你的血液循環(huán),，每天睡前堅持做，會讓你感覺舒適,。

把手放在臀部下面,，并在彎曲肘部支撐、緩慢抬起疼痛的背部,，保持胸部緊繃用力,，讓頸部在舒適的范圍內(nèi)向后仰，看自己的能力,，保持這個姿勢10秒鐘,，然后慢慢回到原來的位置，每組可以重復5次,，每天做五組,。

我試著仰了幾次，有點要撅死,，開始懷疑我是誰,。

重復5次，

每天做五組

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NO.2

假裝冥想式

這種放松的姿勢,，很接近坐姿的冥想。作為波士頓“健康瑜伽生活”的創(chuàng)始人,，瑜伽教練Vyda Bielkus建議剛開始嘗試瑜伽姿勢的媽媽可以用這樣的姿勢來改善血液循環(huán),，緩解腿部和腳部一天站立和走動的緊張。另外這種肩膀用力的姿勢也可以緩解身心緊張,，適用于坐著不容易有冥想狀態(tài)的初學者,。

把臀部貼近墻壁，躺在你的床上或者地板上,，肩膀支撐身體沿著墻盡力伸展你的腿部,，手臂在身體旁放松，擺好姿勢之后,，靜止,，輕輕地呼吸，時間長短可以由自己來決定,。

想做多久

就做多久

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NO.3

真的冥想式

慢慢地深呼吸三次,，想象你看到自己的脊椎,，一節(jié)一節(jié)在被慢慢拉長伸展了。放下白天亂七八糟的胡思亂想,，專注的深呼吸,，你確實能感受到內(nèi)心忽然變得很平靜。

（請問,，什么叫很平靜,？都996了怎么平靜？）

想做多久

就做多久

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NO.4

假裝柔軟式

實際上我知道你夠不著膝蓋,，我也夠不著,。

但是你知道睡前努力彎曲自己，做幾次會讓你感到非常酸爽,。

坐在床上抓住腳趾,，慢慢向腳的方向拉動你的上半身。如果你的手你根本觸摸不到腳趾,，那就用手抱著小腿,，真的沒關系。

通過簡單向前彎曲身體的拉動,，為僵硬的腳踝,、小腿和大腿做抻拉和舒展,，假以時日，你就能真正柔軟的平貼在腿上,。

（好吧,，你肚子上肉多，

馬上能貼上,，杠精我不理你）

重復5次

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NO.5

拜地板式

端坐在床上,，雙腿分開肩寬,，深吸一口氣，慢慢地俯身下去,，額頭或者頭頂貼著床或者地板,，手心朝上，放在腳邊,。不要特別勉強,，你感覺舒適就好?？梢宰鹕?，反復兩次，每次30秒左右,。

重復2次,，

每次30秒

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NO.6

誰在叫我式

這個姿勢非常適合伸展背部和上半身,。

平穩(wěn)坐在床上或者地板上，雙腳相對或者交叉疊放,，右手放在左膝蓋上,，慢慢向左扭動身體，盡力拉伸,，保持5秒,。

如果平衡不是很好，可以把右手放在床上幫你平衡,。骨盆保持朝前端正姿態(tài),，從腰部以上側(cè)轉(zhuǎn)，從肩膀向后看去,，好像跟誰在叫你一樣,。

然后緩慢回到原來的位置，再來一次相反方向，反復五次,。

重復5次,，

每天做五組

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NO.7

嬰兒搖擺式

仰臥,，抱膝蜷縮，大腿盡量貼近腹部,，平穩(wěn)一下姿勢,，然后前后輕輕擺動起來，這個姿勢能很好地按摩對你的背部和內(nèi)臟,。30秒鐘后逐漸停止,，再次開始，反復五次,。

重復5次,，

每天做五組

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NO.8

鴿子趴窩式

對于身體僵硬的人來說,，這可能是一個略微緊張的姿勢，但仍然可以舒緩站立或者行走了一天的疲憊的腿腳,。

先俯身趴下,，雙手雙腿跟肩同寬伸直，然后撐起來身體,，左腳向前挪動放在手臂間,。自然緩慢的把右腿更加向后延展，慢慢呼氣,，用力向后仰起上半身,，保持上半身緊繃40秒，換腳做,，重復五組,。

重復5次，

每天做五組

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NO.9

海豹大嬸式

這個晚上動作，其實早晨起床也可以做,。

仰面躺好，雙臂平放伸展,，抬起小腿與地面平行,，向身體右側(cè)轉(zhuǎn)動小腿，盡量平放膝蓋到床面或者地板。

注意在整個扭轉(zhuǎn)過程中,，控制你的背部和臀部緊緊固定不抬起來,，手臂也協(xié)助固定身體，保持這姿勢30秒,，再慢慢呼氣回到正中,，換向另一側(cè)，重復五組,。

重復5次,，

每天做五組

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No.10

這就歇了式

今晚最輕松的姿勢來了,，好吧，即使做到這兒你已經(jīng)睡了也沒關系,。

如果醒著,，受累請盡量把身體更牢固地與床或者地板接觸，感覺特別平坦的鋪放在那兒,，放下,，對，放下,，放下你的背部,，逐漸放松打開你的臀部，把腳心相對,，以不抽筋為適度,。

如果腿感覺不能平放在床上或者地板上，可以在膝蓋下墊個枕頭,，讓自己覺得舒適就可以,。

可以去睡了

祝你

早日卸下游泳圈

收獲美好的睡眠

好好練習你一定會瘦