另一個與心臟相關的關鍵生物特征是心率變異性或 HRV,。HRV 是對每次連續(xù)心跳之間的時間長度差異或波動的測量,。現(xiàn)在越來越多的健身手表能夠測量心率變異性,，競技運動員和休閑運動員都開始更加關注這一重要的生物識別技術,。然而，學習解讀 HRV 是在健身手表或健身應用程序上使用 HRV 數(shù)據(jù)的必要步驟,。為此,，會出現(xiàn)一些常見問題，例如為什么我的 HRV 如此低,，HRV 低的癥狀是什么,，以及如何提高 HRV 的最佳技巧是什么？在本文中,，我們將為您提供有關如何提高 HRV 的 11 個重要技巧,。如何提高心率變異性如果您的 HRV 較低或者您只是想嘗試增加當前的 HRV,，以下是一些有關如何增加心率變異性的最佳提示：＃1：改善你的睡眠習慣如果您發(fā)現(xiàn)自己說“我的 HRV 非常低”,，那么改善 HRV 最好的方法可能就是專注于改善睡眠。您不僅需要每晚獲得充足的睡眠,，還需要持續(xù)獲得高質(zhì)量,、安寧、恢復性的睡眠,。根據(jù)國家睡眠基金會的說法,，為了獲得最佳的健康狀況，成年人應爭取每晚獲得 7 至 9 小時的睡眠,。 請注意,，訓練中的運動員可能需要更多的睡眠來優(yōu)化 HRV、恢復以及整體健康和福祉,。實施良好的睡眠衛(wèi)生習慣對于幫助改善睡眠數(shù)量和質(zhì)量非常重要,。保持一致的睡眠時間表和就寢時間 睡前至少一到兩個小時遠離屏幕和藍光 睡前至少六小時停止攝入咖啡因 避免過量飲酒和暴飲暴食 保持臥室涼爽、黑暗 使用白噪聲機
雖然許多人覺得減少睡眠可以擺脫困境，但如果您真正致力于如何提高心率變異性,，那么專注于持續(xù)獲得最佳睡眠是提高 HRV 和幸福感的最佳策略,。＃2：實施呼吸法 大多數(shù)試圖改善低心率變異性的人都是對自己的整體健康和保健實踐感興趣的人。出于這個原因,，希望將另一種健康策略納入您的“低 HRV 治療計劃”中會更容易一些：呼吸,。您不必成為一名頑固的瑜伽士，也不必每天坐在冥想墊上無數(shù)個小時進行橫膈膜呼吸,，就能通過呼吸練習看到心率變異性和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的改善,。事實上，研究發(fā)現(xiàn),，每天僅六分鐘緩慢,、有意識的呼吸就可以增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動。 反過來,，這將有助于增加您的 HRV,，因為當您的副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活時，您會看到更多的心率變異性,。當您進行呼吸練習以增加心率變異性時,，嘗試每次呼吸至少 10 秒，以便每分鐘呼吸不超過六次,。使用膈式呼吸或腹式呼吸,，使空氣充分膨脹您的腹部，而不僅僅是充滿您的胸部,。嘗試吸氣至少四秒鐘,，然后屏住呼吸數(shù)二，然后慢慢呼氣四秒鐘,。使用呼吸作為增加心率變異性的策略的另一個好處是,，當您遇到焦慮等低 HRV 癥狀時，您可以調(diào)用此技能,。這樣,，這種“低 HRV 黑客”既可以是幫助降低心率變異性的持續(xù)策略，也可以是一天中交感神經(jīng)系統(tǒng)超越副交感神經(jīng)系統(tǒng)時的緊急“救援技巧”,。#3：堅持鍛煉 我們知道定期鍛煉對整體健康很重要,，因此有證據(jù)表明力量訓練和有氧運動都可以有效改善心率變異性，這可能并不奇怪,。因此,，如果您的心率變異性較低，并且您相對不活躍或與日常鍛煉不一致,，您應該注重養(yǎng)成定期進行足夠鍛煉的習慣,。對于那些發(fā)現(xiàn)自己關心這個問題的人：“為什么 HRV 如此低,？” 確保您至少符合疾病控制與預防中心和英國心臟基金會提出的成人身體活動建議。這些是每周累積 150 分鐘中等強度有氧運動或 75 分鐘高強度有氧運動,，以及每周兩次全身力量訓練,。＃4：運動時不要過度雖然缺乏足夠的鍛煉可能會導致 HRV 較低，因為它會損害您的整體健康和緩解壓力的能力,，但反之亦然,。過度訓練或運動強度過大、時間過長或沒有足夠的恢復時間都會使您的身體處于過度壓力狀態(tài),。這會增加皮質(zhì)醇和交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活,，從而導致 HRV 非常低。事實上,，研究發(fā)現(xiàn)過度訓練會導致神經(jīng)系統(tǒng)活動長期失衡,，交感神經(jīng)系統(tǒng)主導副交感神經(jīng)系統(tǒng)。隨著時間的推移,，這會降低您的心率變異性并導致 HRV 值較低,。注意身體是否有過度訓練的跡象；它們通常與低 HRV 的癥狀重疊,，包括疲勞,、睡眠困難,、睡眠質(zhì)量差,、鍛煉后恢復不佳以及睡眠后精力不足等癥狀。使用運動作為增加心率變異性和改善整體健康的工具,，取決于在支持身體恢復的同時進行足夠的有氧運動和阻力訓練之間找到良好的平衡,。＃5：出去研究發(fā)現(xiàn),，森林行走比城市行走在改善癥狀和壓力生理標志方面更有效,，包括降低血壓和皮質(zhì)醇水平。因此,，嘗試到大自然中去是自然增加 HRV 的一個很好的策略,。＃6：嘗試瑜伽盡管所有運動都有助于改善心率變異性，但獨立研究發(fā)現(xiàn)瑜伽有助于增加健康成年人的心率變異性,。某些類型的冥想也是提高 HRV 的好方法,，例如Acem 冥想。＃7：注重保濕HRV 值不佳的一個經(jīng)常被忽視的原因是脫水,。適當?shù)?/span>水合狀態(tài)似乎對于優(yōu)化您的健康和福祉的各個方面都至關重要,，包括支持您可以擁有的最佳 HRV。例如,，一項臨床研究 發(fā)現(xiàn),，即使是輕度脫水也會導致男性和女性的心率變異性降低,。脫水會給身體帶來壓力，它會促進交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活,，因為脫水時血容量會下降,，整個心血管系統(tǒng)必須更加努力地工作才能為身體提供足夠的氧氣。 這意味著您的心臟必須跳動得更快,，才能每分鐘向您的組織泵送足夠量的血液,。此外，上述研究發(fā)現(xiàn),，輕度脫水會導致焦慮加劇,、情緒低落和認知功能較差。焦慮會導致 HRV 進一步下降,，因為它會進一步激活交感神經(jīng)系統(tǒng),，導致神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)失衡。根據(jù)美國國家科學,、工程和醫(yī)學院的數(shù)據(jù),，女性的目標應該是每天喝 11.5 杯左右的液體，男性的目標是每天喝 15.5 杯,。 您自己的水分需求可能會因您的活動水平,、體型、氣候和鍛煉習慣而有所不同,，但確保您攝入足夠的水并保持適當?shù)乃质歉纳菩穆首儺愋缘囊粋€很好的技巧,。＃8：限制飲酒酒精被認為是身體的毒素，因此它起著壓力源的作用,。如果您的 HRV 較低或正在尋找自然提高 HRV 的方法,，則不必完全戒酒，但您確實需要確保沒有過量飲酒,。一項研究發(fā)現(xiàn),，一杯葡萄酒不會影響 HRV，但喝兩杯葡萄酒可使心率變異性降低 28% 至 33%,。 這是相當重要的,，更糟糕的是，專家認為酒精降低 HRV 的作用可能會持續(xù)幾天,。＃9：增加綠色蔬菜的攝入量研究表明，如果您想知道如何改善心率變異性,，這條明智的營養(yǎng)建議也適用于此,。一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃煮熟或生的綠葉蔬菜（如菠菜,、羽衣甘藍,、芥菜和黑生菜）的人比不吃的人的 HRV 分數(shù)更高,。有趣的是，通常被認為是健康飲食的其他方面,，例如食用更多的魚和水果,，并沒有以統(tǒng)計上顯著的方式影響 HRV 數(shù)值。因此,，當您嘗試提高 HRV 值時,，吃更多綠葉蔬菜。＃10：減少通勤時間如果可能的話,，減少通勤時間或?qū)ふ移渌椒▉韺崿F(xiàn)更好的工作與生活平衡是幫助解決低心率變異性的另一個好方法,。研究發(fā)現(xiàn)，長途通勤（90 分鐘或更長時間）會降低 HRV,。＃11：使用感恩日記這聽起來可能只是另一個令人驚嘆的健康秘訣,，但研究發(fā)現(xiàn)，寫感恩日記的行為實際上會提高活動期間的心率變異性,。只需記下一些您感激的事情就可以對您的情緒和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)產(chǎn)生深遠的影響,。總的來說，如果您認真對待低心率變異性的治療,，那么減輕壓力應該是您的“低 HRV 治療計劃”的首要任務,。
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