劉小姐一直嫌自己太胖，三年前決心減肥,。她的做法是,，每天保證早餐，中飯和晚飯盡量不吃,，或者以水果替代,。最近,，她又聽從健身教練的建議，在早餐中增加了雞蛋白,，瘦身效果不錯,。可是,，每當(dāng)她嘴饞晚上大吃一頓后,，立刻前功盡棄。三年來,，她就在這樣的“減肥-發(fā)胖,、發(fā)胖-減肥”的圈子里兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，倒也不亦樂乎,。

在愛美人士群體里,，減肥永遠(yuǎn)都是一個欲說還“羞”的話題。老話講“管住嘴,、邁開腿”,，瘦身的邏輯其實不難，但為什么還有那么多人至今還在這個泥潭里掙扎,、甚至身心俱疲呢,？

由上醫(yī)老師、復(fù)旦大學(xué)附屬醫(yī)院醫(yī)生,、疾控中心醫(yī)師,、營養(yǎng)師、心理醫(yī)師,、志愿者組成的上醫(yī)木槿花健康管理科普團(tuán)發(fā)現(xiàn),，大眾在討論健康管理時，無論是中年群體,，還是哺乳期女性,，大家最熱衷的話題永遠(yuǎn)都繞不開——減肥。在胖友們打卡曬出的每日餐飲圖中,，王彥青教授發(fā)現(xiàn)了“胖友畫像”,，胖友們大致可歸為：餓胖型、工傷胖,、飲料胖,、吃素胖、夜宵胖,、重口胖,。想減肥并沒有那么可怕，但減肥也不是想當(dāng)然的事兒,，上醫(yī)木槿花健康管理科普團(tuán)認(rèn)為,，既需要營養(yǎng)科學(xué)的指導(dǎo),，也需要持之以恒的修煉。

減肥道路千萬條,，健康減肥第一條

黃海珊老師告訴我們，大眾在減肥方法的選擇上,，通常傾向于一些周期短,、易操作、減重快的減肥方案,。目前在減肥界流行著一些“簡單粗暴”的手段,，如：節(jié)食減肥、高強度運動等方法,，殊不知這些被廣大胖友奉為“金科玉律”的減肥方法,，正是甩肉道路上的最大路障，不僅越減越肥,，還會嚴(yán)重危害身體健康,。

誤區(qū)一：節(jié)食減肥，我一定能把自己餓瘦

上醫(yī)木槿花群里曾有一位劉小姐,，她從網(wǎng)上得知明星通過斷食進(jìn)行身材管理,，在明星效應(yīng)的帶動下，她毅然決然地加入到節(jié)食大軍,，以水果代替午餐,、晚餐，甚至直接不吃晚餐,。她節(jié)食,，第一次減掉了10斤，第二次只減掉了5斤,，但是第三次僅僅掉了一斤,，可謂是心理難受，身體難瘦,！

不吃晚餐真正減下去的是水不是“肥”,，只靠不吃晚飯，很難減掉脂肪,，即使減掉也很可能反彈,。人體自身存在著基礎(chǔ)代謝，我們的肌肉量決定了基礎(chǔ)代謝率(BMR),。而瘋狂節(jié)食一段時間后，身體攝入的熱量遠(yuǎn)低于所需消耗的最小熱量值,，這時我們的身體很聰明地啟動了“降低基礎(chǔ)代謝”這一防御措施,，而喪失了食物能量來源后，肌肉開始被消耗以提供能量,。但人體肌肉流逝后,，很難再恢復(fù),。在較低的基礎(chǔ)代謝下，身體耗能低,，此時一旦恢復(fù)吃飯,，剩余儲存起來的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪，變成肥肉,。所以,，節(jié)食減肥后體重很容易反彈，最終的結(jié)果是一直減肥,，卻越減越肥。

上醫(yī)木槿花減肥社群當(dāng)中，很多胖友們通過堅持打卡每日餐飲,，大家一起“圍觀吃飯”,，專業(yè)醫(yī)師、營養(yǎng)師再根據(jù)胖友們的食譜給出專業(yè)的營養(yǎng)指導(dǎo),、生活方式指導(dǎo),，以“知行減肥”的方式,，幫助很多名來自社會各行各業(yè)的人士成功減肥,。只有吃對晚餐才能減肥,，宋峻老師提醒大家：晚餐可選擇清淡飲食,，避免過度烹飪，不要選擇三高及精加工食物,。晚飯可適當(dāng)多吃富含膳食纖維,，營養(yǎng)密度高,，能量密度低的碳水化合物，例如各類蔬菜水果,，并適量吃點瘦肉,、魚肉及雞肉,，七,、八分飽即可。

誤區(qū)二：不吃肉 不長肉

吃肉長肉,，真的是這樣嗎？非也,！人之所以長胖,，是因為身體攝入的卡路里高于實際消耗，任何類型的食物過量攝入都會轉(zhuǎn)化為脂肪,，囤積在體內(nèi),。

有些老年朋友也許掉入過只吃素的誤區(qū)：血壓高、血脂高,、脂肪肝的老年患者們在醫(yī)生建議“少吃肉”的情況下,，便自律到拒絕任何肉類，每天只吃素,，但這樣又餓得太快,，于是就靠各種煎餅、米飯,、水餃來填飽肚子,。這樣長此以往，體內(nèi)血脂并沒有降低,，還有可能患上脂肪性肝炎,，也就是由脂肪引起的肝功能異常：由于脂肪不足,，直接影響到了肝臟功能的脂肪代謝功能,。針對老年人營養(yǎng)知識匱乏的普遍現(xiàn)象,，上醫(yī)木槿花團(tuán)隊專門開展了“老年人的營養(yǎng)誤區(qū)”系列講座,。

人體的三大營養(yǎng)物質(zhì)是：糖類,、脂肪,、蛋白質(zhì)。肉類能夠提供脂肪和豐富的蛋白質(zhì),，特別是動物來源的蛋白質(zhì),，人體吸收率更高。同時,，蛋白質(zhì)還能顯著降低人的饑餓感,，吃蛋白質(zhì)最不容易餓。所以正常攝入肉類,，是不會影響減重的。反之，長期不吃肉會影響人體的蛋白質(zhì)攝入，同樣會造成肌肉流逝的結(jié)果，還會讓我們看起來略顯蒼老,。同時,，肉類食品含有的腸促胰素,，影響著人體內(nèi)胰島素的分泌,，控制人體血糖水平,。

很多減肥人士經(jīng)常用水果蔬菜代替正常餐食來減重,。網(wǎng)絡(luò)上流行的酸奶加香蕉、酸奶加蘋果等水果減肥食譜，每天只提供500-600大卡能量,，遠(yuǎn)低于人體基礎(chǔ)代謝。此時減下去的都是水（女性每日需要攝入1200大卡能量，一個蘋果100有大卡能量，這意味一位女性每天至少要吃12個蘋果才能維持基礎(chǔ)代謝）,。實際上直接關(guān)乎體重的是我們每天、每餐能量的攝入量,。高糖份的果蔬不一定能幫我們減肥，水果中富含果糖，而只要是糖,，就會給身體帶來熱量，一旦熱量超標(biāo)，就會發(fā)胖,。舉個例子：星巴克售賣的無花果沙拉,，聽上去健康又低熱量,，其實這是一份熱量超標(biāo)的增肥食品。

然而,，只吃水果也有脂肪增加的風(fēng)險,。如果我們在饑餓狀態(tài)下突然進(jìn)食一個蘋果，身體內(nèi)的葡萄糖會迅速上升,，而對于胰島素抵抗人群,，這些葡萄糖會被轉(zhuǎn)化為脂肪。根據(jù)上海市第六人民醫(yī)院院長賈偉平的研究顯示,，上海40歲以上社區(qū)人群中,，有4/5屬于胰島素抵抗人群,。

那么，現(xiàn)在受減肥達(dá)人們推崇的代餐減肥法又怎么樣呢,？代餐產(chǎn)品本質(zhì)是通過限制能量以減重,，通常采用高膳食纖維的食譜代餐來增加人的飽腹感，從而限制能量攝入,，輔助減重,。市面上很多商家打著“減重不減幸福感”的口號，高價販賣各類代餐減肥產(chǎn)品,。大家即便要選擇代餐食品,，也要選擇具有合法售賣資格，通過了權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的產(chǎn)品,，注意理性消費,，理性減肥。

對于健身達(dá)人推薦的生酮減肥法,，上醫(yī)木槿花健康管理科普團(tuán)提醒大家：生酮實質(zhì)是一種醫(yī)療治療手段,，并不適合所有人，必須在專業(yè)人士的指導(dǎo)與看護(hù)下進(jìn)行,。比如對于糖尿病人來說,，高酮狀態(tài)下很可能造成低血糖的發(fā)生，甚至引發(fā)嚴(yán)重的不良反應(yīng),。

誤區(qū)三：過度運動 就讓肉肉隨著我的汗水一起拜拜,！

三月減肥高峰期，減肥達(dá)人們開始執(zhí)行健身計劃,，想甩掉冬天養(yǎng)的肥膘,，瘦成一道閃電，就靠在運動場上多流點汗了,！

流汗就等于燃燒了脂肪,？其實不然，流汗與燃燒脂肪沒有絕對關(guān)系,。汗水只是我們運動時,，身體的散熱手段，減掉的仍然是水分,，運動時人體供能來自葡萄糖而非脂肪,，只有葡萄糖被消耗殆盡后才會開始燃燒脂肪。經(jīng)過高強度的運動,，人體血糖降低,，反而引發(fā)饑餓感，下一頓會吃的更多,。而一旦停止運動后,，我們?nèi)匀槐３种\動期間的高食量，體重就又漲回去了,。

堅持運動更大的意義在于其對身體健康的貢獻(xiàn),，運動可以擁有健康的體魄。失去了健康,，擁有魔鬼身材又有何用,？！大家一定要擺正心態(tài),，減肥只是健康管理中的一環(huán),，合理飲食、科學(xué)睡眠同樣重要,，健康與我們的生活方式密不可分,，我們更應(yīng)該關(guān)注如何提高自己的健康素養(yǎng)、醫(yī)學(xué)素養(yǎng),，帶領(lǐng)家人一起健康生活一輩子,！