Hey girls~

開始本篇之前，先上圖,！這是大三時候的我,，皮膚曬得比較黑，肉肉臉,，手臂壯壯,，腰圓背厚,，穿什么衣服都沒有時尚感,，感覺土土的。

放上羞恥照……好拼,！

現(xiàn)在的我,，某些角度下，居然有一點點馬甲線了……盡管現(xiàn)在還不能自豪地穿上比基尼,，還是有點小肚子,，但每天照鏡子已經(jīng)能感受到成功的喜悅了！

接著上數(shù)據(jù),！減肥前,，我的體脂高峰期達到28%，現(xiàn)在是22%~23%浮動,。因為長得矮,，所以這一點點的體脂變化，平攤在我153cm的身高上就變得相當明顯,！

至于,，成功減肥是一種怎樣的體驗？

變高變年輕變得有氣質(zhì),；敢穿白色衣服了,，敢各種搭配了，敢買明星同款了,；不修圖就能直接發(fā)朋友圈了,；跟任何年齡的女生、有肥胖煩惱的叔叔都有話題了,；發(fā)型可以變化多端,，不用披肩遮臉,，盡管扎成清爽的丸子頭；見到老朋友,、老同學,，會被從頭到腳打量，長期沐浴在艷羨的眼神里,；當別人過分贊譽的時候,，要尋思言辭，維持低調(diào)謙虛了……

我是通過運動減肥的,，所以身體變得powerful,，一天到晚精力充沛，上樓不喘了,，高跟鞋穿得穩(wěn)穩(wěn)噠,；睡眠極其深度，偶爾熬夜恢復超快,，很少生病,，感冒好得很快；容易忘記各種委屈不順,，很少抱怨,，心里想著瘦了就偷著樂了，似乎沒人能傷害我了,；關注飲食和運動,，在尋找適合自己的方案過程中，變得更能干……

大家看了這些好處,，這些榮耀的照片的時候,，一定躍躍欲試開始動手，買體重秤,，去跑步,，晚餐開始吃很少或者不吃。其實,，在達到這些效果的路上我也掉進過超級多的坑,。所以這一篇不是想向大家炫耀我的減肥成果的，更希望跟大家分享9條,，我自己總結的運動減肥經(jīng)驗,，幫助大家跳過一些坑！

NO.1  減肥減的是碼數(shù),，而不是體重

每一個女生在開始減肥之前,，必定是去買一個體重秤，每天量體重,。我自己也是這樣,，一方面尋求激勵,，一方面能夠觀察自己體重的變化，調(diào)整訓練計劃,。

但事實上,，體重是不準的，不能夠代表減肥效果,。體重受很多因素影響：剛運動完稱體重,，因為出汗較多，水分流失,，體重突然變輕,，產(chǎn)生偽成就感；生理期剛開始體重會變重,，生理期后體重會變輕,；運動訓練到了后期，肌肉含量變高,，體重變重了,，但實際身體維度是變小的，這個時候量體重,，會覺得每天都一樣甚至變得更重,，頗受打擊,。

每天量體重不好的地方在于,，容易因為數(shù)值的正常浮動，引起狂喜或者無力感,?？吹襟w重沒啥減就猛練，體重輕了就悠著點,。于是,，減肥計劃很容易在大起大落的心情下放棄了。

根據(jù)中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士范志紅老師在果殼上的文章《減肥需要加營養(yǎng)》,，“每個月只稱一次體重,，在經(jīng)期結束之后第二天，清晨排便之后穿內(nèi)衣稱重,，這才是你的真正重量,。同時還要量量腰圍，算一算腰臀比值”,。

從開始減肥就要明白,，減肥是為了穿小一碼、小兩碼,，而不是盲目追求體重的減輕,。真正值得追求的身材,，是健康圓潤，前凸后翹,。追求竹竿,、追求體重低的妹紙，我們就沒法聊天了~

如果要買體重秤,，可以測體脂的,，不過大部分體重秤的體脂測量都不是特別準確。我自己用的是云麥好輕（不是廣告,，不是廣告,，不是廣告），純粹是貪便宜買的,，體脂它是計算出來的,，不是測量出來的，不準,，但是用來看看趨勢還是不錯的,。這個體重秤還有一個叫好輕的App幫助記錄你的身體情況，還可以打通IOS系統(tǒng)的健康數(shù)據(jù),，感覺還不錯~

NO.2 很多人減肥不成功,，只因為相信偏方

關于減肥、減脂有很多稀奇古怪的說法,，衍生出來很多偽科學減肥法,，騙過無數(shù)女青年。舉個例子,，曾經(jīng)流行過的醋泡香蕉減肥法,，依據(jù)的就是一個看起來非常學術的理論——檸檬酸循環(huán)。

當醋中所含的醋酸,、檸檬酸,、蘋果酸進到人體內(nèi)，就會發(fā)生檸檬酸循環(huán)作用,。檸檬酸循環(huán)就是將脂肪,、碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素分解,，轉化成能量,。即使吃了高熱量的食物，脂肪不但不容易囤積在體內(nèi),，還會在體內(nèi)被分解,。檸檬酸循環(huán)會因為香蕉中所含的葡萄糖更為活化，從而發(fā)揮出最大功效,！ 

這些理論看似如此的科學,，措辭如此深奧,，即使是我一個讀過食品科學的人也不能立刻判斷它的真假。但減肥用一個基本標準——是否符合中學物理課上的能量守恒定律,。

要想減肥,，永遠是要做到消耗大于吸收，要么就是關注嘴吸收更少熱量,，要么就是提供基礎代謝或者運動消耗更多能量,。這是減脂的萬用原理。

還有要記住,，一個沒定比例沒定量沒其他約束條件的減肥方法就是無意義的,。如果醋泡香蕉減肥法，不能講清楚吃多少醋泡香蕉的量,，可以消耗多少能量,，或者可以阻隔多少量的碳水化合物吸收，那這個方法講了就等于沒講,。

基于這些基本的理論,，什么用瘦身帶、吃水果糖減肥,、按摩減肥都是大忽悠,，以前日本還流行過一天吃很多雞蛋的減肥法，最后都被證實是無用的,。減肥瘦身方法看起來越奇怪越暗黑,，就越容易被別人相信。

事實上,，沒有找對方法,，不僅僅耗費金錢,，還耽誤了個人的減肥計劃,。一次又一次的挫敗讓很多有減肥想法的妹紙徹底放棄了減肥，把減肥想成是終生不可做成的事情,。

告訴大家這些定律,，希望你能看穿大部分的錯誤說法，節(jié)省點時間,，直奔控制飲食和運動,，因為除此以外沒有方法。

NO.3 減肥就是減肉,，所以不能吃肉,？

很多人處于減肥懵懂期時，會覺得吃肉長肉,，所以減肥就是不吃肉,。這是完全錯誤的,。

從食物中能量來源說起，我們一般吃進去的能夠提供能量的是碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪。肉類食品除了含有脂肪之外,，其實還提供了人體需要的蛋白質(zhì),，是構建身體機器的磚頭，缺少不得,。

如果不吃肉,，體重可能會下降，但免疫力也會下降,，容易生病,。如果身體的蛋白質(zhì)不夠用，那后果是非常嚴重的,。蛋白質(zhì)供應長期缺乏,，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”，人的基礎代謝率將會明顯下降,，就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì),，以后即便少吃，也很難瘦下去,，而稍微多吃一點就會發(fā)胖,。——范志紅《減肥需要加營養(yǎng)》

當然蛋白質(zhì)攝入過多也會儲存,，更多的會轉化為脂肪,。所以肉不能不吃，但是要控制好攝入總量,！根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南》魚,、禽、肉,、蛋等動物性食物,，每天應該吃 125g-225g（魚蝦類 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g,，蛋類 25g-50g),。

另外，就是要學會選擇熱量低的肉類食品,，像牛肉雞胸肉魚蝦的熱量其實不高,，而且蛋白質(zhì)含量高，飽腹感也很強！

查食物熱量的工具,，我一般是上薄荷網(wǎng),，http://www.boohee.com/，里面的熱量數(shù)值不一定非常準確,，但是多看熱量數(shù)據(jù)可以恐嚇自己少吃點熱量,！

NO.4 節(jié)食不運動的減肥是不可持續(xù)的減肥

人類的本能是能不運動就不運動，遠古時期,，是為了節(jié)省體力,，這樣的本能讓我們能夠儲備更多能量，在捕食,、饑餓的時候用,。所以，能夠真正享受運動的人還算是少數(shù),。

但我們要認清一個事實,，單靠節(jié)食達到的減肥效果，是非常不牢靠的,。當你吃得少,，并且沒有均衡攝入各種營養(yǎng)，譬如蛋白質(zhì),，譬如維生素礦物質(zhì),。基礎代謝會變慢，能量始終處于吸收大于消耗,，喝水都變胖,。剛開始體重掉得快，但反彈也會來得很迅猛,。

健身的目的,，一方面在減脂，通過有氧運動,，讓能量的消耗大于能量的吸收,，脂肪一步步被分解消耗掉。另一方面幫助刺激肌肉生長,，肌肉長大了,，基礎代謝就會提高，就是你坐著也會瘦,，所謂的“易瘦體質(zhì)”。這樣的瘦身效果才是持久的,，不會因為吃多了而出現(xiàn)反彈,。

NO.5 只運動不控制飲食的減肥是后繼乏力的減肥

告訴大家一個悲傷的事實：美國人盡管最近 10 年運動多了很多，但是肥胖問題反而更嚴重了。努力鍛煉,，一開始會讓你身體燃燒更多能量,，但是時間久了，并不會因為鍛煉強度更加頻繁而消耗更多脂肪,。原來身體對于運動也有耐受的反應,。來源是《大西洋月刊》

所以飲食控制也是很重要很重要很重要！要做成消耗大于吸收的減脂循環(huán),，少吃一點很有必要,！

NO.6 減肥、健身,、營養(yǎng),，盡量看學術派論文或者官方發(fā)布，少看解讀性文章

在朋友圈里面流傳的養(yǎng)生文,，今天說這是對的,，明天說這是錯的，今天說這個能多吃,，明天說這個吃多了不好,。沒有學術背景的人應該相信什么？

我自己是拒絕看沒有標明信息源的解讀的,！膳食營養(yǎng)方面的,，就看中國營養(yǎng)學會出版的《中國居民膳食指南》就夠了——

這個膳食寶塔有明確說明不同食物，每天可以吃的量,，簡明易懂,，值得信賴。當你只相信一個體系的時候,，你會發(fā)現(xiàn)飲食規(guī)劃就很好執(zhí)行了,！

健身運動方面，如果真的想了解更深入,，建議你下載一個叫 iMuscle 的APP,，是一個付費App來的。它很直觀的告訴你,，鍛煉哪一塊肌肉,，有哪些動作，最簡單的動作是怎樣,，最高難度的動作是怎樣的,。明明白白，沒有大理論,，不需要學術背景都能理解,！

沒有過度解讀,，才沒有錯誤理解。

NO.7 維基百科比百度百科靠譜,，多翻果殼減肥相關的謠言粉碎機

當你想真正了解一個減肥方法是否科學有效,，我建議，不要去百度搜索,，去維基百科搜索,，一個個來源點進去看，看資料來源是否詳實可信,。

舉個例子,，我搜索過“阿特金斯減肥法”，百度百科的描述非常簡短——

維基百科的描述更加嚴謹——

關鍵在于,，維基百科會有參考文獻,，適合有獨立思考能力的同學，繼續(xù)追蹤原生文獻,，通過看基層理論有沒有問題來判斷方法是否適合自己——

如果你不知道減肥路上會有多少謠言,，那你最好還是先翻翻果殼的減肥類文章，你會發(fā)現(xiàn)謠言的套路通常是相似的,，幫助你判斷哪些是謠言——

NO.8 把減肥當做一種長期生活方式,，而非幾個月瘦幾斤的激進行為

減肥是持久戰(zhàn)，你用了多長時間積累到的脂肪,，你內(nèi)心就預留多少時間去減掉這些脂肪,。激進的方法，無論是運動計劃還是節(jié)食計劃,，往往引起反彈,，因為那不是正常的生活狀態(tài)。

激進的運動計劃,，剛開始起效快,，體重下降迅猛，但是身體會對運動強度產(chǎn)生適應性,，你會發(fā)現(xiàn)運動沒有原來的效果好,，開始沮喪，慢慢產(chǎn)生放棄的念頭,。

同樣,，激進的節(jié)食計劃，讓你體重下降得很快,，但是基礎代謝也會變慢,，從而你會變得有氣無力，很容易累,，卻又感覺喝水都會胖,。于是,，在食欲的控制下,，撲向高熱量的食物,，尋找最大程度的慰藉！繼而,，節(jié)食計劃告終,。 

更好的方法是，把減肥這件事,，很好地融入生活,。譬如，不是不吃好吃的,，而是挑熱量低的雞胸肉來吃,，加胡椒粉來調(diào)味。譬如,，不是不能應酬社交,，大家一起吃飯的時候，盡量避免吃多油重味的菜式,，多吃蔬菜,、白肉。我自己在跟別人吃飯的時候,，遇到想吃又太油的菜,，就會涮水吃?；蛘咦约阂娍p插針點一個蒸魚,、節(jié)瓜煲、湯湯水水的菜式,，然后調(diào)侃一下說這菜我包了,，就可以默默地大吃一頓！

可持續(xù)的減肥計劃,，往往是減少自己放棄的可能性,。不能用力過猛，強度要適中,，能夠滿足“精力充沛地上班,，開開心心地生活”的基本需求。畢竟我們都是要賺生活的人,，除了想要變得更美之外,，還要應付工作生活中的糟心事和各種挑戰(zhàn)。

NO.9 減肥并不反人類,，因為我們不是只享受快感的動物

其實積累脂肪是一個寫進基因的本能,，在人類進化歷史上,，這樣的功能讓人類在嚴寒、在荒山野嶺,、在叢林捕食中存活下來,。但到了現(xiàn)在，我們自己構筑起一個環(huán)境,，很容易就有高熱量的食物,，肥胖就成為了負擔。

知道得越多,，你就越會沮喪的發(fā)現(xiàn),，減肥就是在跟自己的優(yōu)勢基因作斗爭。很多吃貨接受“天命”放棄減肥,，想著快快樂樂地滿足自己的胃口,，過點輕松愉快的生活。

然而,，當我讀了很多的資料,，觀念開始改變，開始意識到這不僅僅是一種生活選擇,，也是一種健康的選擇,。因為如果不控制飲食，多運動,，最后不僅僅是肥胖問題,，而是健康問題，像糖尿病,，像脂肪肝,。

我想，人類不僅僅是快感的動物,，食欲只是快感的一部分,。我們是會追求長遠幸福的一個物種。因為我們在很多年進化之后,，居然有選擇丁克的夫婦,，也有選擇與貓狗結伴的人類。所以,，我相信,，在知道足夠多正確的信息之后，我會慢慢改變口味和喜好,，將減肥做成一件長期的事情,。

With Love,

MK

--