每一個男性朋友都希望自己的想象像一個男子漢,，對于男子漢的身材來講，那就是肌肉多了,，才顯得有力量,，而對于女性朋友來說，我最大的魅力就是身上的肌肉比較多了,，那是力量的一種象征,，那么怎樣才能讓自己的身上長些肌肉？那無非就是多加訓(xùn)練呢,，今天我們就來談?wù)勥@個話題吧,。

當一個人開始進行重物訓(xùn)練時，通?；谝粋€主要的理由：增長肌肉,。幾乎人人都想在某種程度上增加肌肉，即使是那些不想變大的女孩,，只是想變得“更緊致”,，也需要通過訓(xùn)練肌肉來達到她的目標。

重物訓(xùn)練帶來的肌肉增長是最能改變你體型外觀,、比例的方式,。但如果你的目標從改變體型發(fā)展成徹底的肌肉怪物，這個門檻就要高出N倍了!

你需要不斷地增長肌肉才能達成這個目的,，而且伴隨著自然界的“收益遞減法則”,，增肌的過程會越來越困難，越來越考驗?zāi)愕乃?。所以,，歸納出一些刺激肌肉增長的原理是非常重要的，這些原理可以貫穿你的整個訓(xùn)練生涯,。

健身長肌肉的方法如下：

1,、使用自由負重訓(xùn)練。

你可以用杠鈴來舉起最大負重,。重量越大刺激越大,，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習(xí)器械,，但不適和用來主訓(xùn)練,。請遠離健身機器。

2,、做組合練習(xí),。

如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量,，單一的訓(xùn)練還算不錯，但如果你正準備增肌,，同時刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好,。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上,，以及杠鈴劃船,。

也不用練習(xí)伸臂，改為臥推,、舉壓,，或者雙杠臂曲伸。

當然也不要做腿屈伸,，做些深蹲和硬拉。

3,、做全身的訓(xùn)練,。

不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當你已打下基礎(chǔ)后,，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯,，但那要你能負重300磅深蹲了才好。

4,、保證恢復(fù),。

專業(yè)的運動員一個星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做,。他們變得魁梧和強壯后才增加訓(xùn)練強度,。如果你想一步登天按他們得計劃訓(xùn)練，你將會因過度訓(xùn)練而受傷,。

休息,。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓(xùn)練時,。剛開始的時候每周做3次全身訓(xùn)練,，注重訓(xùn)練強度，而不是訓(xùn)練時間,。

睡眠,。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時,。如果你的生活方式允許,，健身后小睡一下。

5,、吃天然食物,。

你身體脂肪含量將會降低,，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質(zhì)的食物有助你恢復(fù),。停止食用盒裝食物,，90%的情況下吃天然食品。

健身長肌肉食譜：

1,、雞蛋

肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的,，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的,，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪,、飽和脂肪,、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的,。

2,、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的,，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的,。

3、三文魚

三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì),、歐米伽-3脂肪酸,。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降,，睪丸酮素的水平會逐漸升高,，從而幫助肌肉增長。

4,、白面包

白面包相比粗糧,，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少,，可以提升胰島素水平,。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長,，所以白面包反而成為比較好的選擇,。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長,，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存,。

可見如果您的身體需要很多肌肉的話,，除了按照文章中介紹的鍛煉方式進行訓(xùn)練之外，事實上也是非常非常的講究的,，我要吃一些大魚大肉的,，一些含脂肪特別高的飲食，還是要吃像文章中介紹的一樣白面包啊,，酸奶魚類的呢,，這些都是含碳水化合物比較高的一些東西，在訓(xùn)練中需要的必要的能量和蛋白質(zhì)以及維生素之類的營養(yǎng)成分,。