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關(guān)注慧跑，助你輕如羽,、跑無(wú)傷 
因?yàn)橹挥畜y具有足夠的靈活性和穩(wěn)定性,，才能實(shí)現(xiàn)充分地邁腿獲得足夠步幅,，這就是專業(yè)隊(duì)教練所說(shuō)的“送髖”。 同樣,，胯足夠有力才能實(shí)現(xiàn)充分的蹬伸獲得向前的速度,，這也就是專業(yè)隊(duì)教練所說(shuō)的“后蹬”。 對(duì)于一般跑者來(lái)說(shuō),，可能沒(méi)必要太過(guò)強(qiáng)調(diào)抬腿送髖,，后蹬發(fā)力，對(duì)他們而言快步頻小步幅可能更為重要,，但如果你希望提高自己的配速,，不斷PB，跑姿更加瀟灑,，那么打開(kāi)你的“胯”就顯得特別重要了,。  我們來(lái)看看格布雷西拉西耶的跑姿,，格布雷西拉西耶身材瘦小,，身高僅僅1.64米，其步幅竟然超過(guò)2米,，其高度靈活的“胯”是關(guān)鍵,。  當(dāng)然,，靈活性的概念與柔韌性是不完全相同的,，但要實(shí)現(xiàn)真正的靈活性，你需要關(guān)節(jié)周?chē)∪饩哂幸欢ǔ潭鹊姆€(wěn)定性和柔韌性,。 這就意味著,，如果你想要髖關(guān)節(jié)具有靈活性，你不僅需要拉伸放松你的髖關(guān)節(jié),，也需要充分鍛煉髖關(guān)節(jié)周?chē)∪狻?/p> 當(dāng)然現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)也發(fā)現(xiàn),，由于動(dòng)力鏈的存在，髖的問(wèn)題往往也與鄰近部位,，比如核心,、膝,、踝有一定關(guān)聯(lián)，或者髖的問(wèn)題也會(huì)間接影響到核心,、膝踝這些部位,。 所以，我們訓(xùn)練髖關(guān)節(jié),，其實(shí)是在訓(xùn)練整個(gè)下肢,，只不過(guò)專門(mén)針對(duì)髖的訓(xùn)練更加重要一些。  以下的 18個(gè)動(dòng)作 其目的是：改善髖部靈活性和穩(wěn)定性,； 它不僅可以解決常見(jiàn)的肌肉緊繃、髖關(guān)節(jié)的靈活性問(wèn)題和穩(wěn)定性問(wèn)題,，還可以解決下肢運(yùn)動(dòng)鏈中其他部位的問(wèn)題,，這些問(wèn)題也有可能會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)靈活性受限。 改善髖部靈活性和穩(wěn)定性主要用到三類(lèi)運(yùn)動(dòng),，分別是：滾揉放松,、肌肉拉伸和肌肉激活，這樣可以使緊繃的肌肉恢復(fù)到適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)度,，然后讓活動(dòng)不足的肌肉投入工作。  一,、滾揉放松 我們中太多的人因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前或開(kāi)車(chē)上下班而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)屈肌緊繃，這不僅導(dǎo)致屈髖肌過(guò)于緊繃,，也會(huì)導(dǎo)致髖后方也即臀大肌活動(dòng)不足,。 如果你是一個(gè)跑步者或騎自行車(chē)的人，你可能因?yàn)橹貜?fù)的運(yùn)動(dòng)和進(jìn)一步的髖關(guān)節(jié)彎曲而使問(wèn)題愈發(fā)嚴(yán)重,，這就是為什么在跑步前伸展髖關(guān)節(jié)屈肌很重要,。 這兩個(gè)肌肉是放松伸展的重點(diǎn)對(duì)象，它們通常是緊繃的,，一是腰大肌,，二是闊筋膜張肌。 緊繃的腰大肌導(dǎo)致骨盆前傾和髖關(guān)節(jié)靈活性受限,，以及臀大肌活動(dòng)不足,，這不僅會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)受傷，而且還會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛和受傷,。 它甚至可能造成代償,，導(dǎo)致問(wèn)題進(jìn)一步向上和向下漫延，并影響到你的運(yùn)動(dòng)鏈,，產(chǎn)生比如膝蓋受傷! 1,、腰大肌放松 要放松你的腰大肌,，一個(gè)大的泡沫球/姿勢(shì)球效果最好。 把球放在髖關(guān)節(jié)以上的腹肌部位,，臉朝下躺在地上,。 然后移動(dòng)球，在你的肚臍和髖關(guān)節(jié)之間沿著你的下腹肌旁邊運(yùn)動(dòng),。如果你沒(méi)有更大的球,，你也可以使用網(wǎng)球。  2,、闊筋膜張肌放松 很多跑者有過(guò)髂脛束的問(wèn)題，你是否試著通過(guò)滾動(dòng)你的髂脛束來(lái)減輕痛苦,，事實(shí)上這個(gè)練習(xí)很難受,，并且你從來(lái)沒(méi)有完全好轉(zhuǎn)？ 這種時(shí)候,，你不必一直滾揉您的髂脛束,，而是專注于滾揉您的闊筋膜張肌,！ 闊筋膜張肌的緊張會(huì)引發(fā)髂脛束問(wèn)題,，進(jìn)而連帶產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疼痛！ 此外,，闊筋膜張肌的緊張還會(huì)導(dǎo)致我們的臀中肌不能正確地工作,。 要放松你的闊筋膜張肌你需要側(cè)躺在地上，把球放在一邊,，稍微壓在你的髖骨下面,，并且來(lái)回滾動(dòng)，注意要發(fā)現(xiàn)的緊繃點(diǎn),，也就是觸發(fā)點(diǎn),，并保持呼吸。  3,、腘繩肌放松 你有沒(méi)有覺(jué)得不管你怎么拉伸大腿后側(cè)，你的大腿后側(cè)還是很緊繃? 實(shí)際上這種情況經(jīng)常發(fā)生,，尤其是如果你經(jīng)常坐著,，而且大腿后側(cè)很緊繃的話，試著滾揉來(lái)幫助放松這個(gè)部位,。 當(dāng)你坐在椅子上的時(shí)候,，拿著球把它放在你的大腿后側(cè)，靠近臀部的位置,。 把球從一邊滾揉到另一邊,，或者從大腿內(nèi)側(cè)一直滾揉到大腿外側(cè),。  4,、內(nèi)收肌滾揉放松 緊繃的內(nèi)收肌會(huì)限制髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,，也會(huì)抑制你的臀中肌，這還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和下腰背疼痛,。 緊繃的內(nèi)收肌也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)外翻,，這會(huì)大大增加髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，并引發(fā)膝蓋疼痛和受傷,，所以伸展和放松緊繃的內(nèi)收肌是很重要的,。 要伸展你的內(nèi)收肌，臉朝下趴在地上,。 將一只膝蓋向外彎曲90度左右,，并將滾筒放在膝蓋內(nèi)側(cè)下方。 然后將滾筒向上移動(dòng)到大腿內(nèi)側(cè),，靠近胯部,。 再次來(lái)回移動(dòng)，如果在滾揉時(shí)感覺(jué)到某個(gè)點(diǎn)特別疼痛,，那么就需要停下來(lái)做持續(xù)按壓,。  5,、小腿滾揉放松 腳的變形會(huì)導(dǎo)致我們整個(gè)身體出現(xiàn)問(wèn)題,，腳是我們身體的基礎(chǔ)，所以伸展和放松我們緊繃的小腿肌肉是很重要的,。 緊繃的小腿也會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎，甚至膝蓋疼痛,。并且也會(huì)限制你的腳踝靈活性和髖關(guān)節(jié)靈活性,！ 要放松你的小腿肚，網(wǎng)球非常有用,， 如果需要的話,，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。  6,、腓骨肌放松 如果你的鞋底總是內(nèi)側(cè)容易磨損，這證明你可能存在扁平足或者足外翻,，這回導(dǎo)致你的小腿外側(cè)可能是緊繃的,。 扁平足的人不僅容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，還會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛,。 要伸展你的腓骨肌,，彎曲你的膝蓋,，將你的小腿的一側(cè)放在球的上方，用你的手壓住你的小腿以施加更多的壓力,，使球能陷進(jìn)去,，然后移動(dòng)你的腿。  二,、拉伸 在你放松了那些過(guò)度興奮或過(guò)度活躍的肌肉之后，你還需要鍛煉肌肉的柔韌性,，這就需要通過(guò)動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸的結(jié)合來(lái)提高運(yùn)動(dòng)范圍,。 7、世界上最偉大的拉伸 首先,，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸,， 這個(gè)動(dòng)作能很好地提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，該動(dòng)作還可以拉伸你的臀部,、臀大肌和大腿后側(cè)肌肉,，并且?guī)椭愀纳菩刈奠`活性。 首先你需要從平板式開(kāi)始,，雙手放在肩膀下，雙腳并攏,。你的身體應(yīng)該從頭部到腳后跟保持一條直線,，不要讓你的臀部塌下或者翹起來(lái)。 把你的右腳踏出,，靠近你的右手,，這樣其實(shí)是一個(gè)很大的弓箭步。 然后把你的胳膊肘盡量放低,，感覺(jué)你的髖關(guān)節(jié)和臀大肌得到很好的拉伸,。 把你的右臂轉(zhuǎn)向天花板，胸部向天花板方向打開(kāi),，打開(kāi)你的胸部,，感覺(jué)臀部、臀大肌,、背部和胸部有很好的拉伸,。 將右手放回地面，然后將左膝放回地面,。坐在左腳跟上,，讓右腿在前方伸直。感覺(jué)右腿大腿后側(cè)得到拉伸,，同時(shí)身體前傾來(lái)增強(qiáng)大腿后側(cè)拉伸感,。 你甚至可能感覺(jué)到你的下背部有點(diǎn)拉伸感,。 8、坐姿腳拉伸 通常我們只有在受傷時(shí)才會(huì)注意自己的腳部,，比如足底筋膜炎,。 但是，即使是我們的大腳趾太緊,，也可能導(dǎo)致失衡,，從而造成損傷。 這就是為什么我們解決腳部和腳踝的限制是很重要的! 要做跪著的腳部拉伸,，跪在地上,，彎曲你的腳，把腳趾壓在下面,。然后坐在腳跟上,，感覺(jué)腳和腳趾向下拉伸。當(dāng)你做拉伸時(shí),，可以身體來(lái)回左右搖擺,。 9,、接下來(lái)進(jìn)入熊下蹲拉伸 把你的手放在地上,，把你的屁股向上頂，試著讓你的腳后跟著地,。 這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群,，然后回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾,。 10、鴿子式 鴿子式是最好的臀大肌拉伸動(dòng)作之一,，是一個(gè)必須做的動(dòng)作,，并防止下背部和髖關(guān)節(jié)疼痛。 如果你有坐骨神經(jīng)痛或梨狀肌問(wèn)題,，這是一個(gè)必須做的動(dòng)作！ 先用你的手和膝蓋著地,。然后伸直你的左腿,，把它滑動(dòng)到右腿的后方和外側(cè)，坐下來(lái),，充分拉伸你的臀部,。 換一邊重復(fù)上述動(dòng)作。 11,、坐式腘繩肌,、臀大肌和脊柱扭轉(zhuǎn)復(fù)合動(dòng)作 這種靜態(tài)拉伸是鍛煉髖關(guān)節(jié)和脊椎靈活性，以及放松肌肉的最佳方式,。 你不僅要關(guān)注髖關(guān)節(jié),，而且要關(guān)注整個(gè)腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合體！ 先坐在地上,，一條腿在你面前伸直,，另一條腿彎曲，放松那條彎曲的腿,，并向直腿的腳伸出手來(lái),，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。 保持這個(gè)姿勢(shì),，呼吸15-20秒,，然后嘗試著在拉伸中進(jìn)一步放松。 接下來(lái),，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側(cè)大腿上,，雙手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸離得更近,，這樣你就能感覺(jué)到臀大肌有拉伸感,。呼吸并保持。 然后,，把支撐腿放下,，將手臂放在膝蓋外側(cè)，壓住膝蓋,，使你的胸部向腿方向旋轉(zhuǎn),。 坐好，挺直腰板,，感覺(jué)到你的脊椎有一種拉伸感,。呼吸并保持15-20秒。 12,、駱駝式 這是拉伸和解開(kāi)緊繃的髖關(guān)節(jié)屈肌的完美方法，同時(shí)可以有效訓(xùn)練你的臀大肌,。 這個(gè)動(dòng)作的好處是它還可以打開(kāi)你的胸部,，甚至可以稍微拉伸你的腳，打開(kāi)胸部有助于提高胸椎的靈活性,，反過(guò)來(lái),，這也有助你提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。 要做駱駝式，先跪在地上,，膝蓋分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬,，雙腳彎曲。然后將你的臀部向上拱起并離開(kāi),，同時(shí)將你的胸部向上打開(kāi),，將臀大肌抬離你的腳跟。雙手放在腳跟上,，拱起身體,。 這樣胸部、腹部,、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸,。保持1-2秒，然后放松下來(lái),。腳尖碰地和腳背碰地適合不同柔韌性的人,。 三,、激活 關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是我們活動(dòng)能力的重要組成部分,。我們的身體不允許我們做一些感覺(jué)不夠安全或不夠穩(wěn)定的動(dòng)作。 這意味著如果你想提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性,，你不僅要提高你的髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，還要提高整個(gè)核心的穩(wěn)定性！ 13,、青蛙橋 如果你想提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性,，建立穩(wěn)定也是關(guān)鍵。這意味著要確保你的臀大肌是活躍的并且強(qiáng)壯的,！我們的現(xiàn)代生活方式常常導(dǎo)致臀大肌活動(dòng)不足,。 這就是為什么在復(fù)合訓(xùn)練之前，更多的針對(duì)我們的臀大肌進(jìn)行孤立激活的訓(xùn)練,。 這個(gè)青蛙橋不同于普通臀橋,，但它是最好的臀橋變化動(dòng)作之一，它可以讓你充分感覺(jué)到你的臀大肌被激活,。 做青蛙橋時(shí),，躺在地上，把你的腳底放在一起,，讓你的膝蓋張開(kāi),，肘部彎曲成90度。 當(dāng)你的核心肌群用力時(shí),，在保持膝蓋打開(kāi)的同時(shí)架橋。 臀大肌時(shí)用力擠壓,，并在頂部收緊,。然后再放下,，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀大肌激活效果非常好,。 14、骨盆傾斜和滑動(dòng) 一個(gè)經(jīng)常被忽視的難題,，髖關(guān)節(jié)的靈活性需要建立在核心穩(wěn)定基礎(chǔ)之上,！ 如果我們的腹肌不能正確且有力地參與，我們不僅會(huì)使髖部屈肌過(guò)度勞累,，還會(huì)限制髖關(guān)節(jié)的靈活性,。 骨盆傾斜與滑動(dòng)這個(gè)動(dòng)作不僅會(huì)加強(qiáng)你的后運(yùn)動(dòng)鏈，特別是激活你的腘繩肌,。 仰臥,，腳跟下放一個(gè)滑板，臀部懸空,，但下背部要接觸點(diǎn)地面,。保持你的腹肌收緊，慢慢地腳后跟向前滑出,，伸直你的腿,。 注意臀部始終保持懸空，不要碰地面,。然后,，把腳后跟向后彎曲，用腘繩肌拉動(dòng)腳后跟再次靠近臀部,，重復(fù)進(jìn)行,。 一定要保持你的腹肌和臀部不動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,，但難度很大,。 15,、側(cè)平板貝殼式 當(dāng)你努力建立核心穩(wěn)定性時(shí),，你必須從各個(gè)角度來(lái)鍛煉你的核心。這意味著你的側(cè)向穩(wěn)定性也很重要,。 通常這些側(cè)面的動(dòng)作也是加強(qiáng)你的臀中肌的完美方法,。 臀中肌激活很重要，因?yàn)樗求y關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵,，不僅能預(yù)防髖關(guān)節(jié)疼痛,，還能預(yù)防下背部、膝蓋和跟腱等疼痛！ 做側(cè)邊單手貝殼式時(shí),，將手肘放在肩膀下面,，彎曲你的膝蓋，讓你的腳和小腿在你身后,。 用肘部支撐,，膝蓋疊在一起，把臀部抬離地面,，當(dāng)你翹起你的臀部,，張開(kāi)你的雙腿，將你的大腿向上抬向天花板,，保持膝蓋彎曲,。 當(dāng)你把腿向下放的時(shí)候，把你的臀部向下放回地面,。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,。 16,、迷你訓(xùn)練帶臀橋 通過(guò)這個(gè)動(dòng)作,，提高你的髖關(guān)節(jié)伸展性并激活你的臀大肌。通過(guò)添加迷你帶,，你還有助于激活你的臀中肌,。 而且通常，當(dāng)我們的臀中肌正確發(fā)力時(shí),，我們的臀大肌也會(huì)更好地發(fā)力,！ 將迷你帶放在膝蓋正下方，背部放在長(zhǎng)凳上,，雙腳分開(kāi)與肩同寬,，與髖同寬。 在整個(gè)動(dòng)作中,，你的腳踝,、膝蓋和臀部要成一條直線，做一個(gè)臀部抬起的架橋動(dòng)作,，感受臀大肌發(fā)力,，然后放下，再重復(fù),。當(dāng)你做動(dòng)作時(shí),，不要讓你的膝蓋內(nèi)扣。 17,、小腿提踵 正如前文提到的,，你的腳和腳踝是你的基礎(chǔ)。失衡,、沒(méi)有靈活性或不穩(wěn)定的腳踝會(huì)給你的身體帶來(lái)代償,，并導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛和受傷！ 這就是為什么我們的腳和腳踝也要保持力量和穩(wěn)定性的原因,！ 小腿提踵是加強(qiáng)你的腳和小腿的完美方法，有助于糾正你可能有的任何內(nèi)旋或外旋,！ 要做小腿提踵,，開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬,。然后開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)你的腳外側(cè),。腳跟盡量抬高。 在你下來(lái)的時(shí)候向你的腳內(nèi)側(cè)繞圈,，也就是說(shuō)在提踵同時(shí)腳做圓環(huán)運(yùn)動(dòng),，這是一個(gè)特殊的提踵動(dòng)作。 18,、平板支撐 如果你想要防止受傷，保持穩(wěn)定強(qiáng)壯的核心,，平板支撐是必須做的,。 通過(guò)這個(gè)基本動(dòng)作，你可以加強(qiáng)肩膀和膝蓋之間的所有力量,。 將手肘放在肩膀下方,，雙腳和雙腿并攏，這樣你就可以適當(dāng)?shù)乩帽巢亢屠吖侵車(chē)募∪鈦?lái)支撐你的肩膀,。 通過(guò)把你的腳和腿放在一起,，你可以鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)。如果你剛開(kāi)始的話,，把腳分開(kāi)會(huì)讓你更穩(wěn)定,。身體呈一條直線。 確保你沒(méi)有聳肩,，你正在使用你的背部和肋骨周?chē)募∪鈦?lái)保持你的背部平坦和肩膀向下,，堅(jiān)持住。 如果你的臀部開(kāi)始下垂或者翹起,，那就休息,。 四,、總結(jié) 想要跑得快,，打開(kāi)和訓(xùn)練你的“胯”很重要,，髖部訓(xùn)練包括滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活,，這是一個(gè)非?？茖W(xué)和程序化的流程； |
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