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深蹲,，這個(gè)健身圈無(wú)人不知無(wú)人不曉的動(dòng)作,，是當(dāng)之無(wú)愧的“下肢肌肉訓(xùn)練之王”。然而當(dāng)有些小伙伴興致勃勃的練了一段時(shí)間深蹲后,，卻發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋,、髖部或者腳踝處有或多或少的不適感，亦或是有蹲不深,、蹲不下去等問(wèn)題,。如此一來(lái)，不僅沒(méi)有獲得很好的訓(xùn)練效果,，反而使傷痛纏身,，那究竟是什么原因讓有的小伙伴深蹲不僅沒(méi)有效果，反而還出現(xiàn)反效果呢,？刨去姿勢(shì)正確問(wèn)題,，實(shí)際上99.9%的深蹲問(wèn)題，都是由于髖部,、腳踝力量不足,、靈活性缺乏所造成的,。因此今天,，就給大家分享一套簡(jiǎn)單實(shí)用，在家就能練習(xí)的動(dòng)作,，可以一舉掃除所有的深蹲疑難雜癥,，讓大家從此都能準(zhǔn)確無(wú)誤、順暢無(wú)礙地練習(xí)深蹲,、強(qiáng)化下肢肌肉,。練習(xí)一段時(shí)間后,，有髖部、腳踝力量不足,、靈活性缺乏問(wèn)題的相信就可以愉快的進(jìn)行深蹲訓(xùn)練了,，沒(méi)有這方面問(wèn)題的朋友也可以通過(guò)這套訓(xùn)練，更好的完成深蹲訓(xùn)練,，一起來(lái)看看吧,！說(shuō)到強(qiáng)化髖部靈活性，許多人最先想到的肯定就是髖屈肌的靜態(tài)拉伸動(dòng)作,，但實(shí)際上,，可能拉了很久，也沒(méi)拉出什么效果,；訓(xùn)練時(shí)照樣蹲不下去,，或者不得不彎曲后背才能達(dá)到所需的深度，也就是俗稱(chēng)的“臀部眨眼”錯(cuò)誤,。那其實(shí)是因?yàn)?，為了?zhǔn)確、流暢地完成大幅下蹲的動(dòng)作,，髖屈肌的延展,、柔韌性固然重要，但力量卻更是關(guān)鍵,；擁有強(qiáng)壯且富有柔韌性的髖屈肌,，才能綜合提高髖部的靈活性，讓其在大幅深蹲時(shí)活動(dòng)自如,。所以,，下面我們要為大家介紹的髖屈肌前展動(dòng)作，就是針對(duì)強(qiáng)化髖屈肌力量能力的,。具體的練習(xí)方法為：扶墻站立,，在動(dòng)作過(guò)程中，始終保持腰背挺直,。在能力范圍內(nèi),，盡可能高地向上抬起膝蓋。該動(dòng)作最為關(guān)鍵的一點(diǎn)是,，保持膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡直上直下,。一些髖屈肌力量很弱的小伙伴，在練習(xí)時(shí),，一不注意就會(huì)出現(xiàn)膝蓋在抬起過(guò)程中,，向兩側(cè)傾倒、偏移的錯(cuò)誤，這是一定需要避免的,。此外,，如果大家有彈力帶的話，這個(gè)動(dòng)作還可以躺著來(lái)練習(xí),。此時(shí),，將彈力帶套于雙腳，平躺在地面上,。然后,，保持背部水平、緊貼地面,，緩慢,、且富有控制力地抬起膝蓋，盡可能地朝胸部方向靠近,。還是一樣的,，動(dòng)作過(guò)程中，一定要確保膝蓋除了抬起,、放下外,，沒(méi)有任何向兩側(cè)偏移的動(dòng)作。在根據(jù)準(zhǔn)確無(wú)誤的要領(lǐng)練習(xí)時(shí),，大家會(huì)感受到下腹髖屈肌部位,，和大腿股四頭肌的強(qiáng)烈發(fā)力、收縮,。正確,、規(guī)律地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以大幅強(qiáng)化髖屈肌，解決我們前面提到的深蹲時(shí)彎曲背部的“臀部眨眼”問(wèn)題,。在利用髖屈肌前屈動(dòng)作,，有效提升了我們的髖屈肌力量以后，接下來(lái)我們就能夠更有針對(duì)性,、更加到位地來(lái)強(qiáng)化,、提升一下我們的臀部肌肉力量了。毫無(wú)疑問(wèn),，這對(duì)于深蹲質(zhì)量的提升,，是至關(guān)重要的。這里,，我們非常推薦大家練習(xí)單腿臀橋,，它不僅能夠顯著提升臀部肌肉力量；而且每組集中,、針對(duì)單側(cè)肌肉訓(xùn)練,，能夠解決之前所存在的一些兩側(cè)肌肉力量不平衡的問(wèn)題。具體的做法為：屈膝平躺于地面上,，雙手將一側(cè)腿部抱起,，膝蓋貼近胸口，而另一側(cè)則腳跟撐地發(fā)力,，由此推起臀部向上,。注意動(dòng)作過(guò)程中，千萬(wàn)不能有任何腰背彎曲的跡象,；必須是在腰背完全挺直的狀態(tài)下,，用力收縮臀部肌肉，推動(dòng)骨盆向上,。整體動(dòng)作保持緩慢,、且富有控制力；并確保在頂峰時(shí),，髖部完全延展,，強(qiáng)調(diào)擠壓臀部肌肉稍作停頓后，再逐漸下放,。如果有小伙伴感覺(jué),，在練習(xí)深蹲時(shí)，大腿肌肉比較緊張,，且髖關(guān)節(jié)僵硬,、不適感的話，那么側(cè)平板支撐,，簡(jiǎn)直就是為解決這些問(wèn)題量身定制的,。雖然，側(cè)平板支撐,，通常被用來(lái)強(qiáng)化核心肌群,。但如果身體要穩(wěn)定、平衡地保持這種支撐姿態(tài),，髖部外側(cè)肌肉就需要始終處于收縮發(fā)力狀態(tài),。而通過(guò)側(cè)平板支撐顯著強(qiáng)化的髖部外側(cè)肌肉，會(huì)進(jìn)一步有助于脊椎穩(wěn)定性的提升,。如此一來(lái),，比之前更為穩(wěn)定、有力的脊椎,，無(wú)疑能在深蹲時(shí),，充分支持髖部大幅、順暢的移動(dòng),。由此也就能幫助大家告別深蹲中,，大腿肌肉,，與髖關(guān)節(jié)僵硬不適的煩人問(wèn)題。如果有小伙伴還對(duì)此抱有懷疑的話,，不妨嘗試練習(xí)一組側(cè)平板支撐后,，再去做深蹲，你能明顯體會(huì)到,，深蹲動(dòng)作變得不可思議得順暢自如,！髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)在完成了之前一系列，強(qiáng)化髖部周?chē)∪獾木毩?xí)以后,，下面我們就需要來(lái)針對(duì)做一些髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋練習(xí),。那是因?yàn)椋祟?lèi)內(nèi)旋練習(xí),，常常為許多小伙伴所忽視,，長(zhǎng)期如此就會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)僵硬問(wèn)題，導(dǎo)致在深蹲過(guò)程中,，髖部十分不適,，跟卡住了一樣。首先,，第1個(gè)動(dòng)作為坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋,。在起初階段，我們先以較為柔和,、放松的方式開(kāi)始練習(xí)——此時(shí),，隨著髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，一側(cè)大腿向內(nèi)貼地,，骨盆也隨之朝向側(cè)方,。當(dāng)通過(guò)上面的方式，感覺(jué)髖關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)后,，則開(kāi)始練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋動(dòng)作——此時(shí),，我們需要在保持骨盆朝前的基礎(chǔ)下，盡量大幅地向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié),，讓大腿內(nèi)側(cè)靠近地面,。接下來(lái)，第2動(dòng)作是深蹲髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋,。該動(dòng)作要點(diǎn)大致與坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋相似,，只不過(guò)此時(shí)我們是在大幅深蹲的狀態(tài)下，來(lái)練習(xí)的,。首先,，還是一樣的，以較為簡(jiǎn)單,、輕松,，盆骨向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的練習(xí)方式熱身,，活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)。然后,，保持盆骨始終向前的姿態(tài),，在能力范圍內(nèi)，盡可能大幅地向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié),，用大腿內(nèi)側(cè)去靠近地面,。同時(shí),，大家不妨嘗試雙手合十,，平舉于身前，這樣不僅有助于維持重心平衡,，還能更好地確保骨盆始終朝向前方,。到此為止，我們已經(jīng)幫大家把深蹲中,，那些髖部關(guān)節(jié),、肌肉所導(dǎo)致的問(wèn)題給一一攻克了。接下來(lái)我們就來(lái)看看,，如何解決由于腳踝靈活性不足所引發(fā)的那些問(wèn)題,。首先，許多小伙伴在深蹲時(shí)感覺(jué)腳踝僵硬,、不適,，這其實(shí)往往是因?yàn)樾⊥然蛘吒觳课槐容^緊張、僵硬的狀態(tài)所導(dǎo)致的,。因此,，首先我們推薦大家來(lái)做一下小腿直立拉伸練習(xí)——此時(shí)，需要大家扶墻,、單腿站立于一個(gè)適當(dāng)高度的平臺(tái)上（在家的話,，可以選擇站在椅子上）。然后分別以腳尖朝前,、朝內(nèi),、朝外3種不同的姿態(tài)來(lái)拉伸。如果想要節(jié)省時(shí)間的話,，就嘗試,、感受一下，腳部在哪種姿態(tài)下,，拉伸時(shí)小腿肌肉最為緊張,；那么就只需在該姿態(tài)下保持拉伸1-1分半鐘即可。為了進(jìn)一步,，更為全面,、到位地伸展開(kāi)所有僵硬的小腿肌肉,，使腳踝靈活性有顯著提升，接下來(lái)我們還需做一個(gè)屈腿的拉伸動(dòng)作練習(xí)——那就是膝蓋頂墻拉伸,。具體做法為：首先,，在剛開(kāi)始練習(xí)階段，選擇比較靠近墻面的位置,。然后,，面墻站立，雙腿一前一后適當(dāng)分開(kāi),；在動(dòng)作過(guò)程中,，前腿腳掌始終保持貼地，緩慢地拉伸,，彎屈膝蓋向前,，盡量讓膝蓋去貼近墻面。這里,，我們的最低標(biāo)準(zhǔn)是,，至少要讓前腿膝蓋超過(guò)腳掌中線，并盡可能大幅地向前移動(dòng),；而如果在一段時(shí)間的練習(xí)后,，大家能夠非常容易地做到膝蓋貼墻，那就是時(shí)候稍稍增加前腳與墻面的間距了,。最后,，為了全方位提高大家的腳踝靈活性，一勞永逸地解決深蹲幅度不到位,、不順暢的問(wèn)題,，練習(xí)蟻式深蹲這個(gè)動(dòng)作可謂是至關(guān)重要的。那是因?yàn)?，為了保障深蹲幅度到位,，我們的膝蓋往往需要大幅向前運(yùn)動(dòng)，甚至超過(guò)我們的腳尖,。如此一來(lái),，踝關(guān)節(jié)的大幅前屈就不可避免。但大部分小伙伴常常因?yàn)樾⊥惹皞?cè)肌肉,，也就是脛前肌僵硬,、缺乏力量，導(dǎo)致腳踝只能小幅前屈,，也就自然出現(xiàn)了各種蹲不下去,、或者蹲不到位的問(wèn)題。但值得高興的是,，蟻式深蹲這個(gè)練習(xí)恰好能強(qiáng)化,、拉伸脛前肌,，幫大家根除此類(lèi)深蹲問(wèn)題。具體的練習(xí)方法為：首先保持大幅深蹲姿態(tài),，如果做不到維持身體平衡的話,，可以扶墻練習(xí)。然后身體分別向前后,，或者左右小幅傾斜的同時(shí),，讓腳踝也隨之活動(dòng)起來(lái)。這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于——它不僅能幫助大家全方位提升,、強(qiáng)化腳踝靈活性,；同時(shí)還能不知不覺(jué)地讓身體肌肉，更加適應(yīng)處于深蹲這樣的姿態(tài),，由此更好地過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)的深蹲訓(xùn)練,。通過(guò)之前的所有練習(xí),，大家髖部,、腳踝的力量與靈活性，無(wú)疑都有了很大提升,。此時(shí),，我們非常推薦大家來(lái)練習(xí)過(guò)頭深蹲這個(gè)動(dòng)作。那是因?yàn)樗軐⒅搬槍?duì),、單獨(dú)提升的部位,，綜合在一起，全方位地整體調(diào)動(dòng),、增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié),、肌肉的靈活性，同時(shí)還能提升脊椎的穩(wěn)定性,。如果大家能100%掌握,、發(fā)揮這個(gè)動(dòng)作的正確要領(lǐng)，那就說(shuō)明你的深蹲已經(jīng)完全沒(méi)有問(wèn)題了,！過(guò)頭深蹲的動(dòng)作基本要領(lǐng),，與標(biāo)準(zhǔn)的深蹲相同，只是在此基礎(chǔ)上還需雙臂向上打開(kāi)舉起,。在練習(xí)過(guò)程中,，大家在保證技術(shù)要領(lǐng)正確的基礎(chǔ)上，盡可能地大幅度向下深蹲,；并且在練習(xí)每組動(dòng)作最后一次時(shí),，保持這種大幅深蹲的姿態(tài)深呼吸，停頓數(shù)秒后再起身,。如此練習(xí),，可以確保身體完全適應(yīng),、并掌握了大幅度深蹲的姿態(tài)要領(lǐng)。最后,，我們?yōu)榇蠹铱偨Y(jié)一下整套訓(xùn)練動(dòng)作,，和建議的訓(xùn)練量。3,、側(cè)平板支撐：每側(cè)各2組,，每組支撐30—45秒。4,、坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋：左右腿各2組,，每組10次。5,、深蹲髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋：左右腿各2組,，每組10次。6,、小腿直立拉伸：每條腿各拉伸1-1.5分鐘,。8,、脛前肌蟻式深蹲：前后練習(xí)2組，每組10次,。9,、脛前肌蟻式深蹲：左右練習(xí)2組，每組10次,。10,、過(guò)頭深蹲：練習(xí)3組，每組10次,，最后一次保持下蹲姿勢(shì)20秒,。只要你能根據(jù)這套方法，正確,、規(guī)律的練習(xí),，就再也不會(huì)有腳踝僵硬、髖部無(wú)力，深蹲不順利等煩人問(wèn)題,！
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