|
其中上肢擺臂以肩為軸心,，下肢擺腿以髖為軸心,，很多跑者會認為跑步是用腿跑，其實髖關節(jié),，大眾俗稱的“胯”才是下肢運動的軸心,。 胯的運動在跑步中往往被稱為“送髖”，這一技術目前被跑步大神,、中高級跑者討論得比較多,，被認為是一項關鍵性的跑步技術，對于提高步幅,、展現(xiàn)優(yōu)美協(xié)調地跑姿發(fā)揮重要作用,。 究竟什么是“送髖”呢？
我們來看看格布雷西拉西耶的跑姿,，格布雷西拉西耶身材瘦小,，身高僅僅1.64米，其步幅竟然超過2米,，其高度靈活的“胯”是關鍵,，其跑姿中“送髖”表現(xiàn)得特別明顯。 “送髖”的本質是骨盆適度回旋運動 所帶來的抬腿幅度的加大 首先送髖這個詞就給人很大的困惑感,，聽上去很高大上,，但似乎又解釋不清楚，送禮我們聽說過,，就是給出去的意思,，何為“送髖”，把髖關節(jié)送向哪里呢,？ 如果一個詞沒法進行科學地解釋,，那么也就變成了形而上學了。 跑步時,，大腿以髖關節(jié)為軸心,，向前擺出隨后又落地蹬伸，髖關節(jié)的關節(jié)窩由骨盆構成，所以跑步時腰椎-骨盆-髖關節(jié)構成了一個較為復雜同時又很精密微妙的聯(lián)動復合結構,。 跑步時,，骨盆會產生適度向左向右的回旋運動，這種回旋運動,，相當于間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度,，同時配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢,，看上去抬腿幅度比較明顯,，這就是所謂“送髖”。 由于大腿運動是以髖為軸心,，髖往前多移動一點點,，就能帶來大腿往前擺動，著地時腳往前多移動比較可觀的距離,，也即增加步幅,。
跑步時骨盆轉動配合抬腿形成了送髖 因此，“送髖”的本質就是骨盆適度回旋運動所帶來的外觀看上去抬腿幅度的加大,，抬腿幅度明顯是送髖的外在表現(xiàn),，但送髖絕不等于只是抬大腿。 如果只是抬大腿而沒有骨盆的回旋運動,，那么這就不是“送髖”而是“抬腿”,，換句話說，“送髖”表現(xiàn)為“抬腿”,，但“抬腿”不等于“送髖”,。
如果送髖技術表現(xiàn)得沒那么好，首先要看速度,，速度不夠快,，比如配速在600以外,，那么送髖不明顯也是正?，F(xiàn)象，這也就意味著送髖需要以速度作為前提,，一切脫離速度去討論送髖,，要求所有跑者都去刻意送髖是不現(xiàn)實的。 長按圖片?可保存分享至朋友圈 對于第一個問題,，骨盆回旋不夠又有兩個原因: 一,、上肢軀干帶動骨盆轉動幅度不夠; 二、腰椎-骨盆-髖關節(jié)本身靈活性欠佳,； 而對于第二個問題,，大腿抬得不夠高同樣也有兩個原因: 二,、小腿提拉折疊不夠,，抬腿方式不經(jīng)濟過于吃力,。 達到一定速度前提下的送髖技術不佳的原因 用數(shù)據(jù)告訴你 大眾對于跑姿理解很容易犯的一個錯誤就是認為跑姿是某種固定不變的刻板動作,，比如跑姿一定要送髖,、一定要小腿提拉折疊，殊不知跑姿是跟速度有關的,。 短跑和中長跑都是跑步，顯然短跑運動員的動作幅度和力度都要比中長跑運動員大一些,，這說明一個道理，隨著速度加快,，跑姿有所改變，至少表現(xiàn)為跑姿的動作幅度比如抬腿,、后蹬、折疊幅度都在增加,。 因此,，用一個刻板動作作為標準去對評價不同速度的跑姿,，就會產生理解偏差,，很多跑者看到精英選手送髖明顯、小腿折疊漂亮特別贊嘆,，認為自己做不到就是跑姿不好，其實并非完全如此，主要是因為你的速度達不到運動員的配速,。 讓運動員按照你的配速去跑，他們抬腿和小腿折疊幅度也就自然變小,，跟你差不多了,。 南京體育學院運動健康學院戴劍松副教授通過測試不同水平大眾跑者跑姿，驗證了這一點,。 《無傷跑法》作者∣大眾跑者跑姿研究負責人戴劍松老師
首先,，戴老師從南京本地跑團比如南京悅跑S戰(zhàn)隊、萊斯跑團等招募了一批不同水平跑者,，最終有16名高級跑者（男性8名,，女性8名），19名中級跑者（男性17名,，女性2名）,、23名初級跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究,。此外,，我們還測試了40名平時不跑步的普通人。 高級組跑者： 男子全馬在3小時30分鐘內完成,，半馬在1小時30分鐘內完成；女子組全馬在4小時內完成,，半馬在2小時內完成,。 經(jīng)過問卷調查,，高級組男性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?52，女性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?24,。 中高級組跑者
中級組跑者： 男子全馬在3小時30分鐘到4小時30分鐘以內完成，半馬在1小時30分鐘到2小時內完成,；女子組全馬在4小時到6小時內完成,，半馬在2小時到2小時30分鐘以內完成,。經(jīng)過調查,，中級組男性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?39，中級組女性跑者人數(shù)較少,，兩名女性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?41。 初級跑者： 剛開始跑步鍛煉的人群,，跑步經(jīng)歷為半年以內，沒有跑馬經(jīng)驗,。 初級組跑者
實驗測試在南京體育學院步態(tài)實驗室進行,，該實驗室擁有價值120萬的美國產Bertec力臺跑步機、價值100萬的瑞典產Qualisys三維動作捕捉系統(tǒng),，可以精確測量人體在跑步的動力學,、運動學參數(shù)以及時空參數(shù)，是測量跑步技術的金標準方法,，精度高于現(xiàn)有所有運動手表。 測力臺采樣頻率可以達到2000Hz,，也即每秒鐘采集2000個數(shù)據(jù),，而動作捕捉的精度則是毫米級。 南京體育學院步態(tài)實驗室
所有志愿者完成了10個速度的測試,，也即測試了800、730,、700、630,、600,、530、500,、430,、400、330共計 10個配速下的跑姿（沒有跑步經(jīng)驗的40名普通人以及少量跑者由于能力有限,，未進行400以及330兩個速度測試），每個速度測試大約15-20秒左右,。 后期處理分析時，截取受試者各速度下穩(wěn)態(tài)跑姿進行步頻和步幅計算分析,。 一名跑者在進行測試
 根據(jù)大眾跑者測試數(shù)據(jù),，共研究了這批不同水平大眾跑者將近3萬步有效數(shù)據(jù)（根據(jù)生物力學研究一般約定俗成,，每一步的數(shù)據(jù)可以代表一個人，也即雖然本研究只測試了不到100名大眾,，但事實上可以近似理解完成了3萬人的數(shù)據(jù)測試）,。 因此本研究從邏輯上說是一個大數(shù)據(jù)研究，也就是說下列結果是來自3萬步數(shù)據(jù)的分析,。 表1顯示了不同性別跑者抬腿幅度，也即跑步時最大屈髖角度,，這里的屈髖角度是指骨盆與大腿之間的夾角。 由于骨盆本身就處于輕度前傾位加之跑步時身體會適度前傾且骨盆本身會產生運動,，所以這個角度是動態(tài)變化的,。 很明顯隨著速度加快,，抬腿幅度越來越大，也就是說即便是大眾跑者,，隨著速度加快也會表現(xiàn)為一定程度的抬腿送髖，速度慢時不必刻意強調抬腿,，沒有抬腿自然也就談不上所謂送髖,。女性抬腿幅度相比男性還要更大一些,。
表1 不同性別跑者抬腿幅度對比
表2對比了不同水平跑者抬腿幅度,，高級跑者在各個速度下抬腿幅度都要大于初中級跑者,，說明高級跑者表現(xiàn)為更好地抬腿送髖能力,，這種能力隨著跑步能力的提升而變得更強。 表2 不同水平跑者抬腿幅度對比
表3顯示了不同性別跑者后蹬幅度,，大家可能奇怪為什么角度會從大變小甚至變成負值，這是因為運動學研究本身就要對關節(jié)運動分正負方向,。 這里的髖伸定義為大腿相對于骨盆的位置，大腿相對于骨盆中立位向前運動為正值也即表現(xiàn)為屈髖,，相對骨盆中立位向后運動為負值也即表現(xiàn)為伸髖,，所以這里所指的伸髖不是大腿相對于軀干的位置,，而是相對于骨盆的位置,。 如果是大腿相對于軀干,，那么蹬伸時大腿肯定在軀干的后方，但大腿相對于骨盆位置來說,，由于跑步時骨盆本身就是前傾的,，所以大腿相對于骨盆向后的幅度很有限,，也就是說蹬伸發(fā)力時，大腿并不會明顯位于骨盆后方,。
從表3可見,，隨著速度加快,，髖伸幅度加大，但加大的程度不如屈髖那么明顯,，這是因為解剖學的關系,，大腿本身相對于骨盆向運動幅度就有限,，你試試看站立位單腿后伸就知道了。 與女性屈髖幅度大于男性不同,，男性大腿后伸幅度大于女性，說明男性蹬地發(fā)力更為明顯,。 表3 不同性別跑者后蹬幅度對比
從表4可見，初級跑者后蹬幅度大于中高級跑者,，這可能與初級跑者骨盆和身體前傾不夠有關,，而骨盆相對越前傾，即使伸髖發(fā)力很明顯,，角度也不是顯得很大。 表4 不同水平跑者后蹬幅度對比
屈膝角度是指大腿延長線與小腿之間的夾角,，這個角度越大,，說明屈膝越明顯，也就是跑者理解的小腿提拉折疊越明顯,。 從表5可見，隨著速度加快,，小腿提拉折疊越明顯，并且女性小腿向上撩起的幅度要大于男性,。
表5 不同性別跑者小腿折疊幅度對比
而從表6可見，在速度較慢的情況下,，不同水平跑者小腿折疊幅度差別并不大,，但當速度足夠快（配速達到500以內時）,，高級跑者小腿才會折疊得更緊。 這也說明,，小腿提拉折疊與速度高度相關,，慢速時完全沒有必要強調提拉折疊,，而速度加快時，水平高一些的跑者表現(xiàn)為更大的小腿提拉折疊,，這跟高級跑者技術更加熟練有關。 表6 不同水平跑者小腿折疊幅度對比
通過上述研究,，我們可以清晰地看到，跑步時關節(jié)運動幅度與速度有關,，速度越快,，即便是普通大眾跑者也會表現(xiàn)為一定的抬腿送髖和小腿提拉折疊,。 因此諸如送髖技術、提拉折疊技術必須要以一定速度作為前提,，脫離速度談技術，很容易陷入鉆牛角尖的誤區(qū),。 而高級跑者在速度較快時,，由于專項力量更大，跑姿更加合理,，所以往往動作幅度更大，這是他們的跑姿看起來比較漂亮瀟灑的主要原因,。
四個關鍵要領 送髖技術要以一定速度作為前提,，表現(xiàn)為適度骨盆旋轉加上合理抬腿,，并不是簡單抬腿就能做到真正的“送髖”,。 所以要實現(xiàn)這一技術動作，是需要從以下四個方面加以改進的,。為什么這么說呢？ 形成良好送髖技術的四個要領
1,、擺臂 跑者一定疑惑擺臂為什么跟送髖有關，一個手上動作一個腿上動作,，怎么可能有關系呢？ 還真別說,，關系還真的很大,。跑步是全身運動,，送髖擺腿能力增強一定要以上肢擺臂增強匹配，否則是無法形成送髖技術的,。 因為加強擺臂,，特別是強調手臂的用力后擺可以帶動軀干適度左右旋轉,，而軀干的左右旋轉借助腰椎-骨盆-髖關節(jié)復合結構，帶動骨盆左右旋轉,，這就幫助形成了送髖技術,。 此外上肢用力后擺可以有效牽拉腹內外斜肌,，從而形成軀干牽張反射,，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產生一定的左右旋轉,。 其實，配速快的時候,，擺臂也會自然加強,，所以加強擺臂通過軀干適度扭轉幫助形成送髖技術。
2,、改善腰椎-骨盆-髖關節(jié)靈活性 如果沒有良好的腰椎-骨盆-髖關節(jié)靈活性，骨盆左右旋轉和抬腿幅度不夠,，那么也無法形成有效的送髖抬腿技術。 現(xiàn)在大部分跑者都是伏案職業(yè)人群,，久坐所形成的姿態(tài)異常很容易導致跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開就會表現(xiàn)為坐著跑,。 既然送髖的本質是骨盆左右旋轉配合抬腿,，髖關節(jié)又連在骨盆上，一側伸髖另一側就會屈髖,，進而帶動骨盆旋轉，一側髖無法伸展相當于就會限制骨盆旋轉,，這就引發(fā)連鎖反應——導致另一側髖也就無法往前送出,，所以改善腰椎-骨盆-髖關節(jié)靈活性是送髖技術的基礎之一,。
3、加強抬腿能力訓練 跑者都已經(jīng)很清楚要多練臀肌,、股四頭肌，但幾乎都會忽視了一個重要部位——髖前部肌肉的訓練,，髖前部肌肉學名髂（qia）腰肌,，髂腰肌的主要功能是屈髖,，也就是抬腿。 跑步時，當一條腿蹬地結束后,，就進入向前擺動階段,，也就是大腿向前擺,，大腿前擺的動力就是來自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠,，就會出現(xiàn)前擺無力,，拖著腿跑的情況,，送髖不等于抬腿，但沒有抬腿也就談不上送髖了,。
4,、加強小腿提拉折疊才能更好地形成送髖抬腿 如果你認為加強屈髖肌就能形成送髖抬腿，顯然你把問題想簡單了,，如果小腿拖在地上,，沒有一定程度地向大腿折疊,，你的送髖擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓,。合理的小腿折疊技術,，大大縮小了大腿向前轉動半徑,，轉動半徑的減小使轉動慣量隨之減小。 根據(jù)轉動定律關系,，轉動慣量的減小,，增大了大腿繞髖關節(jié)轉動的角加速度,，角加速度的增大，使擺動腿的角速度得到提高,，這樣就能形成真正良好的送髖技術。 可見，良好的伸髖抬腿技術要以小腿折疊作為前提,，否則你的腿就跟鋤頭一樣向前抬,，費力還難看,。 小腿折疊才能更有效地送髖抬腿
所以，伸髖技術是一項整合性技術,，它需要全身協(xié)調性、身體靈活性和動作技術的配合,，沒有擺臂和軀干一定程度的扭轉，骨盆轉動不起來,，沒有髖關節(jié)靈活性和髖部力量腿抬不了,，沒有小腿折疊，抬腿不可持續(xù),，一環(huán)扣一環(huán)。 折疊才能有效伸髖抬腿
要形成真正有效的送髖技術，需要髖關節(jié)靈活性訓練,、下肢力量和跑姿技術訓練的整合,。 靈活性訓練和力量訓練是基礎,，而技術訓練是形成送髖技術動力定型的必由之路。 1,、髖部靈活性訓練 改善髖部靈活性主要通過滾揉放松、肌肉拉伸,，這樣可以使緊繃的肌肉恢復到適當?shù)拈L度,。
太多跑者因為長時間坐在電腦前或開車上下班而導致髖關節(jié)屈肌緊繃,，這不僅導致屈髖肌過于緊繃，也會導致臀大肌活動不足,。 腰大肌放松： 要放松你的腰大肌,，一個大的泡沫球/姿勢球效果最好。把球放在髖關節(jié)以上的腹肌部位,，臉朝下躺在地上,。 然后移動球,，在你的肚臍和髖關節(jié)之間沿著你的下腹肌旁邊運動。如果你沒有更大的球,，你也可以使用網(wǎng)球,。
闊筋膜張肌放松： 很多跑者有過髂脛束的問題,，你是否試著通過滾動你的髂脛束來減輕痛苦，事實上這個練習很難受,，并且你從來沒有完全好轉,？ 這種時候,，你不必一直滾揉您的髂脛束，而是專注于滾揉您的闊筋膜張??！ 要放松你的闊筋膜張肌你需要側躺在地上,，把球放在一邊,，稍微壓在你的髖骨下面，并且來回滾動,，注意要發(fā)現(xiàn)的緊繃點,，也就是觸發(fā)點,，并保持呼吸,。
腘繩肌放松 你有沒有覺得不管你怎么拉伸大腿后側,，你的大腿后側還是很緊繃?實際上這種情況經(jīng)常發(fā)生，尤其是如果你經(jīng)常坐著,，而且大腿后側很緊繃的話，試著滾揉來幫助放松這個部位。 當你坐在椅子上的時候,，拿著球把它放在你的大腿后側,，靠近臀部的位置,。把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿內側一直滾揉到大腿外側,。
內收肌滾揉放松 緊繃的內收肌會限制髖關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，也會抑制你的臀中肌,，這還會導致髖關節(jié)和下腰背疼痛,。 緊繃的內收肌也會造成膝關節(jié)外翻，這會大大增加髕骨運動軌跡異常,，并引發(fā)膝蓋疼痛和受傷，所以伸展和放松緊繃的內收肌是很重要的,。 要伸展你的內收肌，臉朝下趴在地上,。將一只膝蓋向外彎曲90度左右,，并將滾筒放在膝蓋內側下方。 然后將滾筒向上移動到大腿內側,，靠近胯部。再次來回移動,，如果在滾揉時感覺到某個點特別疼痛,，那么就需要停下來做持續(xù)按壓。
小腿滾揉放松 腳的變形會導致我們整個身體出現(xiàn)問題,，腳是我們身體的基礎,，所以伸展和放松我們緊繃的小腿肌肉是很重要的。緊繃的小腿也會導致足底筋膜炎,，甚至膝蓋疼痛。并且也會限制你的腳踝靈活性和髖關節(jié)靈活性,！ 要放松你的小腿肚,，網(wǎng)球非常有用,，如果需要的話,，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。
世界上最偉大的拉伸 首先,，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸，這個動作能很好地提高你的髖關節(jié)靈活性,，該動作還可以拉伸你的臀部,、臀大肌和大腿后側肌肉,，并且?guī)椭愀纳菩刈奠`活性。
首先你需要從平板式開始,，雙手放在肩膀下,，雙腳并攏,。你的身體應該從頭部到腳后跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來,。 把你的右腳踏出,，靠近你的右手,，這樣其實是一個很大的弓箭步。然后把你的胳膊肘盡量放低,，感覺你的髖關節(jié)和臀大肌得到很好的拉伸,。 然后把你的右臂轉向天花板,，胸部向天花板方向打開，打開你的胸部,，感覺臀部、臀大肌,、背部和胸部有很好的拉伸,。將右手放回地面,，然后將左膝放回地面。 坐在左腳跟上,，讓右腿在前方伸直,。感覺右腿大腿后側得到拉伸，同時身體前傾來增強大腿后側拉伸感,。你甚至可能感覺到你的下背部有點拉伸感,。 熊下蹲拉伸 把你的手放在地上,，把你的屁股向上頂，試著讓你的腳后跟著地,。這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿,，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾,。
鴿子式 鴿子式是最好的臀大肌拉伸動作之一，是一個必須做的動作,。先用你的手和膝蓋著地。然后伸直你的左腿,，把它滑動到右腿的后方和外側,，坐下來,，充分拉伸你的臀部。換一邊重復上述動作,。
坐式腘繩肌,、臀大肌和脊柱扭轉復合動作 這種靜態(tài)拉伸是鍛煉髖關節(jié)和脊椎靈活性,，以及放松肌肉的最佳方式。你不僅要關注髖關節(jié),，而且要關注整個腰-骨盆-髖關節(jié)復合體,！ 先坐在地上,，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲,，放松那條彎曲的腿,，并向直腿的腳伸出手來,，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉,。 保持這個姿勢，呼吸15-20秒,，然后嘗試著在拉伸中進一步放松,。 接下來,，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側大腿上，雙手放在臀部后面的地面上,，使你的腿和胸離得更近，這樣你就能感覺到臀大肌有拉伸感,。呼吸并保持,。 然后,，把支撐腿放下，將手臂放在膝蓋外側,，壓住膝蓋,，使你的胸部向腿方向旋轉,。 坐好，挺直腰板,，感覺到你的脊椎有一種拉伸感,。呼吸并保持15-20秒,。
駱駝式 這是拉伸和解開緊繃的髖關節(jié)屈肌的完美方法，同時可以有效訓練你的臀大肌,。 這個動作的好處是它還可以打開你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的腳,。打開胸部有助于提高胸椎的靈活性，反過來,，這也有助你提高髖關節(jié)的靈活性,。 要做駱駝式,，先跪在地上，膝蓋分開與髖關節(jié)同寬,，雙腳彎曲。然后將你的臀部向上拱起并離開,，同時將你的胸部向上打開,，將臀大肌抬離你的腳跟。 雙手放在腳跟上,，拱起身體。這樣胸部,、腹部,、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸,。保持1-2秒，然后放松下來,。腳尖碰地和腳背碰地適合不同柔韌性的人。
2,、髖部肌肉和大腿后群肌肉力量訓練 加強髖部肌肉可以幫助提升抬腿力量，而加強大腿后群肌肉力量可以幫助小腿提拉折疊,，兩者聯(lián)合使用,，可以有效形成送髖技術,。 平板支撐體位交替快速屈髖
仰臥位雙腿交替屈髖
對墻交替擺腿
對墻單腳提踵擺腿
上臺階上擺腿
身體反弓擺腿
單腿硬拉
雙側及單側臀橋
仰臥挺髖勾腿
3,、送髖抬腿技術整合訓練 在具備良好關節(jié)靈活性和力量基礎之上,，跑者就可以進行送髖抬腿技術整合訓練了,，這些訓練既可以作為跑前熱身內容，也可以作為專門跑步技術訓練內容,。 以下內容將為你帶來 2、付費專屬針對跑姿內容的群福利 來看看非常棒的送髖抬腿跑姿訓練視頻 |
|
|
