開(kāi)胯，可能大家都認(rèn)為是跳舞和練習(xí)瑜伽的朋友們需要,，其實(shí)“開(kāi)胯”對(duì)很多運(yùn)動(dòng)都有好處,，武術(shù)、跑步等等,。今天要聊的就是開(kāi)胯和跑步：

開(kāi)胯,，我們一般指的是打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，實(shí)際上就是拉伸肌肉,，讓髖關(guān)節(jié)更靈活,，提高柔韌性。

髖部的靈活性不足,，髖關(guān)節(jié)的肌肉僵硬會(huì)限制髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,，所以，開(kāi)胯對(duì)健身,、瑜伽,、跑步的人來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的活動(dòng)。除了提高髖部的靈活性,，開(kāi)胯還有助于提高步幅,，優(yōu)化跑步表現(xiàn)。

如果本身柔韌性不夠好,，開(kāi)胯又沒(méi)有做對(duì)是很容易受傷的,，常見(jiàn)的損傷有：腰椎、下背部,、膝關(guān)節(jié),、膝蓋和腳踝等損傷。

髖部肌肉很僵硬的人腰部可能沒(méi)有足夠的力量,，在開(kāi)胯的時(shí)候，臀部的壓力向上移動(dòng)到腰部區(qū)域,，這就會(huì)造成腰椎或下背部肌肉的損傷,。當(dāng)然，壓力也有可能反射到膝蓋,、腳踝,、膝關(guān)節(jié)等部位。

如何開(kāi)胯（打開(kāi)髖關(guān)節(jié)）

1、低位起跑式

這個(gè)動(dòng)作不僅可以打開(kāi)髖屈肌,，還可以強(qiáng)化和平衡四頭肌,、伸展髖外側(cè)、鍛煉豎脊肌等,。對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋都有好處,。

如何做：雙腿站立，右腿邁出彎曲,，左腿向下直到膝蓋也放在墊子上,；雙手伸直抬起、垂直于地面,；肩部向下沉,，延展脊柱，留意髖部和大腿的強(qiáng)烈拉伸,，保持呼吸順暢,，堅(jiān)持15秒。

2,、半魚(yú)王式

這個(gè)動(dòng)作可以伸展肩膀,、臀部和頸部，同時(shí)刺激上身,、核心,、 下身的協(xié)調(diào)與控制感等。

雙腿伸直坐在墊子上,，彎曲左腿,，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方,；抬起右腿,，彎曲右腿膝蓋，右腳放在左大腿外側(cè),；上半身向右轉(zhuǎn)90度,，左手抬起，手肘抵在右大腿外側(cè),；右手置于臀部后方,，手指指向后方，頭向后看,，保持15秒,。

3、半鴿子式

這組動(dòng)作可以強(qiáng)化大,、小腿,，使肌肉結(jié)實(shí)有彈性，塑造腿部線條；還可以溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié),，放松髖部,。

彎曲左膝蓋，小腿著地,；髖部擺正,，右腿向右伸直，左手推膝蓋,，右手推地,；如果你的左臀部不容易接近地板，在左側(cè)坐骨下墊一個(gè)折好的毯子或枕頭,。保持脊柱延展,，保持30秒，換邊重復(fù),。

4,、青蛙趴

青蛙趴是常見(jiàn)的開(kāi)胯動(dòng)作，是提高身體穩(wěn)定性和柔韌程度,、拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶和肌肉,、矯正腿型的動(dòng)作。

首先膝蓋分開(kāi),，大腿與小腿呈90°,，臀部對(duì)齊膝蓋地趴在墊子上，雙手肘撐地,，脊柱延展,。一開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以在膝蓋下墊上毯子或枕頭,，降低難度,。保持5~10個(gè)深呼吸。

注意：隨著柔韌性的提高,，大腿內(nèi)側(cè)可以越來(lái)越往下壓,，但不要用外部壓力，會(huì)很容易受傷,。

增強(qiáng)髖部肌肉力量

當(dāng)然,，開(kāi)胯不能太過(guò)，髖部都有一個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍,，當(dāng)你達(dá)到這個(gè)范圍后再繼續(xù)開(kāi)胯可能就會(huì)對(duì)身體造成傷害,！

所以，開(kāi)胯的同時(shí)我們還需要做髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習(xí),，即增強(qiáng)肌肉力量,！加強(qiáng)髖部肌肉力量不僅可以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還可以有效地預(yù)防髖部疼痛,。

以下幾組動(dòng)作是常見(jiàn)的增強(qiáng)臀部力量的動(dòng)作：

1,、深蹲

雙腳與肩同寬站立雙手握在胸前以保持平衡；臀部向下坐,，同時(shí)彎曲膝蓋,，直到大腿與地面幾乎平行；盡量挺直上半身,，呼氣站起來(lái)回到初始狀態(tài),，重復(fù)。

2,、橋

仰臥,，屈膝，腳掌貼地,，雙手放在身體兩側(cè),；吸氣，臀部和上半身向上推,，直到膝蓋,、肩部、腰等呈一條直線,；呼氣,，放下，重復(fù)動(dòng)作,。

無(wú)論是開(kāi)胯還是做增強(qiáng)髖部肌肉力量的訓(xùn)練,，都要記得充分熱身后再進(jìn)行，否則更容易受傷,！

?更多運(yùn)動(dòng)的精彩資訊,，請(qǐng)關(guān)注“赫碧蔻運(yùn)動(dòng)呵護(hù)”。