玩兒好深蹲

有人認(rèn)為：膝蓋超過腳尖會(huì)給膝關(guān)節(jié)太大的壓力甚至受傷,，但實(shí)際不至于。

事實(shí)上,，根據(jù)小腿長度的不同,、韌帶柔韌性的不同，都會(huì)影響膝蓋的位置,，尤其是如果你的四肢較長,，就幾乎不可避免膝蓋會(huì)超過腳尖，州長已經(jīng)告訴你,，如果你想“深”蹲,，那就盡管蹲，沒問題的,。

但如果你為了不超過腳尖,，刻意把重心后移

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好的情況：

是你最多只能蹲到水平

再想往下肯定會(huì)往后傾倒

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不好的情況

就是對(duì)于無法兼顧重心

和動(dòng)作流程的新手

一定會(huì)被迫前傾上半身

甚至彎腰的危險(xiǎn)方法來保持平衡

這會(huì)加重腰椎與髖關(guān)節(jié)負(fù)荷

不然詹姆斯為啥只做半蹲呢？他如果全蹲,，膝蓋可能會(huì)懟到鏡子吧,。

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與其關(guān)心下蹲到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)是否超過腳尖,，我們更應(yīng)該關(guān)心你在“下蹲過程中”,，是否能保證“臀部先動(dòng)，膝蓋后動(dòng)”,，而不是膝蓋先行,。

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那么你的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)性良好，同時(shí)注意不要失去肌肉的控制,，讓重量以太快的速度落到最低點(diǎn),，肌肉是種處于發(fā)力狀態(tài)此時(shí)膝關(guān)節(jié)就是安全的。

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那么如果你就是蹲不下去

怎么辦呢,？

你可以經(jīng)常進(jìn)行下列訓(xùn)練

NO.1 拉伸臀部

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NO.2 拉伸股四頭

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NO.3 拉伸臀

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NO.4 激活臀

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NO.5 激活臀

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NO.6 伸展背,、腿后側(cè)

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NO.7 徒手拓展深度

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NO.9 拉伸腿后側(cè)

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很多人告訴你深蹲要抬頭

于是乖乖地看天花板

但其實(shí)這樣對(duì)你把握重心非常不利

抬頭會(huì)讓你的身體

出現(xiàn)少許前傾

也無法好好感受自己的重心

核心無法收緊

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但如果你保持頸部平直

看前前下方45度左右

就很容易收緊核心，更加穩(wěn)定

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深蹲中的“抬頭”

只是針對(duì)反面的低頭

事實(shí)上,，你既不該抬頭也不該低頭

而是保持脊柱平直

雙腳開立,，與肩同寬

這應(yīng)該是最容易聽到的深蹲規(guī)范

但是，根據(jù)你想要的下蹲深度

和訓(xùn)練的目標(biāo)

你的站距顯然不會(huì)是固定的

窄距深蹲

比肩窄甚至雙腿并攏,，主練股四頭外側(cè),。

中等站距深蹲

與肩同寬或比肩稍寬，對(duì)下肢刺激均勻。

寬站距深蹲

比肩寬更寬甚至2倍的肩寬,，主練臀,、腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)肌群,。

兩腳間距和膝間距一致,，手往前推使臀部后移。

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感受膝不同距離時(shí)活動(dòng)的順暢度,。注意測試時(shí)要和深蹲一樣,，保持脊柱中立。當(dāng)你找到最順暢的位置時(shí),，此時(shí)就是你深蹲時(shí)應(yīng)該采用的站距,。

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