在健身界中流傳著這么一句話“新手練胸,，高手練背,老手練腿”，而深蹲作為一個非常好的練腿動作,，得到了很多健身愛好者的喜愛,。今天就帶大家共同認識一下練腿王牌動作——深蹲，并了解一下它的正確訓練方法,。

深蹲的訓練方法

深蹲的訓練目的在于鍛煉下肢肌群，動作路線為上下直線運動,，動作幅度為上至膝蓋微屈,，下至大腿與地面平行。動作要領(lǐng)是雙腳分開與肩同寬,，雙腳腳尖沖外,。收腹挺胸，后背挺直,，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度,，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸,。呼吸遵循下吸上呼,，節(jié)奏為4-4拍。

深蹲的正確發(fā)力順序

說起深蹲的正確姿勢,，很多人都會脫口而出“膝蓋不超過腳尖”,，其實這只是一種權(quán)宜之策。體能教練Micheal Boyle曾寫過“深蹲的問題不在于膝蓋的走向,，而在于重量的分布和先行的關(guān)節(jié)”,。也就是說，膝蓋只是一個“樞紐關(guān)節(jié)”,，并不是一個承重關(guān)節(jié),。只要膝蓋保持穩(wěn)定（與腳尖保持一條直線），就不用擔心膝蓋是否超過腳尖蹲問題,。一個運動員深蹲動作做不好,，通常是從“移動腳踝”開始的。太早移動腳踝會造成膝蓋前移,，使身體重心轉(zhuǎn)移至踝骨,，從而引起受傷問題。所以,，保持重心在足底,，保持膝蓋一直和腳尖方向一致，不要左右晃動,，膝蓋就不會受傷,。

練好保持膝蓋不晃動的主要肌肉即伸髖肌群,。也就是說，深蹲的承重應(yīng)該更多的在于髖部，正確的深蹲在于“髖部先行”和保持平衡,，其余的就順其自然了,。保證了運動員在深蹲時先移動髖部,，而不是移動踝關(guān)節(jié),，重心維持在足中段，就沒必要去糾結(jié)于過不過腳尖了,。

深蹲的錯誤姿勢與解決方法

姿勢不對,，深蹲白費,。無法完成高質(zhì)量的深蹲動作,，多與身體相關(guān)部位肌力不足有關(guān)，這不僅達不到訓練目標,，還容易造成運動損傷,。深蹲動作對于關(guān)節(jié)的活動要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，但很多人是膝蓋伸展性良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足,，很多人下蹲過程中屈膝良好,，屈髖不足。舉兩個例子：

1,、蹲不下去,，即屈髖不足，說好的90度就是到不了,。容易導致動作變形,。

2、伸髖不足,，膝蓋伸直后髖關(guān)節(jié)沒充分打開,，即伸髖發(fā)力點臀大肌沒用上。練的是股四頭肌,，大腿后側(cè),、臀部沒有練到。容易造成骨盆前傾,，腰椎受力,，造成腰肌勞損。

骨盆前傾

針對這兩種問題,，可采取以下措施：

第一階段：蹲不到90度：先將手放前，提高控制力后,，將手放后。如果手放前還蹲不到,，需考慮踝關(guān)節(jié)靈活性不足，而非髖關(guān)節(jié),。手放后并熟練后,，進行第二階段。

關(guān)于手放后肩關(guān)節(jié)作用原理：肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力,，幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆,，保持動作的高效性與安全性。同時肩關(guān)節(jié)向后收緊會讓重心靠后,，迫使你提高伸髖肌群控制能力,。

第二階段：激活更多肌肉，伸髖肌肉-臀大肌,、腘繩?。ㄓ遥⒋笫占,。ㄗ螅?。

方法：后背挺直,，盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下,。若臀部放松,，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌,，大收肌甚至臀大肌變得松弛,，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低,，膝關(guān)節(jié)壓力則更大,。

上圖左為標準動作,，其中紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，藍線表示相關(guān)肌肉松弛不參與工作（骨盆反向卷動）。

了解了這些,，想必你對深蹲又有了一個新的認識,，深蹲作為一個復合性關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)的動作，只有在膝關(guān)節(jié)健康正常的情況下,，才能做出最理想的動作,，而動作標準了，才能使訓練效果達到最大化,。

注：此文為看點（運動健康網(wǎng)）原創(chuàng)內(nèi)容,，特此聲明。