正確深蹲只需記住三點(diǎn)“后坐發(fā)力,、膝蓋指向腳尖,、脊柱中立”，即可不傷膝蓋且高效促進(jìn)腿部肌肉力量提高,！

接下來(lái)分開(kāi)詳述:

1.后坐發(fā)力:

這個(gè)詞如此通俗是為了讓大家更好的記住它,。內(nèi)在意義是以髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，也就是在下蹲時(shí),，臀部是向后運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的,。這會(huì)對(duì)于臀腿肌群刺激明顯，同時(shí)膝蓋壓力正常,。很多人所說(shuō)的“膝蓋不過(guò)腳尖”就是強(qiáng)調(diào)這個(gè)點(diǎn),，但每個(gè)人骨骼結(jié)構(gòu)不同，這句話(huà)并不嚴(yán)謹(jǐn)。

2.膝蓋指向腳尖:

這一點(diǎn)指的是膝蓋在深蹲中的位置,，如果過(guò)程中兩個(gè)膝蓋越來(lái)越靠近,，那膝關(guān)節(jié)就在接受錯(cuò)誤剪切力，受傷在所難免,。提示方法就是膝蓋指向腳尖方向,，即可健康完成深蹲。

3.脊柱中立:

雖然這一點(diǎn)指向上半身姿態(tài),，但人體是一條整鏈,。任何一節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題，都會(huì)產(chǎn)生連帶反應(yīng),。所以,，脊柱中立位強(qiáng)調(diào)核心繃緊，上身隨深蹲下降而前傾保持重心,，但絕不能彎曲,。

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你好,，謝謝邀請(qǐng),。

那在沒(méi)有人指導(dǎo)的情況下，你在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候,，首先你要熟練的掌握到深蹲它的一些注意事項(xiàng),。只要你的方法正確，訓(xùn)練的重量循序漸進(jìn),，就不會(huì)對(duì)現(xiàn)在造成什么損傷,。

從腳大約與肩部同寬、腳趾略微外展開(kāi)始,。 把頭抬起

不要低頭看,，強(qiáng)調(diào)腰部曲線(xiàn)自然的拱起，然后通過(guò)腹部提拉去除額外的拱 起弧度,，將臀部向后下方送,。

你的膝蓋保持與腳面在同一條直線(xiàn)上。 不要讓膝蓋內(nèi)翻到腳的內(nèi)側(cè),。 盡可能將壓力置于腳跟。

重心略偏離前腳掌,。 盡可能拖延膝蓋的前行,。 從側(cè)面看，耳朵在深蹲是不會(huì)前行,，而是直線(xiàn)下行,。

不要讓深蹲成為簡(jiǎn)單的下沉，而是用髖部屈肌下拉你的身 體。 在底端停留時(shí)不要喪失腰部的曲線(xiàn),。 也就是不要弓背

下蹲的幅度保持在臀部略低于你的膝蓋即可,。

收縮臀大肌和腘繩肌，也就是你的大腿后側(cè)和你的臀部,，然后在既不前傾也不移動(dòng)平衡的前 提下站立,。

在站立時(shí)，不要移動(dòng)雙腳,，在你雙腳的外側(cè)施力,，就像你要嘗試將下方的地面分開(kāi)一樣。

掌握好深蹲的正確方法之外,，你也要注意它有一些容易出錯(cuò)的地方,，錯(cuò)誤的去掉，把正確的做好,，這樣一個(gè)深蹲就能做得非常標(biāo)準(zhǔn)

希望對(duì)你有所幫助

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你好，深蹲是一個(gè)非常好的復(fù)合動(dòng)作,，它能訓(xùn)練到下肢絕大部分肌肉,，并且不存在任何場(chǎng)地的限制。

但這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,，其實(shí)有很多細(xì)節(jié),，有很多新手在沒(méi)有人指導(dǎo)的情況下跟著一些軟件上練習(xí)動(dòng)作，卻不知道細(xì)節(jié),，沒(méi)幾天膝蓋就出現(xiàn)了問(wèn)題,。那么我們?nèi)绾卧跊](méi)有人指導(dǎo)的情況下做出一個(gè)正確的深蹲呢。

① 站距

深蹲的站距有很多,，但作為一個(gè)新手,，還是從標(biāo)準(zhǔn)的深蹲開(kāi)始——雙腳的內(nèi)側(cè)緣與肩同寬或略比肩寬。

② 膝蓋的方向

膝蓋的方向應(yīng)與腳尖的方向一致,，確切的說(shuō)是與第二個(gè)腳趾的方向一致,。避免膝內(nèi)扣導(dǎo)致不必要的磨損。

③ 啟動(dòng)順序

深蹲涉及到的關(guān)節(jié)主要有兩個(gè):膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),。新手都喜歡先啟動(dòng)膝關(guān)節(jié),，也就是先屈膝再屈髖，這樣會(huì)導(dǎo)致重心前移,，大部分壓力都會(huì)集中在膝關(guān)節(jié)上,，以至于髕骨壓力過(guò)大產(chǎn)生磨損,。

正確的做法是先屈髖再屈膝，同時(shí)整個(gè)腳包括腳趾緊抓地面,。

④ 幅度

很多同學(xué)做深蹲跟蹲坑似的,，一蹲蹲到底，其實(shí)沒(méi)這個(gè)必要,，這樣也會(huì)屈膝過(guò)多完成髕骨壓力大,。

正確的做法只要做到大腿平行地面就好了，同時(shí)上半身和小腿也要盡量平行,。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲流程:兩腳分開(kāi)與肩同寬,，膝關(guān)節(jié)與腳尖朝向一致，腹部微收腰背挺直,，下顎微收雙眼目視前方,。在腰背挺直核心收緊的情況下先屈髖后屈膝，蹲至大腿平行地面,，上半身與小腿平行,。還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超神鎖死！

動(dòng)作過(guò)程中保持勻暢呼吸,，呼吸速率2-4秒,。

最后你最好有一面鏡子，觀察自己的動(dòng)作,。