這是阿諾德·施瓦辛格當年的增肌訓(xùn)練計劃，8周為一個周期,。本訓(xùn)練計劃主要針對增肌,，如果你已經(jīng)有了一定的圍度,，想塑形和修肌肉線條，那么可以試試阿諾德的另外一套塑形脫脂的訓(xùn)練計劃：阿諾德·施瓦辛格8周脫脂計劃篇!

　　另外,，這套訓(xùn)練計劃會頻繁的用到超級組,，極大的刺激你的肌肉生長，過程是痛苦的,，結(jié)果一定是美好的,。

　　注：超級組由兩個動作組成，做完第一個動作,，馬上做第二個動作,，兩個動作之間無休，這是一個超級組,。

熱身動作

周一：胸部和背部

　　1,、杠鈴臥推 – 中握距：5組，每組分別30,、12,、10、8,、6次,，休息45秒

　　2、中握距上斜杠鈴臥推：5組,，每組分別30,、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　3,、超級組：

　　啞鈴飛鳥：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　直臂啞鈴上拉：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　4,、反握引體向上4組,，每組直至力竭，休息45秒

　　5,、超級組：

　　俯身杠鈴劃船：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　俯身啞鈴劃船：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　6,、懸垂舉腿5組,，每組25次,，休息45秒

周二：肩部和手臂

　　1、翻舉5組,，每組25次,，休息45秒

　　2、超級組：

　　站立啞鈴?fù)婆e：5組,，每組分別30,、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　啞鈴前平舉：5組,，每組分別30,、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　3,、超級組：

　　啞鈴三角肌后束劃船：5組,，每組分別30、12,、10,、8,、6次，休息45秒

　　杠鈴提拉：5組,，每組分別30,、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　4,、杠鈴彎舉：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　5,、超級組：

　　上斜啞鈴彎舉：5組，每組分別30,、12,、10、8,、6次,，休息45秒

　　托臂彎舉：5組，每組分別30,、12,、10、8,、6次,，休息45秒

　　6、窄握杠鈴臥推：5組,，每組分別30,、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　7,、超級組：

　　仰臥肱三頭肌屈伸：5組,，每組分別30、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　啞鈴單臂肱三頭肌屈伸：5組,，每組分別30,、12、10,、8,、6次，休息45秒

　　8,、超級組：

　　反握杠鈴平板手腕彎舉：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　正握平板手腕彎舉：5組,，每組分別30、12,、10,、8、6次,，休息45秒

　　9,、下斜卷腹：5組,，每組25次,，休息45秒

周三：腿部

　　1、杠鈴蹲：5組,，每組8-12次,，休息45秒

　　2、杠鈴直腿硬拉：5組,，每組8-12次,，休息45秒

　　3、早安式：5組,，每組8-12次,，休息45秒，一周只練一次

　　4,、杠鈴弓箭步：5組,，每組8-12次，休息45秒

　　5、超級組：

　　坐姿腿屈伸：5組,，每組8-12次,，休息45秒

　　坐姿腿彎舉：5組，每組8-12次,，休息45秒

　　6,、超級組：

　　站立提踵：5組，每組8-12次,，休息45秒

　　坐姿提踵：5組,，每組8-12次，休息45秒

　　7,、繩索卷腹：5組,，每組8-12次，休息45秒

　　注意：阿諾德在想突破極限的時候就會遵從最大努力訓(xùn)練原則,，如果一切順利,，狀態(tài)允許，可以兩周使用一次這樣的訓(xùn)練方式來深蹲,。 最大努力訓(xùn)練原則：選擇一個動作,，然后看看自己只能做1次的最大重量。這個過程如下,，按照下列的金字塔順序逐漸增加重量,，保持足夠的組間休息，每組20次,，15次,，10次，8次,，5次,，3次，1次,，1次,，1次最大重量。

　　周四同周一進行胸部和背部訓(xùn)練

　　周五同周二進行肩部和手臂訓(xùn)練

　　周六同周三進行腿部訓(xùn)練

　　周日休息