健身房一周3練初學(xué)計(jì)劃

提示：適合初,、中級(jí)健身愛(ài)好者參考,。

　　注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右,。

　　此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí),，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物,，有條件可以吃蛋白粉,。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息,。

星期一： 胸部,、肱三頭肌
練習(xí)動(dòng)作      組數(shù)*次數(shù)    

慢跑5—10分鐘

小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

平板杠鈴臥推        4-6*8-12

上斜杠鈴臥推        4-6*8-12

平板啞鈴臥推        4-6*8-12

上斜啞鈴臥推        4-6*8-12

平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)    4-6*30個(gè)(注：平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作)

休息10分鐘左右

平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸         4-6*8-12

俯身啞鈴臂屈伸         4-6*8-12

 星期三：背肌，二頭肌

練習(xí)動(dòng)作      組數(shù)*次數(shù)        

慢跑5-10分鐘

引體向上    4-6組至力竭

坐姿劃船    4-6*8-12

俯身劃船    4-6*8-12

硬拉            4-6*8-12

休息10分鐘

杠鈴彎舉    4-6*8-12

啞鈴彎舉    4-6*8-12

集中彎舉     4-6*8-12

星期六：三角肌,，腿部
練習(xí)動(dòng)作      組數(shù)*次數(shù)    

  慢跑5-10分鐘

小重量側(cè)平舉30個(gè)

站姿杠鈴上舉         4-6*8-12

坐姿啞鈴上舉         4-6*8-12

啞鈴側(cè)平舉            4-6*8-12

休息10分鐘

腿舉                       3*8-12

俯臥腿彎舉           3*8-12

 坐姿腿屈伸           3*8-12

硬拉                       3*8-12