器械：啞鈴為主,，夾胸拉背深蹲器械也有。

　　超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練,。

　　可以用此方法作為突破平臺期,，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時,，另一個肌群有被動伸拉效果,，使拮抗肌之間形成互補效應。對于綜合提高骨骼兩側向后對抗的肌群肌力有明顯效果,。

　　時間安排：每周4次訓練,，隔天進行。

　　適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者,。

　　重量選擇：盡量使用大重量訓練,，控制在6RM到8RM之間,。

　　提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作,，兩個動作交替進行，完成一次組合后再休息,。每次休息90秒至3分鐘。本計劃不包括核心力量訓練,。
 

　  第一天：胸背超級組

　　組合一：各4組

　　1,、大重量啞鈴臥推

　　2、大重量坐姿劃船

　　組合二：各4組

　　1,、上斜啞鈴臥推

　　2,、引體向上(或大重量頸前下拉)

　　組合三：各4組

　　1、啞鈴飛鳥

　　2,、啞鈴劃船
 

啞鈴臥推	坐姿繩索劃船	上斜啞鈴臥推
引體向上	啞鈴飛鳥	啞鈴劃船

　第二天：腿部前群與后群超級組

　　組合一：各6組

　　1,、杠鈴深蹲

　　2、杠鈴直腿硬拉

　　組合二：各4組

　　1,、器械腿屈伸

　　2,、器械腿彎舉

　　特殊組合：啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓練超級組) 各2組

　　1、啞鈴箭步蹲

　　2,、啞鈴退步箭步蹲
 

杠鈴深蹲	直腿硬拉	腿屈伸
坐姿腿彎舉	箭步蹲行走

　第三天：肩部超級組

　　組合一：復合動作與孤立動作超級組 各4組

　　1,、啞鈴肩上推舉

　　2、啞鈴側平舉

　　組合二：各4組

　　1,、杠鈴頸前推舉

　　2,、杠鈴頸后推舉

　　組合三：各4組

　　1、啞鈴前平舉

　　2,、啞鈴俯身側平舉
 

啞鈴肩上推舉	側平舉	杠鈴頸前推舉
俯身側平舉

　第四天：手臂超級組

　　組合一：各4組

　　1,、啞鈴交替彎舉

　　2、大重量啞鈴臂屈伸

　　組合二：各4組

　　1,、啞鈴托臂彎舉

　　2,、單臂啞鈴臂屈伸

　　組合三：各4組

　　1、龍門架鋼線彎舉

　　2,、龍門架鋼線三頭肌下壓
 

啞鈴交替彎舉	啞鈴臂屈伸	啞鈴托臂彎舉
繩索彎舉	三頭肌下壓