生病時(shí),，關(guān)于飲食醫(yī)生總會(huì)說：“清淡飲食”，一說到減肥減脂,，也總是離不開“清淡飲食”,，教練總會(huì)告訴我們：“三分練七分吃”,，飲食要注意,。

為了踐行他們的囑咐，通常我們會(huì)將飲食特征自動(dòng)調(diào)節(jié)為葷腥不吃,、油鹽不進(jìn),，變成水煮青菜這樣的“吃草”式飲食。這真的是醫(yī)生或者教練要求的清淡飲食嗎,？

答案是：NO,！

清淡飲食≠不吃肉≠只吃青菜，長期吃素不僅會(huì)造成身體營養(yǎng)失衡，還會(huì)給身體帶來更大的健康隱患,。

只吃青菜的危害

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞,、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%,。

禽,、畜、魚,、蛋,、奶等是主要的動(dòng)物蛋白質(zhì)來源，長期吃素會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足,，使皮膚失去抵抗力,，水分流失、變干,，從而提早老化,。同時(shí)，女性還會(huì)出現(xiàn)卵巢衰退等情況,，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂,、閉經(jīng)、更年期提前等問題,。

不是還有植物蛋白嗎,？那多吃點(diǎn)豆制品和谷類食物不就行了了嗎？其實(shí)這也不是很合理,，因?yàn)椴煌澄镏械牡鞍踪|(zhì),，其氨基酸組成各不相同，能被人體消化,、吸收和利用的程度也不同,。

“三高”、脂肪肝找上門

蛋白質(zhì)里有一種載脂蛋白,，其主要來源是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白,，作用是將肝臟的脂質(zhì)類物質(zhì)轉(zhuǎn)移出去。如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致糖皮質(zhì)類固醇分泌增多,，大量游離脂肪沉淀在肝臟,，從而引起脂肪肝。

同時(shí),，吃素的隱藏危機(jī)就是不由自主的增加碳水化合物的攝入,，吃大量的精細(xì)糧食來增強(qiáng)飽腹感，升糖指數(shù)變高,，如果不及時(shí)消耗還很容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi),，引起“三高”,。

免疫力下降，日常便秘

蛋白質(zhì)攝入不足還會(huì)導(dǎo)致免疫球蛋白減少,，降低身體抵御外來風(fēng)險(xiǎn)侵襲的能力,，增加感染流行性感冒和各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外,，沒有油脂的攝入將會(huì)降低排便的功效,，導(dǎo)致腹脹、便秘問題,，大量毒素堆積體內(nèi),，影響身體健康。

什么是真正清淡的飲食

醫(yī)生和教練口中的清淡飲食只是建議不吃過于油膩,、甜膩,，以及味道過重的食物，避免“肥甘厚味”,。

并不是我們所想象的不吃肉只吃素,，而是在膳食平衡、營養(yǎng)合理的前提下,，合理搭配日常膳食,，口味偏于清淡的飲食方式，講究食物的多樣化,，控制好蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物間的平衡,。

可以用12個(gè)字給清淡飲食做一個(gè)總結(jié)：四少一多+正確的烹飪方式,。“四少”指少糖,、少油,、少鹽和少辛辣，“一多”指食物的多樣化,。

01

少糖

“世界衛(wèi)生組織”曾在2015年發(fā)布成年人和兒童的“添加糖”攝入量推薦上限減半的征求意見稿,，建議其低于總能量攝入的5%，成人每日攝糖量約為25克,。

02

少油

不僅要少油還要吃好油,，烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，但攝入過多對肝臟和心血管都不好,，易導(dǎo)致心腦血管,、高血壓、脂肪肝和肥胖等疾病,。

營養(yǎng)專家研究表明,，每天用油不要超過25克，就能達(dá)到人體的基本生理需要,?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦，每人每天食用油25至30克,。

03

少鹽

攝鹽過多,，代謝就會(huì)變得緩慢而失衡，導(dǎo)致脂肪的分解變得緩慢,。英國倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究指出,，每額外增加1克食鹽量，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加25%,。

不僅如此,，當(dāng)我們攝取過多鹽份，會(huì)使血容量增加,，導(dǎo)致血壓增高,，加重心臟負(fù)擔(dān)，容易患高血壓及心力衰竭等疾病,。

04

少辛辣

辛辣食物對人體消化道黏膜是一種機(jī)械性物理刺激,，如果過強(qiáng)的反復(fù)刺激，消化道局部黏膜會(huì)發(fā)生病變,，容易出現(xiàn)食管癌和胃癌,。

05

一多

長期單一的、無變化的飲食方式只會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡,，引起免疫功能下降,，器官功能受損。

我們要講究食物的多樣化,，兼顧葷素搭配和粗細(xì)糧搭配,，攝取到更多的維生素和膳食纖維，為身體提供更豐富的營養(yǎng),。

《中國居民膳食指南》中將食物多樣化做出了詳細(xì)的規(guī)定：每天食物種類不少于12種,，而每個(gè)星期的食物種類不少于25種。

一日三餐我們可以早餐攝入4-5種食物,，午餐攝入5-6種食物,，晚餐4-5種食物。

選擇正確的烹飪方式

烹飪方式大有學(xué)問,，擁有56個(gè)民族的中國烹飪方式也是數(shù)不勝數(shù)：炒,、爆、熘,、炸,、烹,、煎、燒,、燜,、煨、焗,、扒,、燴、烤,、熏,、氽、燉,、熬,、煮、蒸,、涮等等,。

每一種都有其獨(dú)特的味道，但如果想要清淡飲食,，健康生活,，蒸、煮,、拌,、燉等最大程度保留食物營養(yǎng)，最低刺激脾胃的烹飪方式才是最佳選擇,。

此外,，美國紐約大學(xué)西奈山醫(yī)學(xué)院的海倫·夫拉薩拉博士曾表示，“這些烹飪方法可以使我們活得更長,?！?/p>

因?yàn)檩^高的溫度較長時(shí)間地烹飪食物會(huì)使晚期糖化終產(chǎn)物量大大增加，從而增加其攝入,，引發(fā)早老性癡呆,、糖尿病和心臟病等大量疾病。

不管是為了健康還是為了減脂,，從攝入的原材料,、輔助材料以及烹飪方式等各方面調(diào)整，正確對待“清淡飲食”,，不極端不過欲,。

部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)

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