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10 月 20 日是世界骨質(zhì)疏松癥日（World Osteoporosis Day, WOD），2018 年 WOD 運(yùn)動(dòng)呼吁采取全球行動(dòng),，改善骨骼健康，防止骨質(zhì)疏松癥引起的骨折，包括椎骨（脊柱）骨折,，這些骨折往往未得到診斷和治療,。 來自國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的數(shù)據(jù)顯示全球每 3 秒就會(huì)有 1 例骨折發(fā)生,。城市化和老齡化正在極大地加速骨質(zhì)疏松相關(guān)疾病的負(fù)擔(dān),。50 歲以上 1/3 的女性和 1/5 的男性將會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折,。 到 2050 年,，髖部骨折的全球發(fā)病率男性將增長 3.1 倍,，女性將增長 2.4 倍。 通過國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)評估的 19 個(gè)問題（詳情可查看： 1 分鐘評估骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)）,，可以快速了解自己的骨骼健康,。答「是」只是表示具有風(fēng)險(xiǎn)因子,，這些風(fēng)險(xiǎn)因子可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥及骨折，并不代表已患骨質(zhì)疏松癥,。 即使不存在或僅有極少風(fēng)險(xiǎn)因子，仍可通過積極改變生活方式,，改善骨骼健康,。 1. 保持常規(guī)負(fù)重和肌力強(qiáng)化鍛煉 ,。 運(yùn)動(dòng)可改善機(jī)體敏捷性、力量,、姿勢及平衡等,， 減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還有助于增加骨密度,。 適合于骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)包括負(fù)重運(yùn)動(dòng)及抗阻運(yùn)動(dòng),， 推薦規(guī)律的負(fù)重及肌肉力量練習(xí)， 以減少跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。 肌肉力量練習(xí)包括重量訓(xùn)練,， 其他抗阻運(yùn)動(dòng)及行走、慢跑,、太極拳,、瑜伽,、舞蹈和兵乓球等,。 運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn),、持之以恒,。骨質(zhì)疏松癥患者開始新的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前應(yīng)咨詢臨床醫(yī)生,， 進(jìn)行相關(guān)評估。 2. 富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食,，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素 D。 （1）富含鈣質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食 提高鈣攝取量量的簡單方法：
（2）保持維生素 D 的健康水平 IOM 建議年齡介于 19～50 歲成年人維生素?cái)z入量是每天 600 IU,。 經(jīng)常接觸安全的日光照射，一般情況下，應(yīng)該每天在上午 10 點(diǎn)以前或者下午 2 點(diǎn)以后陽光不是最強(qiáng)烈的時(shí)段,，不要擦防曬霜,，10～20 分鐘，但注意不要曬傷,。 雖然日光是維生素 D 的主要來源,，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對于保持維生素 D 的健康水平有幫助。 （3）蛋白質(zhì)也很重要 蛋白質(zhì)攝取量不足影響骨骼生長,，對兒童和青少年時(shí)期峰值骨量的形成以及隨著身體老化,，骨量的保存都有不利的影響,。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉密度與強(qiáng)度降低,，是年長者跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素之一,。 富含蛋白質(zhì)的食物包括：乳制品、肉類,、魚類,、家禽,、豆類。 （4）微量元素有助于骨骼健康 微量元素是人體正常成長和發(fā)育所需的微量化學(xué)元素或物質(zhì),。研究顯示下列微量元素對骨骼健康很重要： 維生素 K 存在于多葉綠色蔬菜、菠菜,、卷心菜,、甘藍(lán)菜,、動(dòng)物肝臟、一些發(fā)酵奶酪和水果干中。 鎂存在于綠色蔬菜、豆類,、堅(jiān)果、種子,、天然谷物,、魚和水果干中,。50 克杏仁果 = 高達(dá)日常所需鎂的 40%。 鋅存在于瘦肉,、家禽,、全谷物麥片、豆類,、豆莢和干果,。 類胡蘿卜素 （維生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中,，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和 紅辣椒。50 克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。 3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習(xí)慣,。 過量飲酒：每天超過兩單位的酒,，會(huì)增加脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn),。 如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料,，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加 20%,。 |
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